バナナの栄養素と効能は？冷凍で効果倍増？皮ごとなど食べ方のおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】バナナに含まれる栄養素を知っていますか？今回は、バナナの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない食べ方を紹介します。ダイエット効果や美容効果が期待出来る、バナナの栄養の取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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バナナはどんな食材？
バナナは朝食やおやつ、デザートなど様々な愉しみ方がある食材です。旬の時期やカロリー、上手な選び方はどの様なものなのでしょうか？
バナナの旬
一般的に流通しているバナナは通年安定して流通しており、旬の時期は無いと考えられています。しかし、島バナナは通年収穫できる訳では無く、7～9月頃が旬となっている様です。
バナナのカロリー・糖質・炭水化物
バナナは甘くてカロリーが高いイメージもありますが、どれ位の数値となっているのでしょうか？
| カロリー | 86kcal |
|---|---|
| 糖質 | 21.4g |
| 炭水化物 | 22.5g |
上記は、バナナ100g当たりのカロリー、糖質量、炭水化物を記載した物です。バナナは100g当たり86kcalとなっており、それほど高いカロリーではないことが分かります。しかし、糖質量は21.4gと比較的多めなので注意しましょう。
新鮮なバナナの選び方
スーパーなどで参考にしたい、新鮮なバナナを見分けるポイントを紹介します。
・全体が黄色くなっている物
・地面に接している部分が傷んでいないもの
美味しいバナナを選びたいなら、全体が綺麗に黄色くなっているものを選びましょう。緑色のものは鮮度が悪い訳でなありませんが、上手に追熟させる自信が無い場合は黄色い物を選んだ方が無難です。また、黒い斑点は熟した証なので、すぐ食べる場合はこれがある物を選びましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
バナナの皮の色が緑色で未熟な場合、エチレンガスを出す果物(例：リンゴや梨、メロン)の近くに置くか、冷蔵庫ではなく常温に置いておくと熟成が進みます。食べごろは、皮全体が黄色になった時から、シュガースポットと呼ばれる黒い斑点が出たあたりまでです。シュガースポットが出てくると、最も甘味が強くなります。
バナナの栄養素と効果・効能
| カロリー | 86kcal |
|---|---|
| 水分 | 75.4g |
| タンパク質 | 1.1g |
| 糖質 | 21.4g |
| 食物繊維 | 1.1g |
| 脂質 | 0.2g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
ここからは、バナナの栄養素とそれらに期待出来る美容、健康への効果を紹介します。
①カリウム｜むくみ解消
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 360mg | 2500mg | 14% |
カリウムには、ナトリウム量を調節する働きがあります。むくみはナトリウムの摂り過ぎで、体内に水分を蓄えすぎてしまう事でも起こります。カリウムを摂取すれば余分なナトリウムが排出され、水分量も調節されるのでむくみも改善されていきます。特に妊婦さんはホルモンバランスが変わってむくみになりやすいので、カリウムを多く含むバナナはおすすめです。（※2）
竹本友里恵
管理栄養士
バナナに含まれる栄養素は、色の変化（熟成度）で変化しています。緑がかった未熟なバナナは、難消化性デンプンが多く含まれ、整腸作用があります。黄色の完熟バナナはビタミンB2やB6が多く含まれ、美肌などの美容効果が期待できます。黒い斑点がでたバナナは免疫力の上昇、胃潰瘍の抑制効果があります。