タンパク質が多く取れる料理の人気レシピ55選！献立メニュー例も紹介！
【料理ブロガー監修】タンパク質が多く取れる料理を知っていますか？肉料理以外は何があるのでしょうか？今回は、高タンパクな料理のレシピを〈お肉・魚介・卵・大豆・乳製品〉などメインの食材別に紹介します。タンパク質が豊富で筋トレやダイエットにおすすめな献立メニューも〈夜ご飯向け・低カロリー＆低脂質〉など特徴別に紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- タンパク質を多く含む料理のおすすめは？肉以外もある？
- 高タンパク食材は何がある？
- 高タンパク質な料理【肉系おかず】の人気レシピ
- ①鶏むね肉ハム
- ②ダイエット中に食べたいサラダ
- ③夜ご飯のメインにささみソテー
- ④フライパンで手軽に作るローストビーフ
- ⑤高タンパク麺を使ったドライカレー風パスタ
- ⑥子供の好きなロールキャベツ入りコーンスープ
- ⑦食欲のない日のお昼に食べたい冷やし麺
- ⑧豚ヒレ肉の生ハム巻き
- ⑨アボカドと鶏ささみのグラタン
- ⑩鶏肉と豆腐のチーズハンバーグ
- ⑪鶏肉と豆腐のキムチチーズ焼き
- ⑫鶏むね肉で作るよだれ鶏
- ⑬鶏むね肉の味噌ゆず胡椒焼き
- ⑭鶏むね肉とキャベツの炒めもの
- ⑮鶏のささみ入り八宝菜
- ⑯高野豆腐入り鶏団子の甘酢あん
- 高タンパク質な料理【魚介系おかず】の人気レシピ
- ①海老たっぷりのヘルシーバーグ
- ②サバ缶と野菜の和え物
- ③ブロッコリーとタコの中華料理炒め
- ④圧力鍋で作るイワシの梅煮
- ⑤ランチにおすすめのアヒポキ丼
- ⑥白身魚とアボカドのソテー
- ⑦カツオとアボカドのタルタル
- ⑧海鮮と豆腐の炒め煮
- ⑨れんこんと海老のタルタルソース
- ⑩オートミールのシーフードピザ
- ⑪サバ缶で作るトマト風味のカレー
- ⑫ヤリイカの卵白あんかけ
- 高タンパク質な料理【卵系おかず】の人気レシピ
- ①忙しい日の朝食におすすめの卵かけご飯
- ②半熟卵入り野菜とキムチの炒め物
- ③おからパウダー入りのエッグスラット
- ④納豆オムレツ
- ⑤自家製卵豆腐
- ⑥卵とミルクの茶碗蒸し
- ⑦半熟卵のスコッチエッグ
- ⑧常備菜にしたい炒り卵
- ⑨高野豆腐入りオムレット
- ⑩ほうれん草と卵の炒め物
- 高タンパク質な料理【大豆・豆腐系おかず】の人気レシピ
- ①お弁当にも入れたい豆腐おからハンバーグ
- ②作り置きできる大豆ミートのそぼろ
- ③夕食の副菜におすすめの枝豆入りひじき煮
- ④レンジで簡単に作る野菜入りのおから
- ⑤アボカドとトマトの豆腐サラダ
- ⑥豆腐皮のラザニア
- ⑦キムチ納豆豆腐
- ⑧納豆のおから豆乳和え
- ⑨納豆と卵黄乗せ冷や奴
- ⑩高野豆腐のピカタ
- ⑪鶏肉入りの豆乳味噌ポタージュ
- 高タンパク質な料理【乳製品系おかず】の人気レシピ
- ①スキムミルクのシチュー
- ②チーズ煎餅
- ③カマンベール入り蒸し鍋
- ④高野豆腐のチーズリゾット風
- ⑤ヨーグルト入りほうれん草のポタージュ
- ⑥かぼちゃのミルク煮
- タンパク質を多く含む1日の献立メニュー例は？
- タンパク質を意識した1日の献立メニュー例①
- タンパク質を意識した1日の献立メニュー例②
- タンパク質を意識した1日の献立メニュー例③
- タンパク質が豊富な料理を作ってみよう！
ダイエット中のため、鶏肉など低脂質・低カロリー・高たんぱく質な食材を使用した朝食の献立です。
・鶏肉と野菜のポトフ
・ひじきのサラダ
・ライ麦パン
・グレープフルーツ
※タンパク質摂取量の合計は18.36g
ひじきは食物繊維や鉄分が豊富で、ダイエット中だけでなく、貧血や便秘気味の人にもおすすめの食材です。
タンパク質を意識した1日の献立メニュー例②
春野菜をたっぷり取れて、春らしい彩りも楽しめるお弁当の献立です。
・豚ヒレ肉のネギ味噌焼き
・新じゃがとアスパラのスパニッシュ風卵焼き
・春野菜のオリーブヨーグルトディップ
・グリーンピースのオイルおにぎり
※タンパク質摂取量の合計は32.8g
ダイエット中のランチは、外食では低糖質で低カロリー・高タンパク質のものは見つかりにくいので、手作りのお弁当がおすすめです。高タンパク質で低脂質の豚ヒレ肉のソテーをメインに、卵焼きやご飯に混ぜたグリーンピースもタンパク質が取れます。
タンパク質を意識した1日の献立メニュー例③
ヘルシーながらもタンパク質とミネラルを意識して豊富に取り入れたメニューとなっています。
・キハダマグロの黄粉揚げごま風味
・ヘルシーハンバーグの彩り野菜あんかけ
・花豆と野菜のサラダ
・海苔のスープ
・玄米ご飯
※タンパク質摂取量の合計は73.8g
タンパク質豊富なキハダマグロのフライとソイミートのハンバーグの2つをメインにした、栄養価の高い夜ご飯の献立です。また副菜のサラダにも豆を入れたり、ご飯は玄米にしたりと、低糖質高タンパク質の工夫もしています。
タンパク質が豊富な料理を作ってみよう！
ダイエットをしている時には栄養不足に陥りがちですが、タンパク質が不足すると筋肉が落ちて、ダイエットの効率が下がります。また、筋トレ中の場合は筋肉を育てるために、積極的にタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は体を構成する栄養素で、万人に必須な成分なので、タンパク質の取れる料理を作ってタンパク質不足にならないようにしましょう。