オクラのカロリー・糖質量は？ダイエット効果を引き出す調理法なども紹介！
【管理栄養士監修】オクラは低カロリー・低糖質なイメージがありますがどうなのでしょうか？この記事ではオクラ（100g/1本）のカロリー・糖質量を料理で比較しながら紹介します。オクラのダイエット効果を引き出す調理法も紹介するので参考にしてみてください。
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オクラのカロリー・糖質量は？
オクラは野菜の中でも低カロリーで糖質量も少ないイメージがありますが、オクラはヘルシーだというこのイメージは正しいのでしょうか？まずオクラ100gと1本当たりのカロリーや糖質量を、代表的な他の野菜と比較しながら確認してみましょう。
オクラ（100g）のカロリー・糖質量
| カロリー | 30kcal |
|---|---|
| 糖質 | 1.6g |
| タンパク質 | 2.1g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 6.6g |
（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
オクラ（1本）のカロリー・糖質量
| カロリー | 5kcal |
|---|---|
| 糖質 | 0.26g |
| タンパク質 | 0.35g |
| 脂質 | 0.03g |
| 炭水化物 | 1.1g |
カロリー・糖質量を他の野菜と比較
| 野菜 | カロリー | 糖質量 |
| にんじん | 39kcal | 6.5g |
| 玉ねぎ | 37kcal | 7.2g |
| ブロッコリー | 33kcal | 0.8g |
| だいこん | 25kcal | 1.3g |
| ミニトマト | 29kcal | 4.6g |
| トマト | 19kcal | 3.7g |
| きゅうり | 14kcal | 1.9g |
| かぼちゃ | 49kcal | 8.1g |
| アスパラガス | 22kcal | 2.1g |
上記は、大根やにんじん100g当たりに含まれるカロリーと糖質量を記載した物です。オクラ100g当たりのカロリーが30kcal、糖質量が1.6gなので大根と同じ位のカロリー・糖質量であることが分かります。
ただ、大根の100gは数センチ程度ですが、オクラですと8本から10本ほどの量になります。同量ですとオクラのほうが食べごたえがあり、カロリーを抑えたいときにはオクラの方がおすすめできる食材と言えるでしょう。
また、甘さで人気があるかぼちゃはカロリー・糖質量ともに高めの数値となっています。トマトも低カロリーな食材ですが糖質量が多いので、カロリーなどの数値を気にするならかぼちゃなどの甘い野菜よりオクラを選ぶのがおすすめです。
オクラの料理で変わるカロリー・糖質量
| 種類 | カロリー | 糖質 |
| 胡麻和え | 118kcal | 9g |
| おひたし | 36kcal | 2.57g |
| 天ぷら | 85kcal | 4.5g |
①オクラの胡麻和え
オクラ100g当たりのカロリーが30kcalに対して、オクラの胡麻和えのカロリーは118kcalと高めになっています。胡麻和えは胡麻を多く使用する料理なので、カロリー・糖質量共に高いですが、ビタミンKなどの栄養素も摂取できます。
また、カロリーを抑えてオクラの胡麻和えを愉しみたい場合には、オクラを薄切りにするのがおすすめです。オクラを薄切りにすれば調味料の染み込みが良くなり、薄味にしなくても使用量を減らせます。
②オクラのおひたし
オクラを使用したおひたしのカロリーは、100g当たり36kcalとオクラそのものとそれほど差がありません。出来るだけカロリーを抑えてオクラを愉しみたい場合には、ピッタリの料理の一つです。
オクラのおひたし調味料に加えてだしを使用しているので、低カロリーでも美味しく頂けるのが魅力です。オクラのおひたしが水っぽくなって味が物足りないと感じる場合には、オクラを加熱した後にカットすると良いでしょう。
③オクラの天ぷら
オクラの天ぷらは油で揚げているのでカロリーが高めではありますが、同量の胡麻和えよりも低い数値となっています。オクラの天ぷらはサクッとした衣の食感と、とろっとしたオクラの食感が魅力の調理法です。天つゆはみりんや糖分が含まれているので、ダイエット中などで摂取カロリーを抑えたい場合には塩を振りかけて頂くのがおすすめです。
オクラのダイエット効果とは？
続いて、オクラがどうしてダイエットに効果があるかを紹介します。オクラは美味しくて低カロリーなだけでなく、減量効果がある栄養成分も含まれています。オクラに含まれている栄養成分がどうして減量効果があるのか、チェックしてみてください。
オクラのネバネバが糖質の吸収を抑える
オクラ特徴でもあるネバネバ成分は、ダイエット効果が期待できる栄養成分でもあります。この粘りは一体何かと言うと、ペクチンやガラクタンといった水溶性食物繊維です。これらの栄養成分には食べ物が腸に送られるのを遅らせる効能があり、糖質が吸収されにくくなる効果が期待できます。
ペクチンやガラクタンといった栄養成分は糖質の吸収を抑えてくれるので、ダイエット効果だけでなく血糖値が急に上がってしまうのを防いでくれる効果も期待できます。ダイエット中の方も血糖値が気になる方にもおすすめしたい成分と言えます。（※2）
住吉彩
管理栄養士
食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれるのでダイエット効果はもちろん、腸内環境を整えてくれる善玉菌のエサとなり、便の体積も増やしてくれるので便秘が気になる方にもオススメの食材です。
(＊オクラの栄養素やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
オクラのダイエット効果を引き出す調理法は？
それでは、オクラが持つダイエット効果を引き出す調理法を見ていきましょう。調理法によってはダイエットに効果的な栄養成分であるペクチンなどが無くなる可能性もあるので、ぜひチェックしてみてください。
ネバネバを引き出す方法
まずは、オクラのネバネバをさらに引き出す方法を見ていきましょう。ちょっとした手間でオクラの粘り成分が増えるので、試してみてください。
1. オクラを細かく刻む
2. バットなどにオクラを入れ、全体が浸るくらいの水を張る
3. そのまま3時間ほど置いておく
オクラを刻むことで壊れた細胞壁から粘り成分が出ます。刻むだけでもネバネバは引き出されますが、時間に余裕があるならその後で水に浸けておく方がおすすめです。
水溶性の食物繊維は水に浸けると中から溶け出すのでかなりのネバネバを引き出すことができます。浸ける時間は3時間ほどと長めなので、早めに準備しておくことをおすすめします。
住吉彩
管理栄養士
短時間でオクラのネバネバを楽しみたい場合には、刻んでから茹でる方法もあります。しかし、オクラに豊富な水溶性食物繊維は熱に弱いため、1分ほどの短期間で茹でるようにしましょう。
酢を使う場合は要注意
刻んだオクラを水に浸けておくと粘り成分を引き出すことができますが、調理法でお酢を使用したい場合は注意しましょう。酢は強い酸性で、粘り成分がなくなる可能性があるからです。ポン酢などと相性が良いオクラですが、粘り成分をしっかり取りたいなら酢の使用は控えた方が良いでしょう。
オクラはヘルシーな食材
オクラは低カロリー・低糖質で、ヘルシーな食材であることを紹介しました。ペクチンやガラクタンといった水溶性食物繊維も含まれており、これらは糖質が吸収されるのを防ぐのでダイエットにもおすすめです。水につけておくとネバネバ成分が引き出されるので、毎日の料理のオクラを取り入れてみてください。