アーモンドは1日5粒が適量？毎日10粒は食べ過ぎ？適量や効果も紹介！
アーモンドは1日5粒が適量というのは本当なのでしょうか？毎日10粒は食べ過ぎでしょうか？今回は、アーモンドは1日5粒が適量なのか、1日の摂取量の目安を食べ過ぎた場合の症状や効果的な食べ方とともに紹介します。〈高血圧予防・アンチエイジング〉などアーモンドを適量食べた場合の効果や栄養素も紹介するので参考にしてみてくださいね。
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アーモンドは1日5粒が適量？毎日10粒は食べ過ぎ？
ナッツ類の中で口にする機会が多いアーモンドは、1日5粒が目安と言われたり毎日10粒は食べ過ぎと耳にしたりしますが、実際の適量はどのくらいなのでしょうか。ここではアーモンドの1日における適量と、アーモンドを食べ過ぎた時の体に与える影響を紹介します。
アーモンドの1日の適量は20〜25粒（20～25g）が目安
| 1粒あたり | カロリー | タンパク質 |
| アーモンド | 6kcal | 0.2g |
| カシューナッツ | 9kcal | 0.3g |
| クルミ | 25kcal | 0.6g |
| ピスタチオ | 7kcal | 0.2g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
上記の表は、アーモンドを含めたナッツ類の1粒あたりのカロリー・タンパク質を示しています。なお、アーモンドとクルミは煎ったもの、カシューナッツは煎って味付けしたもの、ピスタチオは煎って味付けしたものの数値を記載しています。
アーモンドはナッツの中でも低カロリーで、カロリーが最も高いクルミと比べると1/4ほどしかありません。一方でタンパク質はクルミよりも低く、ピスタチオと同じくらいの数値です。
厚生労働省は、1日の間食で摂るカロリーの摂取量を200kcal以内となるように奨めています。アーモンド25粒で150kcalになり、飲み物を含めた場合でも200kcalの範囲に入るので、アーモンドを食べる際は手のひらで掴む程度の20〜25粒を目安にするとよいでしょう。
(＊ナッツの摂取量の目安について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
ただしアーモンドの食べ過ぎには注意
ナッツの中でもカロリーが低いアーモンドですが、食べ過ぎると以下のような症状が現れる恐れがあるため注意が必要です。
・肥満
・肌荒れ
・便秘
25粒のアーモンドには約13gの脂質が含まれ、倍の量を食べるだけで1日の目安である1/3の脂質を摂取し、肥満になる恐れがあるため注意してください。また、脂質の摂り過ぎは皮脂の過剰な分泌を促し、肌が荒れる原因になります。
さらにアーモンドを過剰に摂取すると、便秘を悪化させる可能性があります。アーモンドに多く含まれる不溶性食物繊維は便の量を増やし、大腸を刺激することで便通を促しますが、かさが増えすぎると便がうまく排出されなくなるためです。（※2、3）
(＊ナッツの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
アーモンドを適量食べた場合の効果は？栄養が豊富？
脂質が多いアーモンドは食べ過ぎによるデメリットもありますが、適量を食べるとどのような効果を発揮するのでしょうか。アーモンドには、以下のような栄養素が含まれています。
・タンパク質
・食物繊維
・ビタミンB2
・ビタミンE
・鉄
・亜鉛
・葉酸
アーモンドはタンパク質の他に、体の調子を整えるビタミンやミネラルが含まれている食品です。特にビタミンEが豊富で、その含有量は100gあたりのうなぎに相当します。これらの栄養素が豊富に含まれるアーモンドを食べることで、期待できる健康効果を4つ解説します。
①高血圧など生活習慣病の予防
悪玉コレステロール値を減らすオレイン酸や、血圧を下げるリノール酸といった不飽和脂肪酸を含むアーモンドを食べることで、高血圧などの生活習慣病を予防することができます。
ただし、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸は体内で合成することができません。高血圧などの生活習慣病の予防効果を得るためには、継続してアーモンドを1日25粒ほど食べることが大切です。（※4、5）
②美肌・アンチエイジング効果
アーモンドは美肌やアンチエイジング効果を得られやすい食べ物です。アーモンドには肌の新陳代謝を助けるビタミンB2や、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、25粒ほどのアーモンドでビタミンEの1日における摂取目安を満たすことができます。
さらにアーモンドに含まれるタンパク質をしっかり摂ることで、肌のハリや艶を保つために必要なコラーゲンを生成することができます。（※6、7）