タンパク質が多く取れる料理の人気レシピ55選!献立メニュー例も紹介!

【料理ブロガー監修】タンパク質が多く取れる料理を知っていますか?肉料理以外は何があるのでしょうか?今回は、高タンパクな料理のレシピを〈お肉・魚介・卵・大豆・乳製品〉などメインの食材別に紹介します。タンパク質が豊富で筋トレやダイエットにおすすめな献立メニューも〈夜ご飯向け・低カロリー&低脂質〉など特徴別に紹介するので参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |料理専門家・料理ブロガー Runa
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製菓衛生師・カラーコーディネーター・食生活アドバイザー・フードコーディネーター 製菓の専門学校卒業後パティシエとして勤務経験あり 現在は2児の母 離乳食、幼児食など...
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製菓衛生師・カラーコーディネーター・食生活アドバイザー・フードコーディネーター 製菓の専門学校卒業後パティシエとして勤務経験あり 現在は2児の母 離乳食、幼児食など、子育てする中で 食の大切さを実感 食を通して皆さんの体も心も健康になりますように. ブログでは離乳食、幼児食、おうちごはん献立、おうちで楽しむカフェの様子など 日々の食事を更新中〜

目次

  1. タンパク質を多く含む料理のおすすめは?肉以外もある?
  2. 高タンパク食材は何がある?
  3. 高タンパク質な料理【肉系おかず】の人気レシピ
  4. ①鶏むね肉ハム
  5. ②ダイエット中に食べたいサラダ
  6. ③夜ご飯のメインにささみソテー
  7. ④フライパンで手軽に作るローストビーフ
  8. ⑤高タンパク麺を使ったドライカレー風パスタ
  9. ⑥子供の好きなロールキャベツ入りコーンスープ
  10. ⑦食欲のない日のお昼に食べたい冷やし麺
  11. ⑧豚ヒレ肉の生ハム巻き
  12. ⑨アボカドと鶏ささみのグラタン
  13. ⑩鶏肉と豆腐のチーズハンバーグ
  14. ⑪鶏肉と豆腐のキムチチーズ焼き
  15. ⑫鶏むね肉で作るよだれ鶏
  16. ⑬鶏むね肉の味噌ゆず胡椒焼き
  17. ⑭鶏むね肉とキャベツの炒めもの
  18. ⑮鶏のささみ入り八宝菜
  19. ⑯高野豆腐入り鶏団子の甘酢あん
  20. 高タンパク質な料理【魚介系おかず】の人気レシピ
  21. ①海老たっぷりのヘルシーバーグ
  22. ②サバ缶と野菜の和え物
  23. ③ブロッコリーとタコの中華料理炒め
  24. ④スキレットで作るイワシの梅煮
  25. ⑤ランチにおすすめのアヒポキ丼
  26. ⑥白身魚とアボカドのソテー
  27. ⑦カツオとアボカドのタルタル
  28. ⑧海鮮と豆腐の炒め煮
  29. ⑨れんこんと海老のタルタルソース
  30. ⑩オートミールのシーフードピザ
  31. ⑪サバ缶で作るトマト風味のカレー
  32. ⑫ヤリイカの卵白あんかけ
  33. 高タンパク質な料理【卵系おかず】の人気レシピ
  34. ①忙しい日の朝食におすすめの卵かけご飯
  35. ②半熟卵入り野菜とキムチの炒め物
  36. ③おからパウダー入りのエッグスラット
  37. ④納豆オムレツ
  38. ⑤自家製卵豆腐
  39. ⑥卵とミルクの茶碗蒸し
  40. ⑦半熟卵のスコッチエッグ
  41. ⑧常備菜にしたい炒り卵
  42. ⑨高野豆腐入りオムレット
  43. ⑩ほうれん草と卵の炒め物
  44. 高タンパク質な料理【大豆・豆腐系おかず】の人気レシピ
  45. ①お弁当にも入れたい豆腐おからハンバーグ
  46. ②作り置きできる大豆ミートのそぼろ
  47. ③夕食の副菜におすすめの枝豆入りひじき煮
  48. ④レンジで簡単に作る野菜入りのおから
  49. ⑤アボカドとトマトの豆腐サラダ
  50. ⑥豆腐皮のラザニア
  51. ⑦キムチ納豆豆腐
  52. ⑧納豆のおから豆乳和え
  53. ⑨納豆と卵黄乗せ冷や奴
  54. ⑩高野豆腐のピカタ
  55. ⑪鶏肉入りの豆乳味噌ポタージュ
  56. 高タンパク質な料理【乳製品系おかず】の人気レシピ
  57. ①スキムミルクのシチュー
  58. ②チーズ煎餅
  59. ③カマンベール入り蒸し鍋
  60. ④高野豆腐のチーズリゾット風
  61. ⑤ヨーグルト入りほうれん草のポタージュ
  62. ⑥かぼちゃのミルク煮
  63. タンパク質を多く含む1日の献立メニュー例は?
  64. タンパク質を意識した1日の献立メニュー例①
  65. タンパク質を意識した1日の献立メニュー例②
  66. タンパク質を意識した1日の献立メニュー例③
  67. タンパク質が豊富な料理を作ってみよう!

タンパク質を多く含む料理のおすすめは?肉以外もある?

タンパク質は血や筋肉を作る栄養素で、生きていくためには欠かせない成分です。特に筋トレをしている人やダイエット中、妊娠中には積極的に摂取したい栄養素です。そんなタンパク質はどんな食べ物に多く含まれているのか紹介します。

高タンパク食材は何がある?

高タンパクな食材には下記のようなものがあげられます。

・鶏むね肉
・鶏のささみ
・ローストビーフ
・生ハム
・牛もも肉
・イワシ
・イクラ
・タラコ
・スルメイカ
・卵
・納豆などの大豆製品
・チーズ
・ヨーグルト


タンパク質といえば肉類のイメージがありますが、上記のように肉以外にも高タンパク質な食材は多くあります。タンパク質は成人女性で1日に50g以上の摂取目標が設定されています。それをクリアできるようなメインの食事など、良質なタンパク質が取れる料理の簡単なレシピを紹介するので、日頃の食事作りの参考にしてみてください。

高タンパク質な料理【肉系おかず】の人気レシピ

肉は高タンパク質なので、食事のメインになる料理に多く使われます。そんな肉系のおかずのレシピを紹介します。

①鶏むね肉ハム

出典:https://ameblo.jp/hitomi-008/entry-12772232052.html

高タンパク質の鶏むね肉をポン酢で味付けした、さっぱりとした味わいの鶏ハムのレシピです。出来上がったハムは、ピクルスに挟んで食べたり、パンに挟んでサンドイッチにしても美味しいです。

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Runa

料理ブロガー

高タンパクで低脂質、さらに低糖質という栄養バランスなのでダイエット中に食べても安心ですね。 鶏ハムを食事に取り入れて、その分他の食材を減らすことができれば自然とたんぱく質をしっかり摂ることができ、カロリーオフにもなりますよ。

②ダイエット中に食べたいサラダ

出典: https://cookpad.com/recipe/6883920

高タンパク質でダイエットや筋トレ中によく食べられるサラダチキンの入ったサラダのレシピです。このメニューにはミネラルやビタミンの豊富なブロッコリーと高タンパク質のゆで卵も入っているので、まさにダイエットに最適なサラダです。味を付けるなら味ぽんやオリーブオイルで作ったドレッシングなどをかけて食べましょう。

サラダチキンとブロッコリーのサラダ by 冷凍野菜料理研究室 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが362万品

③夜ご飯のメインにささみソテー

出典: https://cookpad.com/recipe/5060513

鶏のささみは高タンパク低脂肪の食材で、それを使ったこちらのレシピは夜ご飯のメインの料理になる一品です。バジル風味なので、ダイエットや筋トレのため、鶏肉を食べ続けて飽きた時におすすめのアレンジメニューです。

作り置き♡バジル風味のササミソテー by ミセスオリーブ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが362万品

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