ニラのカロリー・糖質は？ダイエット効果あり？糖質制限レシピも紹介！

ニラにはにんにくやネギなどと似た独特な匂いがありますが、これはアリシンと呼ばれる成分によるものです。アリシンは疲労回復に欠かせない成分であるビタミンB1と結びつき、その効果を長く留まらせる作用があるのが特徴です。そのため、アリシンは栄養ドリンクなどにビタミンB1と一緒に含まれていることがあります。

ビタミンB1には新陳代謝を高める効果もあるので、痩せたい時にもアリシンを一緒に摂取することでダイエット効果の向上が期待できます。（※7）

βカロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換される栄養素で、ビタミンAに変換された後は皮膚や粘膜の健康維持に働いています。また、βカロテンには強力な抗酸化作用があるため、体の酸化によって起こるとされる生活習慣病や老化の防止にも役立つ成分です。

ほか、βカロテンには体の成長を促進させる効果もあるので、ニラは成長期の子供の食事にぴったりの食材と言えるでしょう。（※8）

ビタミンCも、βカロテンと同様に強い抗酸化作用を持つ栄養素で、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きを持っています。そのほかにも、皮膚のメラニン色素の生成を抑えてシミなどの発生を防ぐ、美容効果も期待できる成分です。

ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を高める効果もあるので、ストレスを感じがちな時にはニラを使った料理を食べてみるのも良いでしょう。

なお、最近の研究ではビタミンCが不足すると筋肉が萎縮する可能性があると言われています。筋肉の萎縮が起こると基礎代謝が落ちて痩せづらくなってしまうので、ビタミンCはダイエット中でも意識して取りたい栄養素の1つです。（※9）

ニラはミネラルの一種であるカリウムも豊富に含んでいる野菜で、カリウムは塩分の排出を促すことで血圧を正常に保つ働きを持っていることで知られています。なお、塩分の摂り過ぎは高血圧以外にむくみの原因にもなりますが、カリウムはむくみの予防や解消にも役立つ栄養素です。

体がむくむと血流やリンパの流れが悪くなり、ダイエットをしても痩せづらくなってしまうので、そのような場合にはカリウムを補給してむくみを先に解消しましょう。（※10、11、12）

ニラは繊維質な野菜のイメージが強いですが、そのイメージの通り食物繊維も豊富な食材です。食物繊維には水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類がありますが、ニラにはこのうちの不溶性食物繊維が多く含まれます。

ニラなどから摂取された不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を促すことで便秘解消などに役立ちます。便秘が続くと代謝が落ちて瘦せづらくなってしまうので、ダイエットをしているにもかかわらず痩せない場合は、便秘がちになっていないかどうかも確認しましょう。

なお、便秘が痩せない原因になっている場合は、ニラなどから不溶性食物繊維を摂取すると同時に芋や海藻などから水溶性食物繊維も摂取するとより効果的です。（※13）

（＊ニラの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

ニラは糖質が少ないことから糖質制限にも活用されることの多い野菜です。そこでここでは、ニラを使ったダイエット向き糖質制限レシピを3つ紹介します。