するめの栄養素と効能は？亜鉛が豊富？塩分など食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】するめに含まれる栄養素を知っていますか？するめはつまみという印象があるかもしれません。今回は、〈亜鉛・ビタミンE〉など、するめの栄養成分・効能に加え、食べ過ぎの注意点も紹介します。さきいかとの違いも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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するめはどんな食材？さきいかと違う？
するめとはどういったものを言うのでしょうか。するめに使用されるいかの種類も様々なものがあるようです。するめとさきいかの違いについて説明します。
「するめ」と「さきいか」の違い
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| するめ | 334kcal | 0.4g | 4.3ｇ |
| さきいか | 279kcal | 7.3g | 3.1g |
するめはスルメイカ、ヤリイカ、ケンサキイカの身を開き内臓を取り除き、天日干しや機械乾燥させたものです。水分量がおよそ20％とで長期保存できます。さきいかは、するめや生のいかを調味液などに漬け炙り焼き、ローラーなどで伸ばし裂いているためするめよりも、柔らかくなっています。
さきいかの糖質がするめより高いのは調味液に漬けたためと考えられます。
するめの栄養素と効果・効能
| 100g | 1枚（20g） | |
| カロリー | 334kcal | 66.8kcal |
| タンパク質 | 69.2g | 13.8g |
| 糖質 | 0.4g | 0.08g |
| 食物繊維 | 0g | 0g |
| 脂質 | 4.3g | 0.9g |
するめにはどんな栄養素や成分を含み、どんな効果効能があるのでしょうか。いかを天日干し、乾燥して作っているので、栄養が凝縮しているかもしれません。詳しく栄養素を説明します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
竹本友里恵
管理栄養士
イカに含まれるビタミン含量はあそこまで多くありませんが、ビタミンDを除くその他のビタミン類はほとんど存在しています。その中でもナイアシンの割合が高く、ビタミンB群の一種で水に溶ける水溶性ビタミンです。ナイアシンは糖質・脂質・タンパク質から、細胞でエネルギーを生成する際に必要な酵素を補助する役割があります。その他にも、皮膚や粘膜の保護効果・ステロイドホルモンの合成などを促し、イカ100gの摂取で必要量の約2割も補えることから、オススメの食品です。
①ビタミンE
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 4.4mg | 6.5mg | 68% |
ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、生体膜を酸化障害から守り、赤血球の破壊を防ぐ働きがあります。不足すると抗酸化力が低下し、しわやシミができやすくなり、血液の中のコレステロールが酸化し動脈硬化の原因になる恐れがあります。（※2）
②カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1100mg | 2500mg | 44% |
カリウムは体内の水分を保持し、細胞の浸透圧を保ち、血圧を下げたり、むくみを解消する働きもあります。むくみは放置するとセルライトとなり、ダイエットで痩せにくくなるため、要注意です。
ただ、偏食せず、バランスの良い食事を摂取していれば、カリウムは食品に広く含まれるため不足することはないので、心配する必要はないでしょう。（※3）
③亜鉛
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 5.4mg | 10mg | 54% |
筋肉、骨、腎臓、肝臓にあり、正常に味覚を保ち、粘膜、皮膚の健康を助ける働きがあります。亜鉛は新陳代謝に必要な酵素を作り、魚介類にたくさん含まれます。ダイエットなど偏った食事をしていると亜鉛不足になる恐れがあります。（※4）