ところてんの栄養価やカロリー・糖質は？食物繊維のダイエット効果や食べ方のおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】ところてんに含まれる栄養素を知っていますか？ビタミン類はあまりないですが、食物繊維が豊富です。今回は、ところてんの食物繊維の効能・ダイエット効果にくわえ、カロリー・糖質量も紹介します。レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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ところてんのカロリー・糖質は？0カロリー？
ところてんは、喉ごしが良くさっぱりと食べられ、夏を感じられる人気の味覚です。ダイエット食材としても注目されていますが、ところてんはどのような食材なのでしょうか。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
ところてん（100g・1パック・黒蜜付き）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| ところてん（100g） | 2kcal | 0g | 0％ |
| ところてん（1パック:150g） | 3kcal | 0g | 0％ |
| ところてん（150g）＋黒蜜（10g） | 21kcal | 4.5g | 1％ |
| ところてん（150g）＋ 三杯酢（10g） | 14kcal | 2.0g | 1％ |
ところてんは海藻の一種である天草（てんぐさ）が原料になっており、カロリー・糖質量ともほとんど含まれていないダイエット向きの食品と言えます。ところてんそのものに味がないので、酢や甘味で味を付けて食べますが、地域によって味付けが大きく変わるのも特徴のひとつです。
関東では三杯酢、関西では黒蜜をつけて食べるのが一般的とされています。黒蜜か三杯酢かによってカロリー・糖質量も多少は変わりますが、どちらもカロリーは低めなので、そこまで気にする必要はなさそうです。
竹本友里恵
管理栄養士
ところてんの原材料は海に生息している天草という海藻で、天草を煮てから固め、天付きという専用の器具を使用して麺状に押し出す事から、心太という漢字が発祥になっています。漢字の意味は、心太を作る際に煮出した天草が冷めて煮凝る(固まる)様子から、凝るの漢字の語源＝”心"と、太い海藻を表現する”太”の字を当てて、使用しています。ところてんを箸1本で食べる伝統もあり、これはお箸が貴重だった時代に江戸のお店で箸1本で食べる事になった風習が残ったもの、箸が2本(1膳)だと力が入りすぎて、ところてんが千切れるからなどの理由があるそうです。食べ方ただけでも様々な歴史がある日本の文化はいいですね。
（＊ところてんの語源や歴史について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
ところてん（100g）のカロリー・糖質を寒天などと比較
| カロリー | 糖質 | |
| ところてん | 2kcal | 0g |
| 寒天 | 3kcal | 0g |
| くずきり | 135kcal | 32.5g |
| わらびもち | 169kcal | 29.4g |
寒天はところてん同様、天草から作られており、天草を煮て抽出した寒天液を固めて細長く突き出したものがところてん、ところてんをさらに凍らせ乾燥させたものが寒天です。どちらも海藻から作られたものなので、カロリーも糖質値も低いです。
対して、くずきりはくず粉と水を混ぜて作りますが、その原料は馬鈴薯でんぷんや甘藷でんぷんといった芋由来のでんぷんであるためカロリー・糖質量が高くなっています。わらびもちの原料である片栗粉も馬鈴薯でんぷんから作られているため、カロリー・糖質量ともに高めです。
ところてんの栄養価は？ない？
| タンパク質 | 0.2g |
|---|---|
| 食物繊維 | 0.6g |
| 脂質 | 0g |
| ビタミンB1 | 0g |
| ビタミンK | 0g |
| ビタミンC | 0g |
上記は、ところてん100gに含まれる栄養成分です。実際にどうなのか詳しく見ていきましょう。
ビタミン類・成分はほとんどない
ところてんはダイエット食品としてとても人気がありますが、表からも分かるように、ビタミン類・栄養成分はほとんど含まれていないため、栄養バランスに優れた食品とは言えません。また、消化時間が速く胃腸の滞留時間が短いため、腹持ちも悪いとされています。
ところてんダイエットをする場合は、野菜や果物など他の栄養素を多く含む食べ物と合わせるなどの工夫をするようにしましょう。
食物繊維は豊富
ところてんに豊富に含まれる食物繊維は第6の栄養素と呼ばれ、腸の動きを活発にしてくれる不溶性食物繊維と、腸内環境を改善してくれる水溶性食物繊維の2種類ありますが、ところてんは不溶性・水溶性の両方の栄養を摂取できる食品です。
体に吸収される栄養成分ではないものの、胃腸で活発にはたらいてくれる食物繊維は、健康効果・ダイエット効果を高める栄養成分としてとても大切な役割を担っています。（※2）
ところてんの食物繊維の効能は？ダイエット効果あり？
ところてんは食物繊維が豊富に含まれていることが分かりました。ここからは、食物繊維のはたらきについて詳しく紹介していきます。
①便秘の解消・整腸
不溶性食物繊維は胃で溶けずに腸まで残るので、便の容積を増やすはたらきがあります。便の量が増えると排泄の促進につながり、便秘の改善・整腸といった効果を持つ栄養です。腸の動きが活発になるとエネルギー代謝の効率も上昇し、ダイエット効果も得やすいでしょう。
水分と一緒に摂取すると不溶性食物繊維のはたらきがより促進されるとされていますが、ところてんは9割が水分でできているため、ところてんを食べるだけで整腸効果を得ることができます。ところてんは、ダイエット効果だけでなく、体質改善や美容効果を得たい方にとってもおすすめの食品です。
②血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑制
食事をすると血糖値が上昇しインスリンが分泌されますが、このインスリンの分泌量が多すぎると体内に脂肪が蓄積しやすくなります。ところてんの水溶性食物繊維は胃の中で糖を吸収しながら腸へゆっくり降りていくため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、自然とインスリンの分泌量を抑制することができます。
急激に上がった血糖値はインスリンのはたらきで急下降しますが、この血糖値の動きが空腹を感じるメカニズムです。血糖値の動きを緩やかにすることにより、さらに体が糖分を欲するという流れを断ち切る効果にも期待ができます。
③コレステロール値を下げる
コレステロール値も血糖値と同じく、健康管理をする上で重要な指標とされています。体内には善玉コレステロールと悪玉コレステロールが存在していますが、そのバランスが崩れて悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化や脳血管障害、心疾患など命に関わる疾病リスクが上がります。
ところてんに含まれる水溶性食物繊維は、腸でコレステロールや胆汁酸に吸着し、一緒に体外へ排出され、余分なコレステロールの吸収を抑えてくれます。不溶性・水溶性両方の食物繊維が豊富な食品の健康効果はとても高いので、普段から食事に取り入れるようにしましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
ところてんは真夏ではなく、蒸し暑い6月に最も消費される食材です。真夏である7月〜8月はところてんではなく、冷たい飲み物やアイス・かき氷を食べたくなるからです。ところてんは地域によって味付けが異なるのが特徴です。一般的には酢醤油(二杯酢)と言われる、酢 : 醤油＝1 : 1にしたものが流通しており、関東ではさらに青海苔や和辛子を混ぜて食べます。東海地方は三杯酢が流通し、酢 : 醤油 : みりん＝1 : 1 : 1で味つけがされています。関西では甘い黒蜜やきな粉をかけて食べられており。食後のデザートやおやつとして好まれています。
（＊ところてんのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ところてんのおすすめの食べ方・レシピ
市販のものは黒蜜や三杯酢とセットで売られているものが多いですが、ところてんは何にでも合う食材です。アレンジレシピを紹介するので、参考にしてください。
①冷やし中華
中華麺をところてんで代用した、カロリーオフ・糖質オフの冷やし中華アレンジレシピで、トッピングの野菜で栄養を補えます。暑さで食欲がない日や、夜遅い食事になってしまった時におすすめです。
②ところてんの梅ポン酢和え
夏の暑さで食欲減退している時には、疲労回復効果のある梅とあわせて食べましょう。梅の酸味でさっぱりと食べられ、きゅうりとところてんは火照った体を冷やしてくれます。
③フルーツポンチ
ところてんの原料である天草が多く収穫できる三重県志摩市の、夏の定番デザートです。甘いシロップも美味しいですが、サイダーでさっぱり食べることもできます。
ところてんの食物繊維を取り入れよう
ところてんはカロリー・糖質量ともに低く、豊富に含まれる食物繊維がダイエットにとても有効ですが、ほとんど栄養を含みません。逆にクセが無いためにほかの食材と合わせやすいので、栄養を補う組み合わせで上手にダイエットに使いましょう。