はっさくの栄養価と効能は？皮・薄皮にも豊富？食べる際の注意点も紹介！
【管理栄養士監修】はっさくに含まれる栄養素を知っていますか？旬の時期や栄養を理解することで、はっさくをよりおいしく食べることができます。今回は、はっさくの栄養成分・効能に加え、皮・薄皮を活用した栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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はっさくはどんな食材？
柑橘系の一種であるはっさくは酸味と甘味が程よい果物で、妊婦さんに嬉しい栄養素も含まれています。その栄養価やカロリー、旬の時期などはどのようになっているのでしょうか。
はっさくの旬や選び方
はっさくの旬は、1月中旬～4月中旬位です。上手な選び方についても見ていきましょう。
・明るいだいだい色で、茶色の部分が無いもの
・ヘタが綺麗な緑色のもの
・ずっしりと重みがあるもの
美味しいはっさくを選びたい時は、上記のようなものを選びましょう。見た目や重さの他にも、スッキリとした香りがするものもおすすめです。
はっさくの栄養素と効果・効能
| カロリー | 45kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 0.8g |
| 糖質 | 10.0g |
| 食物繊維 | 1.5g |
| ビタミンC | 40mg |
| カリウム | 180mg |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
はっさくのカロリーなどは、以上の通りです。カロリーが低くビタミンCなどたくさんの栄養が含まれているので、順番に見ていきましょう。
①ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 40mg | 100mg | 40% |
はっさくに含まれるビタミンCは100gあたり40gで、1日の目安摂取量のうち40％を占めます。はっさくは小さいサイズでも約200gあるので、1個食べるだけでも1日分の80％のビタミンCを摂取することができます。
ビタミンCはコラーゲンを生成に必須の栄養素で、抗酸化作用の高さから美容効果が期待でき、その他にも、活性酸素を除去してくれるため、心筋梗塞やがんといった生活習慣病のリスクを減らす効果もあります。（※2）
②クエン酸
クエン酸は酸味の素で、免疫力の向上や食欲増進にも効果があります。また疲労の原因物質である乳酸を分解する効果があるため、疲労回復にも役立ちます。
乳酸がたまって体内が酸性になると消化器官のはたらきや血液の流れが悪くなり、そこから病気につながることもあるため要注意です。クエン酸を摂取して体内をアルカリ性にし、健康に役立てましょう。
住吉彩
管理栄養士
クエン酸は、疲労回復や食欲増進に効果的ですが、空腹時にたくさん食べ過ぎると胃腸を痛めてしまいます。そのため、一度にたくさんの量を摂取するのは控えましょう。
③ナリンギン
ナリンギンは、はっさくの苦味のもとになっている栄養素です。薄皮やすじに多く含まれるので、捨てずに食べるようにしましょう。ナリギニンはフラボノイド系のポリフェノールの一種であり、アレルギー対策になるほか、抗酸化作用も持っています。抗酸化作用による生活習慣病の予防効果に加えて、食欲抑制や、脂肪分解を促進する働きも期待できます。
④シネフィリン
シネフィリンはビタミンCと同じように、風邪予防に効果があります。気管支の筋を緩めて気道を広げるので、呼吸しやすくすると言われています。またシネフィリンには交感神経を刺激し、脂肪分解や代謝を助ける役割もあると言われており、ダイエットにも役立ちます。