スクランブルエッグのカロリー・糖質は?ダイエットでカロリーオフする作り方・レシピも紹介!

【管理栄養士監修】スクランブルエッグのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、スクランブルエッグのカロリー・糖質量を〈1個・2個〉など卵の個数別や、他の卵料理と比較しながら紹介します。〈牛乳なし・バターなし〉など、スクランブルエッグをダイエット向きにカロリーオフする方法やヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. スクランブルエッグのカロリー・糖質量は?
  2. スクランブルエッグ(1人前)のカロリー・糖質
  3. スクランブルエッグのカロリー・糖質量を他の卵料理と比較
  4. スクランブルエッグのカロリー消費に必要な運動量
  5. スクランブルエッグの栄養価・効能は?
  6. ①タンパク質|基礎代謝を上げる
  7. ②ビオチン|肌を再生する
  8. ③セレン|酸化防止と甲状腺ホルモンを活性化する
  9. ④コリン|血圧を下げて脳を活性化する
  10. スクランブルエッグをカロリーオフして作るには?
  11. ①牛乳なし・バター不使用で作る
  12. ②油を使用しない
  13. ③ソースを控えてシンプルな味付けにする
  14. ④豆腐・おからなどでカサ増しする
  15. ⑤オリーブオイルを使う
  16. スクランブルエッグのヘルシーレシピ
  17. ①湯煎で作る油を使わないスクランブルエッグ
  18. ②豆乳とオリーブオイルを使ったスクランブルエッグ
  19. ③木綿豆腐とオリーブオイルで作るスクランブルエッグ
  20. ④トマトジュースとオリーブオイルで作るスクランブルエッグ
  21. スクランブルエッグのカロリーに注意して食べよう

スクランブルエッグのカロリー・糖質量は?

朝食に食べることの多いスクランブルエッグですが、カロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか?スクランブルエッグの栄養価や他の卵料理との比較を見ていきましょう。

スクランブルエッグ(1人前)のカロリー・糖質

サイズ カロリー 糖質 タンパク質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
スクランブルエッグ(1人前:卵1個) 146kcal 1.0g 7.9g 11.6g 7%
スクランブルエッグ(2人前:卵2個) 292kcal 2.0g 15.8g 23.2g 13%

※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1) 

※1日の摂取量は成人男性の目安です。

スクランブルエッグ1人前に使われる材料は、以下の通りです。

・卵(Lサイズ1個)60g
・牛乳15g
・バター6g
・塩0.3g
・胡椒0.1g

バターや牛乳といった高カロリーな原料を使用しているため、スクランブルエッグのカロリーは高めです。卵の量が2倍になればカロリーなども倍増するので、ダイエット中は注意が必要です。ソーセージやバタートースト、ドレッシングをかけたサラダなど、一緒に食べる料理も含めて朝食全体の摂取カロリーに気をつけましょう。

熊橋麻実

管理栄養士

卵一個で91kcalとなるので、スクランブルエッグのほとんどが卵によるカロリーとなります。カロリーは高いですが、卵にはミネラルやビタミンが含まれており、食事のバランスを整えるために必要な食材です。

スクランブルエッグのカロリー・糖質量を他の卵料理と比較

カロリー 糖質 脂質
ゆで卵 151kcal 0.3g 10.0g
スクランブルエッグ 179kcal 1.24g 14.3g
目玉焼き 195kcal 0.78g 15.4g
プレーンオムレツ 206kcal 0.28g 16.2g
(100gあたり)

スクランブルエッグのカロリーと糖質量を、他の卵料理と比べてみます。スクランブルエッグはバターやサラダ油など他の材料を使う卵料理の中では、カロリーも糖質もそれほど高くありません。ダイエット中の人にとって、気軽に食べられる卵料理と言えるでしょう。ゆで卵はボイルしただけなので、卵料理の中ではカロリー、糖質、脂質すべてが低めです。

ただし、バターや牛乳、マヨネーズなど食材によって、カロリーや糖質、脂質は変わってきます。脂質を摂りすぎると血液中に中性脂肪や悪玉コレストロールを増やしてしまい、肥満や動脈硬化のリスクが高くなるので注意しましょう。

スクランブルエッグのカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 110分
ジョギング 66分
自転車 41分
ストレッチ 131分
階段登り 37分
掃除機かけ 94分

スクランブルエッグ卵2個分(163g)292kcalの運動量

卵2個を使ったスクランブルエッグのカロリーを消費するには、ジョギングで1時間強、ウォーキングやストレッチだと2時間前後のしっかりとした運動が必要です。日常的にあまり運動をしない人や太るのを気にしている人は、使用する卵の個数やバターの量、ケチャップやマヨネーズなど、付け合わせのカロリーも意識すると良いでしょう。

スクランブルエッグの栄養価・効能は?

スクランブルエッグの栄養価や効能は、どうなっているのでしょうか?

①タンパク質|基礎代謝を上げる

スクランブルエッグには、卵や牛乳の良質なタンパク質が豊富です。タンパク質は体内の脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪の燃焼を促す栄養成分です。さらにタンパク質がエネルギーに変換され、筋力が上がることで基礎代謝がアップします。基礎代謝の向上は、リバウンドしにくい体作りにつながるため、ダイエット中で重要な要素とされています。(※2)

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