バナナのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット効果や食べ方のおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】バナナのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、バナナ(1本)のカロリー・糖質量を他の果物と比較しながら紹介します。バナナのダイエット効果や、効果的な食べ方に加えて、毎日食べたら太るのかについても紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. バナナのカロリー・糖質量は?
  2. バナナ(1本)のカロリー・糖質
  3. バナナ(100g)のカロリー・糖質量を果物類と比較
  4. バナナを使った料理のカロリー
  5. バナナの栄養価にダイエット効果はある?
  6. ①整腸効果・便秘解消
  7. ②糖質の代謝を促す
  8. ③タンパク質の再合成を補助する
  9. ④GI値が低い
  10. バナナのダイエットに効果的な食べ方は?
  11. ①朝食に食べる
  12. ②運動後に食べる
  13. ③おやつ代わりにに食べる
  14. バナナのダイエットにおすすめな食べ合わせは?
  15. ①ヨーグルト
  16. ②ナッツ類
  17. ③他の果物類
  18. バナナを毎日食べたら太る?糖分の取りすぎ?
  19. 太ることはない
  20. 食べ過ぎると体を冷やす事もある
  21. 1日の摂取量の目安
  22. バナナをダイエットに活用しよう

バナナのカロリー・糖質量は?

どこでも手軽に食べられるバナナは、人気のあるフルーツの一つですが、ダイエット中はバナナのカロリーや糖質量を気にしなければいけない場合もあるでしょう。ここでは、バナナのカロリー・糖質量や他の果物類との栄養成分の違いなどについて紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

バナナ(1本)のカロリー・糖質

出典:https://www.eiyoukeisan.com/img/gramphoto/kudamono/banana_5.JPG

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
バナナ(半分:50g) 43kcal 10.7g 2%
バナナ(1本:100g) 86kcal 21.4g 4%
バナナ(2本:200g) 172kcal 42.8g 8%
バナナ(3本:300g) 258kcal 64.2g 12%
バナナ(4本:400g) 344kcal 85.6g 16%
ドライバナナ(100g) 299kcal 71.5g 14%

バナナは1本あたり100kcal未満と比較的低カロリーですが、糖質量は21.4gと多めなので糖質制限中はバナナの食べ過ぎに注意が必要です。一方、乾燥させて作るドライバナナは、生のバナナと比較してカロリー・糖質量ともに3倍以上高くなっています。

バナナ(100g)のカロリー・糖質量を果物類と比較

カロリー 糖質
バナナ 86kcal 21.4g
60kcal 14.3g
ぶどう 59kcal 14.4g
りんご 54kcal 13.1g
みかん 45kcal 11.1g
40kcal 8.9g

バナナは他の果物と比較すると、カロリーも糖質量も多い傾向にあります。特に桃と比較するとカロリー・糖質量ともに2倍以上もあります。カロリーや糖質を控えている時は、バナナの食べる量に気をつけた方が良いでしょう。

バナナを使った料理のカロリー

カロリー
焼きバナナ 163kcal
バナナジュース 65kcal
バナナケーキ 272kcal
バナナチップス 530kcal
(100gあたり)

バナナは、調理法によってカロリーが大きく変わります。中でも油で揚げたバナナに砂糖などを絡めて作るバナナチップスは、100gあたり530kcalと非常にハイカロリーです。また、焼きバナナやバナナケーキもバターや小麦粉・砂糖などの材料の影響でカロリーが高くなります。

一方、牛乳やシロップを混ぜて作るバナナジュースは、バナナ単体よりも低カロリーです。ダイエット中にバナナを使った料理を楽しむのであれば、調理法にも注意が必要といえます。

伊藤祥子

管理栄養士

バナナは他の果物と比較すると糖質やカロリーが高いのですが、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、適度な腹持ちもする為、間食として取り入れるにはおすすめの食材です。ダイエット中にかかわらず、スナック菓子やケーキなどのお菓子の代わりにするのも良いですね。

バナナの栄養価にダイエット効果はある?

太りたくない時に気になるのは、バナナのダイエット効果でしょう。ここでは、バナナが持つダイエット効果について紹介します。

①整腸効果・便秘解消

バナナには整腸効果を持つ食物繊維とレジスタントスターチが含まれおり、便秘解消に効果的です。便秘はむくみや血行不良を引き起こし、ダイエットを妨げてしまう場合があるので、食物繊維はダイエット成功のために積極的に取り入れたい栄養素の一つです。

②糖質の代謝を促す

バナナには、糖質の代謝を促進するビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は加熱に弱いですが、生のバナナであれば損失の心配はありません。過剰な糖質は太る原因になるので、適量を愉しんで効果的にビタミンを摂取しましょう。

③タンパク質の再合成を補助する

筋肉づくりのためにタンパク質を多く摂る場合もありますが、タンパク質から体の筋肉を作り出すにはタンパク質の再合成を補助する栄養素の摂取が必要です。

バナナに含まれるビタミンB6や葉酸・マグネシウム・亜鉛はタンパク質の再合成を補助するため、ダイエット中の筋肉作りにも役立ちます。筋肉が増加すると基礎代謝も上がるため、効率的にダイエットを進めることができるでしょう。

④GI値が低い

GI値
バナナ 47
白米 88
パンケーキ 66
食パン 95

白米やパン類などの糖質を多く含む食品と比較して、バナナはGI値が低めです。GI値とは、食品の中に含まれている糖質が吸収される度合いを表す値です。

GI値が高い食品は、食後血糖値が急激に上がりやすく、糖質が脂肪として体に溜め込まれやすくなります。一方で、GI値が低い食品は糖質が緩やかに吸収されて脂肪に変わりづらいのが特徴です。GI値が低いバナナは、食べても太りにくいダイエットにおすすめの食品と言えるでしょう。

伊藤祥子

管理栄養士

バナナにはカリウムも多く含まれます。後述していますが、カリウムを摂ることで体のむくみを改善させる効果もあります。バナナは手軽に食べられますので、塩分を取りがちな方にもおすすめです。

(*バナナの栄養価と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

バナナの栄養素と効能は?冷凍で効果倍増?皮ごとなど食べ方のおすすめも紹介!

バナナのダイエットに効果的な食べ方は?

続けて、バナナのダイエットに効果的な食べ方をいくつか紹介しましょう。

①朝食に食べる

バナナのダイエット効果を高めたいなら、朝食にバナナを食べるのがおすすめです。炭水化物やビタミン・ミネラルを含むバナナは朝食に食べると1日の身体の活動を活発にしますし、基礎代謝も上がります。結果、消費カロリーも増えるため、痩せやすい体づくりに効果的です。

②運動後に食べる

ダイエットのために運動をしているのであれば、運動後にバナナを食べるのがおすすめです。運動後にバナナを食べると運動によってダメージを受けた筋肉の補修が促進され、さらに太い筋肉が作られます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増えるため、効率的にカロリー消費できます。特に筋トレなど筋肉のダメージが大きい運動後には、積極的に取り入れましょう。

③おやつ代わりにに食べる

バナナのカロリーは、他のスナック・スイーツ類と比べ低いため、バナナをおやつ代わりに食べることで、ダイエット効果が期待できます。バナナはクッキー・チョコレートなどに比べてヘルシーですし、ビタミンやミネラルも豊富なので痩せやすい体づくりに役立ちます。

バナナのダイエットにおすすめな食べ合わせは?

バナナは食べ合わせを工夫することで、ダイエット効果をより高めることができます。ここでは、ダイエット中におすすめの食べ合わせを紹介します。

①ヨーグルト

ダイエット中は、栄養バランスの良い食事を取ることが痩せやすい身体づくりにつながります。バナナは炭水化物やビタミン・ミネラルを豊富に含む食材ですが、たんぱく質や脂質の量は控えめです。たんぱく質・脂質を含むヨーグルトと一緒に食べることで、栄養バランスが向上させることができるでしょう。

さらに、バナナとヨーグルトはどちらも整腸効果を持つため、腸内環境の改善にも効果的です。ただし、甘味のあるヨーグルトを使用したり、砂糖などを加えてしまうと糖分の取りすぎになります。バナナとヨーグルトを組み合わせる時は、バナナの甘味だけで食べるのがおすすめです。

②ナッツ類

バナナをナッツ類と一緒に食べるのも、おすすめの食べ合わせの一つです。炭水化物が多いバナナは消化が早くあまり腹持ちが良く無いですが、バナナに脂質が多いナッツ類を加えることで、腹持ちが大幅に良くなります。

さらにナッツは良く噛んで食べることで、より一層満腹感を感じやすくなります。ナッツ類は、糖分や塩分を含まない素煎りの物を選ぶようにしましょう。

③他の果物類

バナナを食べる時は、他の果物類と組み合わせて食べるのもおすすめです。バナナにはビタミン類が豊富でありながらビタミンCはあまり多く含まれないので、イチゴやキウイのようなビタミンCが豊富な果物を一緒に食べると良いでしょう。

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルすべてのバランスを整えたいのであれば、果物類とヨーグルトを組み合わせるのも効果的です。

バナナを毎日食べたら太る?糖分の取りすぎ?

甘味が強いバナナは、毎日食べたら糖分の取りすぎで太るのではないかと心配になる場合もあるでしょう。ここでは、バナナを毎日食べることによる身体への影響や、1日の摂取量の目安を紹介します。

太ることはない

バナナは炭水化物の量が多いため、毎日食べると太るといった話を聞いたことがあるかもしれません。しかし、実際は1本程度のバナナであれば、毎日食べても太る心配はありません。バナナに、糖質は多く含まれますが、GI値が低く太りにくいのが特徴です。

ただし、バナナ以外の食事でカロリーや糖質・脂質などを多く摂取していれば肥満に直結します。また、バナナに砂糖やハチミツなど甘味料を加えると、糖分過剰の恐れがあるので注意しましょう。

食べ過ぎると体を冷やす事もある

バナナには、体内の余分な塩分を排出させるカリウムというミネラルが豊富に含まれています。カリウムはむくみ予防に効果的ですが、塩分を尿と一緒に排出するため、排出時に体内の熱も一緒に放出してしまいます。結果、体が冷えるので、バナナは食べ過ぎには要注意です。

1日の摂取量の目安

ダイエット中にバナナを食べるのであれば、1日1本程度を目安にすると良いでしょう。バナナを食べ過ぎると栄養バランスがかたより、ダイエットの妨げになります。バナナの量を少し減らして、他の果物を取り入れるのもおすすめです。

(*バナナの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

バナナの食べ過ぎは害あり?最悪死亡する?毎日・2本以上は問題ないかなど解説!

バナナをダイエットに活用しよう

ビタミン・ミネラル・炭水化物を豊富に含むバナナは、ダイエット中でも積極的に取り入れたい果物の一つです。バナナのほどよい糖分はダイエット中の満足感を高めることもできるので、1日の摂取量を守って上手に活用すると良いでしょう。

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