乾燥わかめの栄養素・効能を生わかめの比較！塩分・ヨウ素など懸念点も解説！
【管理栄養士監修】乾燥わかめに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、乾燥わかめの栄養成分・効能を生わかめと比較し、塩分など懸念点に関しても紹介します。食べ過ぎの注意点や、乾燥わかめの栄養がとれるおすすめのレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
乾燥わかめに塩分は多い？水で戻すべき？
積極的に摂りたい乾燥わかめですが、塩分はどの位含まれているのでしょうか。乾燥わかめの使い方とあわせて紹介します。
乾燥わかめは戻さず使って問題ない
塩分が高い為、塩蔵わかめは水戻しする必要がありますが、乾燥わかめはスープやみそ汁に入れるなら戻さずに使って問題ありません。塩辛く感じる場合は、味付を控えめにするなどして調節しましょう。
乾燥わかめの戻し方
料理の味を変えたくない場合や、サラダや酢の物等に使う場合はあらかじめ乾燥わかめを戻しておきましょう。
【やり方】
1.ボウルに水を張る
2.酢の物などそのまま食べる場合は5分ほど置く
3.ざるに上げ水気を絞る
水に浸ける時間は、加熱する際は3分程長く置くようにしましょう。ただ、乾燥わかめは戻すと10倍に膨れるので戻す量に注意して下さい。長時間水に漬けるとドロッとした食感になる場合もあるので、時間は計測しておくのがおすすめです。
乾燥わかめを食べる際の注意点は？
乾燥わかめは栄養価が高く様々な効果・効能が期待できますが、食べ過ぎには注意が必要です。乾燥わかめを食べる際の注意点を見ていきましょう。
ヨウ素の過剰摂取
ヨウ素の過剰摂取が長期間続くと甲状腺が腫れたり、機能が低下することがある様です。わかめはヨウ素の含有量が非常に多いので、大量に食べるのは控えたほうが良いでしょう。1日の量は水戻し後5g程度を目安にして、魚や他の海藻類などのヨウ素を多く含む食品との食べ合わせにも注意が必要です。
ただ、ヨウ素は胎児や子供が正常に成長する為に必要とされているため、妊婦の推奨摂取量は240μg、授乳婦の場合は270μgと成人男性の2倍の量が勧められています。
食べ過ぎると便秘・下痢になることも
わかめに含まれる食物繊維には便秘解消効果が期待できますが、食べ過ぎれば逆に便秘になったり、下痢になる可能性があります。また、食物繊維には不溶性と水溶性があり、どちらかのみを摂り過ぎても下痢などになる可能性があるので注意しましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
わかめは髪の毛を綺麗にすると言われていますが、わかめ単品では髪の毛を生やす効果はありません。髪の毛の成分はタンパク質であり、わかめなどの海藻類には髪の毛の成長を助けるミネラルが含まれているので、綺麗にする効果があります。特に、わかめに含まれる甲状腺ホルモンは細胞や代謝を促し、フコイダンという食物繊維は毛母細胞を活性化させ、健康的で美しい髪が作る働きがあります。髪の毛の成分であるタンパク質を含む食品と合わせて摂ると、効率的に髪の成長に関わる栄養素を取り込む事ができます。
乾燥わかめの栄養がとれるレシピのおすすめ
乾燥わかめの栄養が摂れる、食べ合わせの良い食材を使ったレシピを紹介します。
①わかめとたけのこの白和え
水戻し不要で作れる、乾燥わかめのレシピです。わかめのマグネシウムは豆腐のカルシウムの吸収を助ける効果があるので、おすすめの組み合わせです。