乾燥わかめの栄養素・効能を生わかめの比較！塩分・ヨウ素など懸念点も解説！
【管理栄養士監修】乾燥わかめに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、乾燥わかめの栄養成分・効能を生わかめと比較し、塩分など懸念点に関しても紹介します。食べ過ぎの注意点や、乾燥わかめの栄養がとれるおすすめのレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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乾燥わかめの栄養素と効能【生わかめと比較】
| 乾燥わかめ | 生わかめ | |
| カロリー | 17kcal | 16kcal |
| タンパク質 | 2.0g | 1.9g |
| 糖質 | 0.1g | 2.0g |
| 食物繊維 | 5.8g | 3.6g |
| 脂質 | 0.3g | 0.2g |
水で戻した乾燥わかめと生のわかめの100g中の栄養素を比較すると、全体的に乾燥わかめの方が若干栄養価が高いことがわかりました。乾燥・生わかめに含まれる、ビタミンやミネラルなどの含有量にも違いはあるのでしょうか。栄養素ごとに詳しく紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
①食物繊維
| 乾燥わかめ | 生わかめ | |
| 食物繊維含有量（100g） | 5.6g | 3.6g |
| 1日の摂取量の目安 | 20g | 20g |
| 1日の摂取量に占める割合 | 28％ | 18％ |
食物繊維には腸内の善玉菌を増す働きがあり、便秘改善効果が期待できます。また、血糖値の上昇がゆるやかになり、肥満を防ぐダイエット効果も確認されています。わかめ特有の粘りに含まれる食物繊維のフコイダンは免疫力の向上・血圧の低下・抗アレルギー・抗菌作用などに役立ちますし、生わかめより量も多くなっています。（※2）
②ヨウ素
| 乾燥わかめ | 生わかめ | |
| 食物繊維含有量（100g） | 1900μg | 1600μg |
| 1日の摂取量の目安 | 130μg | 130μg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 1462％ | 1231％ |
ヨウ素は喉の近くの甲状腺で働く、甲状腺ホルモンの材料になります。甲状腺ホルモンは脂質や糖質の代謝を促進し、ダイエット効果がある、子供の健康な成長の為に欠かせないホルモンです。海藻や魚類に多く含まれ、約7gの乾燥わかめ・生わかめでヨウ素の1日摂取目標量が摂ることが出来ます。（※3）
③ビタミンK
| 乾燥わかめ | 生わかめ | |
| 食物繊維含有量（100g） | 120μg | 140μg |
| 1日の摂取量の目安 | 150μg | 150μg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 80％ | 93％ |
ビタミンKは血管内で働き止血効果・動脈の健康維持をする他に、骨を作ったり骨粗しょう症予防にも役立つビタミンです。乾燥わかめ・生わかめはどちらもビタミンKを多く含んでいますが、ビタミンが加工の途中で壊れてしまう為、生わかめの方が含有量が多いようです。
乾燥させることで栄養素は濃縮されますが、光や熱で壊れやすいビタミンは生で摂った方が効率が良いと言えます。（※4）
④マグネシウム
| 乾燥わかめ | 生わかめ | |
| 食物繊維含有量（100g） | 130mg | 110mg |
| 1日の摂取量の目安 | 340㎎ | 340㎎ |
| 1日の摂取量に占める割合 | 38％ | 32％ |
マグネシウムは体の代謝に必要な酵素を活性化させてエネルギー生成の手助けをしたり、カルシウムと結びついて骨の生成や健康維持をする働きがあります。乾燥わかめ・生わかめは共にマグネシウム豊富な食材ですが、乾燥わかめの方がマグネシウムの含有量が多くなっています。（※5）
竹本友里恵
管理栄養士
わかめと昆布は同じ海藻類で見た目が似ていますが、含まれる栄養素や用途・生産地が異なります。昆布は主に北海道で生産され寒い地域で多く収穫されますが、わかめは暖かいところでも育ちます。また昆布は成長するのに約2年かかり、わかめは約1年。昆布は7月中頃から9月までの暑い時が旬で、わかめは3月から5月までが旬の春先の寒い時が旬になりますが、昆布は収穫してから製品化までに時間と手間がかかるのと、流通の関係で秋頃に新物が出ます。どちらも旨味成分のグルタミン酸や食物繊維を多く含み、料理だけでなくダイエットにもおすすめです。
（＊生わかめの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）