お昼ごはんのお弁当に「おにぎりだけ」はNG？栄養バランスは大丈夫？
お弁当はおにぎりだけでも大丈夫なのでしょうか？栄養不足が心配ですよね。今回は、おにぎりの栄養素や、お弁当・お昼のランチをおにぎりだけにする時の注意点を紹介します。お弁当をおにぎりだけにするとダイエット効果があるのかも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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- お昼・ランチのお弁当はおにぎりだけでも大丈夫？栄養不足になる？
- おにぎりの栄養素を普通のお弁当と比較すると？
- おにぎりだけだとタンパク質・野菜不足になる
- お昼・ランチのお弁当をおにぎりだけにする時の注意点は？
- ①おにぎりの具を工夫することで栄養の偏りを改善する
- ②お弁当がおにぎりだけの場合は１日の栄養バランスを意識する
- お昼・ランチのお弁当をおにぎりだけにするメリットも？ダイエット効果あり？
- ①腹持ちが良い割に低カロリー
- ②糖の吸収を抑える・腸内環境改善効果
- ③節約になる
- お昼・ランチのお弁当をおにぎりだけにする時の栄養バランスの良いレシピも紹介！
- ①小松菜とたくあんとじゃこのおにぎり
- ②明太高菜おにぎり
- ③枝豆チーズおにぎり
- お弁当をおにぎりだけにする時は栄養バランスに注意
お昼・ランチのお弁当はおにぎりだけでも大丈夫？栄養不足になる？
おにぎりは基本的に温めず、お箸も使わずに手軽に食べることが出来ます。その手軽さゆえに、おにぎりだけだと物足りなさや栄養不足を感じてしまいがちです。ここでは、お昼ごはんに栄養満点で十分に満足できるおにぎりを紹介します。
おにぎりの栄養素を普通のお弁当と比較すると？
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 具なしおにぎり（1個） | 179kcal | 2.7g | 0.3g | 39.4g | 8％ |
| 唐揚げ弁当 | 570kcal | 18.18g | 25.02g | 63.27g | 26％ |
| 鳥そぼろ丼 | 495kcal | 21.42g | 6.75g | 80.28g | 23％ |
| 一般的なお弁当 | 592kcal | 23.08g | 19.96g | 76.64g | 27％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
お弁当とおにぎりだけでは圧倒的にカロリー摂取量が違い、その分おにぎりだけで摂れる栄養素は少ないです。そのため、どんな栄養素を補えば栄養バランスが整うのか紹介します。（※1、2、3）
おにぎりだけだとタンパク質・野菜不足になる
おにぎりの栄養は炭水化物中心のため、おにぎりだけだとタンパク質や野菜が不足してしまいます。タンパク質が豊富な肉や魚や、ビタミン・ミネラルを含む野菜を多く摂ることで栄養バランスが整うので、具材に積極的に摂り入れましょう。
お昼・ランチのお弁当をおにぎりだけにする時の注意点は？
おにぎりだけで必要な栄養素を摂るためにも、似た栄養素ばかりを摂って偏った食事にならないように具材選びは大切です。ここでは、どんな組み合わせがいいのか栄養の説明などをしていきます。
①おにぎりの具を工夫することで栄養の偏りを改善する
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 具なしおにぎり（1個） | 179kcal | 2.7g | 0.3g | 39.4g | 8％ |
| 鮭 | 166kcal | 3.61g | 0.5g | 35.41g | 8％ |
| ツナマヨ | 177kcal | 3.22g | 0.79g | 31.55g | 8％ |
| 鳥五目 | 150kcal | 5.08g | 3.01g | 24.09g | 7％ |
| おかか | 167kcal | 3.92g | 0.36g | 35.72g | ％ |
| 昆布 | 160kcal | 3.09g | 0.39g | 36.74g | 7％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
上記のように、具があることでタンパク質などが増えます。しかし、さらに健康的なおにぎりにするためには、以下のような栄養素を含んでいる具材がおすすめです。
・ひじき：カルシウム、マグネシウム
・梅：クエン酸
・大根の葉：アミラーゼ（消化酵素）
・昆布：グルタミン酸（うまみ成分）
・煮卵：タンパク質
ひじきに豊富に含まれているカルシウムやマグネシウムは、イライラを抑えてくれる効果があり、仕事の休憩時間に最適です。また、梅に含まれるクエン酸は、疲れをとってくれる栄養素のため、こちらも仕事がある日のお昼ごはんに向いています。
大根の葉は、消化酵素のアミラーゼが胃もたれや二日酔いに効きます。昆布に含まれるグルタミン酸といううまみ成分はどんな食材とも合うため、おにぎりの具材に悩んだ時に便利です。また、煮卵はボリューム満点でタンパク質もしっかり摂れて、満足感が味わえます。このように目的に合わせて様々な具を入れると、バランスの良いおにぎりになります。 （※4、5、6、7、8、9、10、11、12、13）
②お弁当がおにぎりだけの場合は１日の栄養バランスを意識する
１日に摂れる栄養素は限られているので、1食の食事でどれだけ栄養を摂れるかが大切です。お弁当がおにぎりだけの日は、不足しがちな野菜やタンパク質の組み合わせを意識しましょう。
お昼・ランチのお弁当をおにぎりだけにするメリットも？ダイエット効果あり？
おにぎりだけの方が、お弁当よりも優れている点がいくつかあります。ここでは、お昼・ランチをおにぎりだけにすることで得られるメリットや、ダイエット効果について紹介します。（※14）