タンパク質が多く取れる料理の人気レシピ55選!献立メニュー例も紹介!

【料理ブロガー監修】タンパク質が多く取れる料理を知っていますか?肉料理以外は何があるのでしょうか?今回は、高タンパクな料理のレシピを〈お肉・魚介・卵・大豆・乳製品〉などメインの食材別に紹介します。タンパク質が豊富で筋トレやダイエットにおすすめな献立メニューも〈夜ご飯向け・低カロリー&低脂質〉など特徴別に紹介するので参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |料理専門家・料理ブロガー Runa
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製菓衛生師・カラーコーディネーター・食生活アドバイザー・フードコーディネーター 製菓の専門学校卒業後パティシエとして勤務経験あり 現在は2児の母 離乳食、幼児食など...
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製菓衛生師・カラーコーディネーター・食生活アドバイザー・フードコーディネーター 製菓の専門学校卒業後パティシエとして勤務経験あり 現在は2児の母 離乳食、幼児食など、子育てする中で 食の大切さを実感 食を通して皆さんの体も心も健康になりますように. ブログでは離乳食、幼児食、おうちごはん献立、おうちで楽しむカフェの様子など 日々の食事を更新中〜

目次

  1. タンパク質を多く含む料理のおすすめは?肉以外もある?
  2. 高タンパク食材は何がある?
  3. 高タンパク質な料理【肉系おかず】の人気レシピ
  4. ①鶏むね肉ハム
  5. ②ダイエット中に食べたいサラダ
  6. ③夜ご飯のメインにささみソテー
  7. ④フライパンで手軽に作るローストビーフ
  8. ⑤高タンパク麺を使ったドライカレー風パスタ
  9. ⑥子供の好きなロールキャベツ入りコーンスープ
  10. ⑦食欲のない日のお昼に食べたい冷やし麺
  11. ⑧豚ヒレ肉の生ハム巻き
  12. ⑨アボカドと鶏ささみのグラタン
  13. ⑩鶏肉と豆腐のチーズハンバーグ
  14. ⑪鶏肉と豆腐のキムチチーズ焼き
  15. ⑫鶏むね肉で作るよだれ鶏
  16. ⑬鶏むね肉の味噌ゆず胡椒焼き
  17. ⑭鶏むね肉とキャベツの炒めもの
  18. ⑮鶏のささみ入り八宝菜
  19. ⑯高野豆腐入り鶏団子の甘酢あん
  20. 高タンパク質な料理【魚介系おかず】の人気レシピ
  21. ①海老たっぷりのヘルシーバーグ
  22. ②サバ缶と野菜の和え物
  23. ③ブロッコリーとタコの中華料理炒め
  24. ④スキレットで作るイワシの梅煮
  25. ⑤ランチにおすすめのアヒポキ丼
  26. ⑥白身魚とアボカドのソテー
  27. ⑦カツオとアボカドのタルタル
  28. ⑧海鮮と豆腐の炒め煮
  29. ⑨れんこんと海老のタルタルソース
  30. ⑩オートミールのシーフードピザ
  31. ⑪サバ缶で作るトマト風味のカレー
  32. ⑫ヤリイカの卵白あんかけ
  33. 高タンパク質な料理【卵系おかず】の人気レシピ
  34. ①忙しい日の朝食におすすめの卵かけご飯
  35. ②半熟卵入り野菜とキムチの炒め物
  36. ③おからパウダー入りのエッグスラット
  37. ④納豆オムレツ
  38. ⑤自家製卵豆腐
  39. ⑥卵とミルクの茶碗蒸し
  40. ⑦半熟卵のスコッチエッグ
  41. ⑧常備菜にしたい炒り卵
  42. ⑨高野豆腐入りオムレット
  43. ⑩ほうれん草と卵の炒め物
  44. 高タンパク質な料理【大豆・豆腐系おかず】の人気レシピ
  45. ①お弁当にも入れたい豆腐おからハンバーグ
  46. ②作り置きできる大豆ミートのそぼろ
  47. ③夕食の副菜におすすめの枝豆入りひじき煮
  48. ④レンジで簡単に作る野菜入りのおから
  49. ⑤アボカドとトマトの豆腐サラダ
  50. ⑥豆腐皮のラザニア
  51. ⑦キムチ納豆豆腐
  52. ⑧納豆のおから豆乳和え
  53. ⑨納豆と卵黄乗せ冷や奴
  54. ⑩高野豆腐のピカタ
  55. ⑪鶏肉入りの豆乳味噌ポタージュ
  56. 高タンパク質な料理【乳製品系おかず】の人気レシピ
  57. ①スキムミルクのシチュー
  58. ②チーズ煎餅
  59. ③カマンベール入り蒸し鍋
  60. ④高野豆腐のチーズリゾット風
  61. ⑤ヨーグルト入りほうれん草のポタージュ
  62. ⑥かぼちゃのミルク煮
  63. タンパク質を多く含む1日の献立メニュー例は?
  64. タンパク質を意識した1日の献立メニュー例①
  65. タンパク質を意識した1日の献立メニュー例②
  66. タンパク質を意識した1日の献立メニュー例③
  67. タンパク質が豊富な料理を作ってみよう!

④フライパンで手軽に作るローストビーフ

出典:https://ameblo.jp/hitomi-008/entry-12800128555.html

ローストビーフは高タンパク質で低カロリーの代表的な食材です。牛肉のブロックに塩胡椒して下味をつけ、アルミホイルに包みフライパンで全面を加熱したあと、冷蔵庫で冷やします。付け合わせの野菜を工夫すると見た目が豪華になり、おもてなし料理にも最適です。

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⑤高タンパク麺を使ったドライカレー風パスタ

出典: https://cookpad.com/recipe/5989211

えんどう豆を配合した高タンパク麺を使ったレシピです。その上に合挽きのひき肉を使ったドライカレー風のソースをかけ、卵黄をトッピングし、さらにタンパク質を摂取できます。ソースはご飯にかけてももちろん美味しいので、多めに作って作り置きすると重宝します。

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⑥子供の好きなロールキャベツ入りコーンスープ

出典: https://cookpad.com/recipe/6811138

高タンパク質の鶏むね肉のミンチやおから・豆乳・卵を入れてタネにしたロールキャベツです。それを市販のコーンスープで煮ているので、子供好みの味に仕上がります。ダイエットや筋トレ中で糖質が気になる場合は、トマトスープにしましょう。

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⑦食欲のない日のお昼に食べたい冷やし麺

出典: https://cookpad.com/recipe/4519137

食欲のない時に冷たいそうめんだけでは体力が落ちてしまいます。これはそんな時におすすめの冷やし麺のレシピです。えんどう豆配合の高タンパク質麺を使い、高タンパク質の鶏のささみと卵黄をトッピングしています。ダイエットや筋トレ中の人にもおすすめの麺料理です。

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⑧豚ヒレ肉の生ハム巻き

出典: https://cookpad.com/recipe/6104489

低糖質で高タンパク質な豚のヒレ肉にマスカルポーネチーズを塗り、バジルとともに生ハムで巻いたものを焼いた料理です。さっぱりした豚肉にチーズのこってりした味と生ハムの塩気が美味しく、おもてなし料理にもおすすめのレシピです。

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