枝豆のカロリーは?高タンパク質でダイエット効果あり?糖質制限向きな理由も解説!

【管理栄養士監修】枝豆のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、枝豆(1粒・100g)のカロリー・糖質量を〈茹で・生・冷凍〉別や他の野菜と比較しながら紹介します。枝豆のダイエット効果や糖質制限に向いている理由も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 枝豆のカロリー・糖質量は高い?太る?
  2. 枝豆(100g/1粒)のカロリー・糖質
  3. 枝豆のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  4. 枝豆の栄養価やダイエット効果は?
  5. ①エストロゲン|脂肪の燃焼
  6. ②サポニン|糖・脂肪の蓄積を抑制する
  7. ③タンパク質|基礎代謝を上げる
  8. ④食物繊維|便秘解消
  9. 枝豆が糖質制限におすすめな理由とは?
  10. GI値が低く血糖値が上がりにくい
  11. 枝豆のダイエットにおすすめなメニュー・レシピ
  12. ①枝豆とツナの和風サラダ
  13. ②鶏と枝豆の唐揚げ
  14. ③枝豆のポタージュ
  15. 枝豆のカロリーに注意して食べよう

枝豆のカロリー・糖質量は高い?太る?

ダイエット中は、特にお酒と一緒に食べるおつまみのカロリーが気になります。定番のおつまみの、枝豆のカロリーや糖質は高いのでしょうか?ほかの野菜と比較して、枝豆のカロリー・糖質量を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

枝豆(100g/1粒)のカロリー・糖質

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/106015-28.jpg

カロリー 糖質 炭水化物 タンパク質 脂質
枝豆(生100g) 135kcal 3.8g 8.8g 11.7g 6.2g
枝豆(生1粒:0.6g) 1kcal 0.02g 0.05g 0.07g 0.04g
枝豆(茹で100g) 134kcal 4.3g 8.9g 11.5g 6.1g
枝豆(茹で小鉢1皿:15g) 20kcal 0.6g 1.3g 1.7g 0.9g
枝豆(冷凍100g) 159kcal 10.6g 3.3g 13g 7.6g
枝豆(茹で100g) 134kcal 4.3g 8.9g 11.5g 6.1g

枝豆は小皿1皿15gで20kcalと、適量であればそこまでカロリーは高くありません。1粒は約1kcalなので、ダイエット中でカロリーを気にしている方は数えながら食べると良いでしょう。生・茹で・冷凍ではほとんどカロリーに差はありません。

枝豆のカロリー・糖質量を他の野菜と比較

カロリー 糖質
枝豆 135kcal 3.8g
じゃがいも 76kcal 16.3g
長いも 65kcal 12.9g
ピーマン 22kcal 2.8g
トマト 19kcal 3.7g
キャベツ 23kcal 3.4g
白菜 14kcal 1.9g
(100gあたり)

枝豆のカロリー・糖質量を他の野菜と比較してみました。カロリーを見ると、枝豆は他の野菜と比べてかなり高カロリーで、キャベツや白菜などの葉物野菜と比べると倍近いカロリーがあります。その一方、糖質量はじゃがいもや長芋などの芋類と比べると低めで、他の緑黄色野菜とほぼ変わりません。

住吉彩

管理栄養士

枝豆は「畑の肉」と言われる大豆の未成熟な豆です。そのため野菜と豆類の特徴をあわせ持っています。他の野菜にはないタンパク質やエストロゲンなど、基礎代謝をあげたり脂肪の燃焼を食してくれるダイエットをしている方には特に嬉しい食材です。

枝豆の栄養価やダイエット効果は?

枝豆は他の野菜と比べると、カロリー・糖質量が多い野菜でした。ダイエット中には不向きにも見えますが、ダイエット効果はあるのでしょうか?

①エストロゲン|脂肪の燃焼

女性ホルモンのエストロゲンは、脂肪の燃焼を促したり骨粗鬆症を予防する働きがあります。枝豆にはこのエストロゲンが豊富に含まれていますが、エストロゲンは更年期前後に減少するため太りやすくなる様です。枝豆で、美味しくエストロゲンを補給しましょう。

②サポニン|糖・脂肪の蓄積を抑制する

サポニンは糖や脂肪の蓄積を抑制し、コレステロール値を下げる働きがあると言われています。ダイエット・健康の両方にメリットがあるので、特に血糖値・高血圧が気になる方は積極的に摂るようにしましょう。(※2)

③タンパク質|基礎代謝を上げる

枝豆は野菜の中でも多くタンパク質が多く、茹で枝豆100g中には8.9g含まれます。タンパク質は筋肉を作る元となり、筋肉が増えることで基礎代謝が上がるので効率よくダイエットできます。健康維持の意味でも重要な栄養素なので、不足しない様注意しましょう。(※3)

④食物繊維|便秘解消

茹で枝豆100gには食物繊維が5g含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は便の水分量を増やし、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸内を刺激するのでどちらも便秘解消に効果があります。便秘になると脂肪が蓄えられやすくなるので、食物繊維はダイエットの面でも役立つ成分です。(※4)

住吉彩

管理栄養士

枝豆にはビタミンB1も多く含まれています。これは成人女性の約30%をおぎなってくれる量です。ビタミンB1は、糖質の代謝を促進してくれるので、ご飯や麺類、パンなどの糖質の多い食品と一緒に食べたときに一緒に食べることで脂肪をため込みにくくしてくれます。

(*枝豆の栄養価やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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枝豆が糖質制限におすすめな理由とは?

食後の血糖値の急激な上昇は、健康にもダイエットにも良くありません。ダイエットには糖質を制限することも重要なので、できるだけ糖質の低い食材を選びましょう。枝豆が糖質制限におすすめである理由を紹介します。

GI値が低く血糖値が上がりにくい

GI値が55以下のものを低GI食品と呼びますが、GIが低ければ低いほど血糖値が上がりにくく太りにくいと言われています。枝豆はGI値が30で、低GI食品なので、ダイエット中でも安心です。お酒のおつまみ類はGI値が高いものが多いため、糖質の低いお酒とともに枝豆を食べると良いでしょう。(※5)

枝豆のダイエットにおすすめなメニュー・レシピ

枝豆はそのまま食べることが多いですが、様々な料理に加えても美味しくいただけます。そのまま食べるのに飽きてしまった人は、ぜひダイエット向きのメニューにアレンジして食べてみてください。

①枝豆とツナの和風サラダ

出典:https://daidokolog.pal-system.co.jp/recipe/1107

枝豆はたんぱくな味なので、様々な具材と合わせてサラダにしても味を邪魔しません。ツナを入れることでさらにタンパク質を補えて、食べ応えのある一品です。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

枝豆とツナの和風サラダ|だいどこログ[生協パルシステムのレシピサイト]

②鶏と枝豆の唐揚げ

出典:https://recipe.yamasa.com/recipes/1805

鶏肉と枝豆を一緒に唐揚げにすることで、鶏肉の分量が減り普通の鶏の唐揚げよりもヘルシーに仕上がります。野菜を摂るのが苦手な方も、唐揚げと一緒にすれば抵抗なく野菜も取り入れられるでしょう。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

みんなのレシピ:鶏と枝豆の唐揚げのレシピ・作り方 | Happy Recipe(ヤマサ醤油のレシピサイト)

③枝豆のポタージュ

出典:https://recipe.yamasa.com/recipes/3374

枝豆を冷製のポタージュにすることで、枝豆の栄養を余すことなく摂り入れることができます。カロリーが気になる方は、牛乳や生クリームを低カロリー・低脂質のものに変えて作るとカロリーオフできます。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

超なめらか極うま枝豆のポタージュのレシピ・作り方 | Happy Recipe(ヤマサ醤油のレシピサイト)

枝豆のカロリーに注意して食べよう

枝豆は一度に食べる量がそこまで多くないため、枝豆だけでダイエットの妨げになる事は少ない様です。食べ過ぎには注意して、枝豆の栄養素を上手に摂取しましょう。

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