山菜「うるい」の栄養価と効能は?成分を逃さない味わい方を紹介!

うるいに含まれる栄養素を知っていますか?別名ギンボと呼ばれる山菜の一種です。今回は、うるいの栄養成分・効能や味に加え、栄養素を効率的に摂れる食べ方も紹介します。うるいの栄養が摂れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. うるいはどんな食材?
  2. うるいは別名「ギンボ」と呼ばれる山菜の一種
  3. うるいの旬や選び方
  4. うるいの栄養成分と効果・効能は?
  5. ①ビタミンC
  6. ②食物繊維
  7. ③βカロテン
  8. ④葉酸
  9. ⑤ビタミンK
  10. うるいの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. うるいは油で加熱調理して食べるのがおすすめ
  12. 茹でる際はお湯よりレンジを使おう
  13. うるいの栄養が摂れるレシピのおすすめ
  14. ①うるいのお浸し
  15. ②うるいのかき揚げ
  16. うるいは栄養豊富な食材

④葉酸

含有量(10g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
120μg 240μg 50%

うるいに含まれる葉酸量は100gあたり120μgです。これは、葉酸が豊富といわれている青のりや真昆布の約半分の量に相当します。

葉酸は水溶性ビタミンの一種で「造血のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに働き赤血球を作る働きを担っています。そのほか、すべての細胞に存在するDNAやRNAの合成にもかかわっており、体の成長に欠かせない栄養成分です。

⑤ビタミンK

含有量(10g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
160μg 150μg 107%

ビタミンKは血液凝固や丈夫な骨づくりに効果がある脂溶性ビタミンの一種で、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています。ビタミンKはさまざまな食材に含まれているうえ、腸内細菌によって日々体内で合成されています。

うるいの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

うるいはクセがなく食べやすい山菜ですが、栄養成分を効率よく摂れる食べ方を知っているとより健康的な食卓に近づけるでしょう。おいしく、栄養面的に見ても効率的なおすすめの食べ方を紹介します。

うるいは油で加熱調理して食べるのがおすすめ

うるいに含まれるβカロテン(ビタミンA)やビタミンKなどの脂溶性ビタミンを効率よく摂りたいなら、加熱調理がおすすめです。脂溶性ビタミンは水に溶けず、油に溶ける性質があります。そのため、天ぷらや炒め物など油と加熱調理すると吸収率が上昇します。また、うるいはアクが少ないため水にさらすなどの下処理も不要です。

茹でる際はお湯よりレンジを使おう

ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、水に溶けだしてしまう性質があります。そのため、うるいはお湯で茹でるよりも、レンジで加熱しお浸しやぬたなどにすると効率よく栄養素を摂取できます。お湯を使って下拵えする際は、軽く火を通すようにすると栄養素の損失を防ぐことができるでしょう。

(*うるいの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

山菜うるいの食べ方は?生でOK?炒め料理など人気レシピ10選も紹介!

うるいの栄養が摂れるレシピのおすすめ

最後にうるいの栄養が効率的に摂れるおすすめレシピを2つ紹介します。火がとおりやすく、下処理が不要なうるいはさまざまな料理に応用しやすく野菜感覚で調理できるでしょう。

①うるいのお浸し

出典:https://cookpad.com/recipe/6168884

お浸しは新鮮なうるいが手に入ったら試して欲しい食べ方で、短時間で作れるので忙しい人にもおすすめです。軽く火をとおして白だしとかつお節で仕上げるだけで、春の訪れ感じる一皿が完成します。

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