煎り大豆一日は何粒まで？食べ過ぎると便秘に？症状・リスクなど解説！
煎り大豆は一日に何粒までが食べ過ぎにならないのでしょうか？今回は、煎り大豆は一日に何粒までが適量かや、〈腹痛・下痢〉など食べ過ぎによる症状・リスクを紹介します。煎り大豆を食べ過ぎない場合に期待できる効果やおやつのレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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煎り大豆は一日は何粒まで？食べ過ぎNG？
煎り大豆と言えば節分の日に豆まきをする際に使われ、香ばしい大豆の味わいや軽い噛み応えが後を引き、つい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。炒り大豆の食べ過ぎは良くないと聞きますが、一日何粒までに抑えたら良いのかなどの疑問について解説します。
煎り大豆の食べ過ぎにならないのは一日に100粒（35g）まで
煎り大豆の食べ過ぎにならないのは、一日に100粒（35g）までに抑えることが好ましいですが、その理由は食べ過ぎが大豆イソフラボンの過剰摂取に繋がってしまうからです。炒り大豆には100gあたり200㎎の大豆イソフラボンが含まれ、1日の摂取上限値は70～75㎎とされています。
炒り大豆の一粒の重さはおよそ0.35gなので100粒を食べると、大豆イソフラボンを70㎎摂取することになるのです。ただ、大豆イソフラボンは煎り大豆だけでなく豆腐や醤油などの大豆製品全てに含まれるので、もし他の大豆製品を食べた場合はもっと少なくする必要があります。（※1）
煎り大豆を一日に食べ過ぎるとどうなる？
大豆に含まれるイソフラボンを摂取することは健康に良いイメージがありますが、煎り大豆を一日に何粒でも食べて良い訳ではありません。食べ過ぎるとどうなるのか、煎り大豆の過剰摂取がもたらす不利益な面について解説します。
①腹痛・下痢・便秘を引き起こす
煎り大豆は固い食べ物のうえ、食物繊維含有量が多いため消化不良が起こりやすく、腹痛・下痢・便秘になることがあるので注意が必要です。食物繊維を適量摂取する場合は、胃腸を整える効果がありますが、摂取し過ぎると逆効果になってしまいます。（※2）
②ホルモンバランスが乱れる恐れ
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと呼ばれるエストロゲンに影響し適量なら好ましいものの、摂取し過ぎるとホルモンバランスを乱す恐れがあります。なぜなら二つが似た構造であるがゆえに、イソフラボンがエストロゲンの働きを過剰にしたリ阻害したりといった作用をしてしまうためです。（※3）
③太る
煎り大豆は炭水化物やたんぱく質を多く含みカロリーが高いため、食べ過ぎると太ってしまいます。一粒が小さく食べやすいので、食べ始めると止まらなくなった経験を持つ人も多いかもしれませんが、一日100粒の上限以内に抑える必要があります。
④肝臓がんの危険性が高まる
特に女性の場合、大豆イソフラボンを摂取し過ぎると肝臓がんの危険性が高まると言われています。女性ホルモンとも言われるエストロゲンは肝臓がんへの予防作用がありますが、イソフラボンの過剰摂取によりこの作用を阻害されてしまうようです。（※4）
研究班は９３年から０５年まで、６府県の男女約２万人（開始時４０-６９歳）の健康状態を追跡した。うち１０１人（男性６９人、女性３２人）が肝臓がんになった。アンケートで大豆食品をどれぐらい食べるかを尋ね、イソフラボンの２成分の摂取量と発症との関連を調べた。
その結果、摂取量とリスクの関連が明らかになったのは女性だけで、摂取量が最も多い群（１日あたり豆腐８０グラム以上、納豆３分の２パック以上）が肝臓がんになるリスクは、最も少ない群（同豆腐４０グラム未満、納豆３分の１パック未満）のリスクの約３・２-３・９倍だった。
⑤アレルギー症状が出ることもある
大豆はアレルギーになりやすい食品なので、今まで大丈夫だった人でも、食べ過ぎによりアレルギー症状が出てしまう恐れがあります。かゆみや湿疹などの軽い症状から、アナフィラキシーショックなどの重篤な症状になる場合もあるので注意しましょう。（※5）