ケールの生食は危険？食べ過ぎるデメリットは？食べ方・レシピも紹介！
ケールは生だと危険なのでしょうか？食べられるか心配な人もいるでしょう。今回は、ケールを生で食べるメリットや食べ過ぎなど食べ方の注意点を紹介します。〈サラダ・スムージー〉など、ケールを生で食べる時のおすすめレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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ケールは生でも食べれる？危険で毒性があるの？
ケールは野菜の中でも体に良いと言われており、さまざまな健康食品やサプリメントの中にも成分が入っています。しかし、一方でケール生で食べると体に悪いという話もあるようです。ここではケールを食べ過ぎることによる、体への悪影響を説明していきます。
ケールは生でも危険性はなく食べられる
ケールは生でも食べられ、特に危険性はありません。ケールはビタミンCやビタミンAのほか、カリウムや食物繊維など、他の野菜に比べても数倍になるほどの含有量の栄養価が含まれています。
むしろケールは生だと栄養が壊れないのでおすすめ
ケールは生食の方が栄養が壊れず、サラダやスムージーにするのが効果的な食べ方と言われています。加熱すると食べやすくなるものの、ケールに豊富に含まれる水溶性のビタミンCやカリウムが外に流れ出てしまうため、ケールの栄養効果が薄れてしまいます。
（＊ケールの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ケールを生で食べるデメリット・注意点は？食べ過ぎは危険？
ケールは生で食べても問題ないことがわかりましたが、食べ過ぎることで体へのデメリットもあるようです。どんな食材でも言えることですが、食べ過ぎれば体へのデメリットを及ぼすので、適量を心がけるようにしましょう。
①ゴイトロゲンが甲状腺に悪影響を与える
ケールに含まれるゴイトロゲンは、甲状腺に悪影響を及ぼすことがわかっています。ゴイトロゲンはブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の植物に多く含まれており、甲状腺ホルモンの構成成分に影響を及ぼします。特にケールの栄養成分を濃縮させて摂取するようなスムージーは、影響が大きくなると言った説もあるようです。
甲状腺ホルモンの役割は新陳代謝の正常化や、生殖機能を正常に働かせる役割があります。甲状腺ホルモンが不足することで、代謝の低下や生理不順など、体へのさまざまな悪影響を及ぼすことがあるため食べすぎには注意しましょう。ただし、これは常識の範囲の量から逸脱するほどの量のケールを食べた場合であり、食べ過ぎなければ大きな影響はありません。（※1）
上記報告は、アブラナ科植物に属するチンゲンサイの大量摂取についてのみの症例報告であり、ではケールについてはどうなのか。
アブラナ科植物に含まれるゴイトリン（プロゴイトリン）量について比較されている文献（Nutrition Reviews, Volume 74, Issue 4, April 2016, Pages 248–258,）によれば、複数あるケールの一種（シベリアンケール）には、チンゲンサイの数十倍のゴイトリンが含まれているようです。プロゴイトリン含有量について着目すると、チンゲンサイ:ケール:ハクサイ:シベリアンケール=2.18 : 0〜5 : 20.44: 158。
チンゲンサイ1kgが危険なら、ケールも1kgで危険、ハクサイは100gで危険、シベリアンケールは12gで危険という事となります。
②食物繊維が腸に悪影響を与える
ケールは不溶性の食物繊維が豊富に含まれており、大量に食べれば下痢を引き起こす危険があります。食物繊維と言うと便秘解消には欠かせない栄養として知られていますが、摂取し過ぎると消化しきれず、腸に負担がかかってしまいます。また、食物繊維が多く水分量が足りない場合は、かえって便秘になる可能性もあるので注意しましょう。（※2）
③硬い食感・青臭さが苦手な人もいる
ケールは食感が固く、独特の青臭さがあるため、生食では食べにくい場合があります。最も栄養を効率的に摂取できるのは生食ではあるものの、苦手ならスープやケールをそのままオーブンで焼いたケールチップスにするのがおすすめです。
水溶性のビタミンCやカリウムは水には流れ出ますが、加熱しても壊れることはないため、これらの栄養を効率よく摂取する場合は加熱しても構いません。また、サプリメントや青汁を取り入れるのも良い方法です。
ケールの1日の摂取量の目安はないが常識的な量に収めよう
ケールの1日の摂取量は、特に決まってはおらず、常識的な量であれば生食でも問題ありません。ケールはおおよそ100g程度で、1日の緑黄色野菜の摂取量がすべて摂取できます。他の食材からも栄養素を摂取できることを考えれば、それ以上食べてもビタミンCなどは体内に吸収されず外に排出されるため、あまり意味はないと言えます。