山菜「うるい」の栄養価と効能は？成分を逃さない味わい方を紹介！
うるいに含まれる栄養素を知っていますか？別名ギンボと呼ばれる山菜の一種です。今回は、うるいの栄養成分・効能や味に加え、栄養素を効率的に摂れる食べ方も紹介します。うるいの栄養が摂れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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うるいはどんな食材？
白い茎から大きな緑色の葉が先端に広がる見た目のうるいは、どのような食材なのでしょうか。旬が短いため、毎年訪れるうるいの時期を楽しみにしている人も多い人気の食材です。この記事では、うるいの気になる栄養成分やおすすめの食べ方などについて紹介します。
うるいは別名「ギンボ」と呼ばれる山菜の一種
うるいはユリ科に分類される山菜の一種で、毎年同じ場所から新芽を出す多年草です。正式名はオオバギボウシですが、ギンボやコレイといった別名もあります。山菜のなかでもアクやエグみ、苦みが少なく食べやすいと人気です。
うるいはおひたしや天ぷらなどさまざまな食べ方ができ、いずれもシャキシャキした食感とネギのようなぬめりが醍醐味といえます。
うるいの旬や選び方
うるいは旬が短いため店頭に出回る時期は要チェックです。また、鮮度のよさが重要な山菜でもあるため選び方にもポイントがあります。具体的な旬や選ぶポイントは以下のようなものです。
・野生種の旬は4月～5月
・栽培種の旬は2月～4月
・葉や茎がしおれておらず青々としたものを選ぶ
うるいの旬は地域にもよりますが山に春が訪れる4月～5月です。雪解けとともに土から顔を出し、光を求めて急激に伸びだす時期がもっともおいしい季節といえるでしょう。栽培種は天然物より店頭に並びだす時期がやや早く、2月ごろから入手可能です。
うるいを購入する際は、食感が感じられるみずみずしいものを選びましょう。茎や葉がしおれて水分が抜けてしまっているようなものは避けます。
うるいの栄養成分と効果・効能は？
| カロリー | 19kcal |
|---|---|
| 水分 | 92.8g |
| タンパク質 | 1.9g |
| 糖質 | 0.7g |
| 脂質 | 0.4g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
うるいはカロリーや糖質が低く、ほとんどが水分に見えますが微量栄養素を豊富に含んでいます。ここからは、うるいに含まれるビタミンなどの栄養素と効果・効能について見ていきましょう。
①ビタミンC
| 含有量(10g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 50mg | 100mg | 50% |
うるい100gに含まれるビタミンCは50mgで、これはレモン1/2個分のビタミンCの量に相当します。ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、コラーゲン生成に深くかかわっている栄養素です。そのほかにも血管や皮膚を健やかに保ち、高い抗酸化作用によってストレスや風邪に対する免疫機能をあげるという効果も期待できます。（※2）
②食物繊維
| 含有量(10g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 3.3g | 21g | 16% |
うるいの食物繊維3.3gのうち、水溶性食物繊維は0.8g、不溶性食物繊維量は2.5gでどちらもバランスよく摂れる山菜といえるでしょう。うるいにぬめりがあるのは水溶性植物繊維が豊富な証拠でもあります。食物繊維が豊富なさつまいもの食物繊維含有量が2.2gであることからも、うるいの食物繊維量の多さが分かるでしょう。
水溶性食物繊維は腸内の栄養吸収速度を緩やかにし、血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。一方、不溶性食物繊維は水に溶けないため、物理的に小腸や大腸の便を押し出す効果があります。また、どちらの食物繊維も腸内細菌の餌となるため、善玉腸内細菌が増え腸内環境の改善に有効です。（※3）
③βカロテン
| 含有量(10g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1900μg | - | - |
にんじんに豊富に含まれることで有名なβカロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、脂溶性ビタミンであるビタミンAのもととなります。ビタミンAがもたらす健康への効能は目や皮膚の粘膜を強くするほか、動脈硬化を防ぐ効果も期待されています。（※4）