麻婆豆腐のカロリー・糖質は高い？ダイエット向きの食べ方・レシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】麻婆豆腐のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、麻婆豆腐（1人前）のカロリー・糖質量を他の中華料理や〈丸美屋・中村屋〉など市販の素別に比較しながら紹介します。麻婆豆腐のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの糖質制限・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
麻婆豆腐には、ダイエット効果を持つ栄養素を含む材料が使われています。その栄養価を食材別に紹介します。
①豆腐
豆腐に含まれる代表的な栄養価は、以下の通りです。
■ダイズサポニン・・・脂肪の燃焼を助け、肥満を予防する
■タンパク質・・・吸収の良い植物性タンパク質が含まれ、基礎代謝量の向上効果がある
■ビタミンB1、B2・・・糖質を効率よくエネルギーに変換させる
■ダイズオリゴ糖・・・腸内環境の改善、便秘解消効果が期待できる
豆腐に含まれるダイズサポニンは脂肪の代謝を活発化させ、脂肪燃焼をスムーズに行う手助けをします。また、豆腐の主成分のタンパク質は筋肉を作るもとになる栄養素です。熱を生み出す筋肉が増えると、エネルギー消費量が多くなるのでダイエットの効果が間接的に上がるでしょう。
大豆製品に多く含まれるビタミンB1・B2は糖質の代謝に関係するビタミンで、糖質を効率よくエネルギーに変え脂肪になるのを防ぎます。同じく大豆製品に豊富なダイズオリゴ糖は、善玉菌を増加させ腸内環境を整えます。腸は代謝機能にも深く関わる臓器なので、便秘解消の他にも基礎代謝の向上も期待できます。（※４、5、6、7）
②唐辛子
唐辛子に含まれる、ダイエット効果がある栄養素は以下の通りです。
■カプサイシン・・・体温を上げる働きがあり、脂肪を燃焼する効果が期待できる
唐辛子が入った辛い食べ物を食べると汗が出るのは、唐辛子のカプサイシンとによるものです。体温が1℃上がると基礎代謝が普段の1割程高まると言われていて、じっとしているだけでも消費するカロリーが増えます。また、エネルギー代謝を活発にさせる褐色脂肪細胞の働きを助ける効果もあるとされています。
またカプサイシンは交感神経を優位にさせ、アドレナリンを分泌させます。アドレナリンは脂肪の代謝を促す酵素を活性化させ、脂肪燃焼に効果があると考えられています。（※8）
竹本友里恵
管理栄養士
麻婆豆腐で使用する豆腐は、ビタミンEが豊富な油脂を使用して料理をすると、大豆に含まれるゲステニンの抗酸化作用が高まります。唐辛子や長ねぎ、しょうが、にんにくなどにも抗酸化作用をアップさせる働きがあるので、老化防止や動脈硬化、生活習慣に効果抜群な料理です。糖質制限などを行う場合、食事に満足感を感じにくいのが問題となり、糖質は摂取しても1番最初に消化されてしまうので腹持ちが悪いです。脂質は胃の滞在時間が長く消化に時間がかかり、麻婆豆腐は油を多く使うのでバランス良く摂取できれば、低カロリーで栄養豊富、ダイエット効果を得られます。野菜が不足してしまうので、ビタミンやミネラルを含む緑黄色野菜のニンニクの芽や、ニラを加えるなどアレンジしてみましょう。
麻婆豆腐の糖質・カロリーオフする方法は？
ダイエット中に麻婆豆腐が食べたくなった時は、ひと工夫加えて糖質・カロリーオフしてみましょう。ヘルシーな麻婆豆腐を作る方法を紹介します。
①調味油を減らす
麻婆豆腐の一般的なレシピでは、具材を炒める為のサラダ油が6g、仕上げに加えるラー油が4g、計10gの油が使われています。脂質は三大栄養素の中でも1番カロリーが高いので、油を使わずに作るだけで90kcalほどカロリーオフ出来ます。テフロン製のフライパンを活用し、仕上げはラー油ではなく唐辛子で代用してみましょう。
②肉は脂の少ない部位を使う
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| 牛ひき肉 | 272kcal | 0.3g | 21.1g |
| 豚ひき肉 | 236kcal | 0.1g | 17.2g |
| 鶏ひき肉 | 186kcal | 0g | 12.0g |
麻婆豆腐は一般的に豚や牛のひき肉を使って作りますが、ひき肉は肉の中でも脂質が多く、高カロリーです。赤身肉のひき肉を使うか、もも肉やひれ肉などの脂質の少ない部位を包丁で細かくたたいて使うと良いでしょう。豚ひき肉と豚ヒレ肉の100g中のカロリーを比較すると、100kcal以上の違いがあります。
③木綿豆腐よりも絹豆腐を使う
| カロリー | 糖質 | |
| 絹ごし豆腐（1丁） | 168kcal | 5.1g |
| 木綿豆腐（1丁） | 216kcal | 3.6g |
木綿豆腐は1丁300g当たり216kcal、絹豆腐は1丁300g当たり168kcalです。木綿豆腐は豆乳の成分が濃縮されていて、栄養価は高いですがその分カロリーも高いです。絹豆腐にすれば50kcalほどカロリーオフ出来るので、ダイエット中は活用しましょう。