山菜「うるい」の栄養価と効能は？成分を逃さない味わい方を紹介！

うるいに含まれる葉酸量は100gあたり120μgです。これは、葉酸が豊富といわれている青のりや真昆布の約半分の量に相当します。

葉酸は水溶性ビタミンの一種で「造血のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB12とともに働き赤血球を作る働きを担っています。そのほか、すべての細胞に存在するDNAやRNAの合成にもかかわっており、体の成長に欠かせない栄養成分です。（※5、6）

ビタミンKは血液凝固や丈夫な骨づくりに効果がある脂溶性ビタミンの一種で、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています。ビタミンKはさまざまな食材に含まれているうえ、腸内細菌によって日々体内で合成されています。（※7）

うるいはクセがなく食べやすい山菜ですが、栄養成分を効率よく摂れる食べ方を知っているとより健康的な食卓に近づけるでしょう。おいしく、栄養面的に見ても効率的なおすすめの食べ方を紹介します。

うるいに含まれるβカロテン（ビタミンA）やビタミンKなどの脂溶性ビタミンを効率よく摂りたいなら、加熱調理がおすすめです。脂溶性ビタミンは水に溶けず、油に溶ける性質があります。そのため、天ぷらや炒め物など油と加熱調理すると吸収率が上昇します。また、うるいはアクが少ないため水にさらすなどの下処理も不要です。

ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、水に溶けだしてしまう性質があります。そのため、うるいはお湯で茹でるよりも、レンジで加熱しお浸しやぬたなどにすると効率よく栄養素を摂取できます。お湯を使って下拵えする際は、軽く火を通すようにすると栄養素の損失を防ぐことができるでしょう。

(＊うるいの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

最後にうるいの栄養が効率的に摂れるおすすめレシピを2つ紹介します。火がとおりやすく、下処理が不要なうるいはさまざまな料理に応用しやすく野菜感覚で調理できるでしょう。

お浸しは新鮮なうるいが手に入ったら試して欲しい食べ方で、短時間で作れるので忙しい人にもおすすめです。軽く火をとおして白だしとかつお節で仕上げるだけで、春の訪れ感じる一皿が完成します。