バナナの栄養素と効能は?冷凍で効果倍増?皮ごとなど食べ方のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】バナナに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、バナナの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない食べ方を紹介します。ダイエット効果や美容効果が期待出来る、バナナの栄養の取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. バナナはどんな食材?
  2. バナナの旬
  3. バナナのカロリー・糖質・炭水化物
  4. 新鮮なバナナの選び方
  5. バナナの栄養素と効果・効能
  6. ①カリウム|むくみ解消
  7. ②ビタミンC|美容効果
  8. ③タンパク質|筋トレ補助
  9. ④ビタミンB1・B2|基礎代謝の向上
  10. ⑤葉酸|細胞・DNAの形成補助
  11. ⑥食物繊維|便秘解消
  12. ⑦セロトニン|イライラの解消
  13. バナナの栄養価が効率的に摂れる食べ方は?
  14. ①白い筋・皮ごと食べる
  15. ②冷凍保存する
  16. ③黒い斑点(シュガースポット)のあるバナナを選ぶ
  17. ④焼きバナナ
  18. バナナの栄養がとれるレシピのおすすめ
  19. ①バナナジュース
  20. ②バナナチップス
  21. ③焼きバナナ
  22. バナナは栄養豊富な食材

バナナはどんな食材?

バナナは朝食やおやつ、デザートなど様々な愉しみ方がある食材です。旬の時期やカロリー、上手な選び方はどの様なものなのでしょうか?

バナナの旬

一般的に流通しているバナナは通年安定して流通しており、旬の時期は無いと考えられています。しかし、島バナナは通年収穫できる訳では無く、7~9月頃が旬となっている様です。

バナナのカロリー・糖質・炭水化物

バナナは甘くてカロリーが高いイメージもありますが、どれ位の数値となっているのでしょうか?

カロリー86kcal
糖質21.4g
炭水化物22.5g

上記は、バナナ100g当たりのカロリー、糖質量、炭水化物を記載した物です。バナナは100g当たり86kcalとなっており、それほど高いカロリーではないことが分かります。しかし、糖質量は21.4gと比較的多めなので注意しましょう。

新鮮なバナナの選び方

スーパーなどで参考にしたい、新鮮なバナナを見分けるポイントを紹介します。

・全体が黄色くなっている物
・地面に接している部分が傷んでいないもの



美味しいバナナを選びたいなら、全体が綺麗に黄色くなっているものを選びましょう。緑色のものは鮮度が悪い訳でなありませんが、上手に追熟させる自信が無い場合は黄色い物を選んだ方が無難です。また、黒い斑点は熟した証なので、すぐ食べる場合はこれがある物を選びましょう。

竹本友里恵

管理栄養士

バナナの皮の色が緑色で未熟な場合、エチレンガスを出す果物(例:リンゴや梨、メロン)の近くに置くか、冷蔵庫ではなく常温に置いておくと熟成が進みます。食べごろは、皮全体が黄色になった時から、シュガースポットと呼ばれる黒い斑点が出たあたりまでです。シュガースポットが出てくると、最も甘味が強くなります。

バナナの栄養素と効果・効能

カロリー86kcal
水分75.4g
タンパク質1.1g
糖質21.4g
食物繊維1.1g
脂質0.2g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ここからは、バナナの栄養素とそれらに期待出来る美容、健康への効果を紹介します。

①カリウム|むくみ解消

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
360mg 2500mg 14%

カリウムには、ナトリウム量を調節する働きがあります。むくみはナトリウムの摂り過ぎで、体内に水分を蓄えすぎてしまう事でも起こります。カリウムを摂取すれば余分なナトリウムが排出され、水分量も調節されるのでむくみも改善されていきます。特に妊婦さんはホルモンバランスが変わってむくみになりやすいので、カリウムを多く含むバナナはおすすめです。(※2)

竹本友里恵

管理栄養士

バナナに含まれる栄養素は、色の変化(熟成度)で変化しています。緑がかった未熟なバナナは、難消化性デンプンが多く含まれ、整腸作用があります。黄色の完熟バナナはビタミンB2やB6が多く含まれ、美肌などの美容効果が期待できます。黒い斑点がでたバナナは免疫力の上昇、胃潰瘍の抑制効果があります。

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