枝豆のカロリーは？高タンパク質でダイエット効果あり？糖質制限向きな理由も解説！
【管理栄養士監修】枝豆のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、枝豆（1粒・100g）のカロリー・糖質量を〈茹で・生・冷凍〉別や他の野菜と比較しながら紹介します。枝豆のダイエット効果や糖質制限に向いている理由も紹介するので、参考にしてくださいね。
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枝豆のカロリー・糖質量は高い？太る？
ダイエット中は、特にお酒と一緒に食べるおつまみのカロリーが気になります。定番のおつまみの、枝豆のカロリーや糖質は高いのでしょうか？ほかの野菜と比較して、枝豆のカロリー・糖質量を紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
枝豆（100g/1粒）のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 | |
| 枝豆（生100g） | 135kcal | 3.8g | 8.8g | 11.7g | 6.2g |
| 枝豆（生1粒:0.6g） | 1kcal | 0.02g | 0.05g | 0.07g | 0.04g |
| 枝豆（茹で100g） | 134kcal | 4.3g | 8.9g | 11.5g | 6.1g |
| 枝豆（茹で小鉢1皿:15g） | 20kcal | 0.6g | 1.3g | 1.7g | 0.9g |
| 枝豆（冷凍100g） | 159kcal | 10.6g | 3.3g | 13g | 7.6g |
| 枝豆（茹で100g） | 134kcal | 4.3g | 8.9g | 11.5g | 6.1g |
枝豆は小皿1皿15ｇで20kcalと、適量であればそこまでカロリーは高くありません。1粒は約1kcalなので、ダイエット中でカロリーを気にしている方は数えながら食べると良いでしょう。生・茹で・冷凍ではほとんどカロリーに差はありません。
枝豆のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
| カロリー | 糖質 | |
| 枝豆 | 135kcal | 3.8g |
| じゃがいも | 76kcal | 16.3g |
| 長いも | 65kcal | 12.9g |
| ピーマン | 22kcal | 2.8g |
| トマト | 19kcal | 3.7g |
| キャベツ | 23kcal | 3.4g |
| 白菜 | 14kcal | 1.9g |
枝豆のカロリー・糖質量を他の野菜と比較してみました。カロリーを見ると、枝豆は他の野菜と比べてかなり高カロリーで、キャベツや白菜などの葉物野菜と比べると倍近いカロリーがあります。その一方、糖質量はじゃがいもや長芋などの芋類と比べると低めで、他の緑黄色野菜とほぼ変わりません。
住吉彩
管理栄養士
枝豆は「畑の肉」と言われる大豆の未成熟な豆です。そのため野菜と豆類の特徴をあわせ持っています。他の野菜にはないタンパク質やエストロゲンなど、基礎代謝をあげたり脂肪の燃焼を食してくれるダイエットをしている方には特に嬉しい食材です。
枝豆の栄養価やダイエット効果は？
枝豆は他の野菜と比べると、カロリー・糖質量が多い野菜でした。ダイエット中には不向きにも見えますが、ダイエット効果はあるのでしょうか？
①エストロゲン｜脂肪の燃焼
女性ホルモンのエストロゲンは、脂肪の燃焼を促したり骨粗鬆症を予防する働きがあります。枝豆にはこのエストロゲンが豊富に含まれていますが、エストロゲンは更年期前後に減少するため太りやすくなる様です。枝豆で、美味しくエストロゲンを補給しましょう。
②サポニン｜糖・脂肪の蓄積を抑制する
サポニンは糖や脂肪の蓄積を抑制し、コレステロール値を下げる働きがあると言われています。ダイエット・健康の両方にメリットがあるので、特に血糖値・高血圧が気になる方は積極的に摂るようにしましょう。（※2）
③タンパク質｜基礎代謝を上げる
枝豆は野菜の中でも多くタンパク質が多く、茹で枝豆100g中には8.9g含まれます。タンパク質は筋肉を作る元となり、筋肉が増えることで基礎代謝が上がるので効率よくダイエットできます。健康維持の意味でも重要な栄養素なので、不足しない様注意しましょう。（※3）