スクランブルエッグのカロリー・糖質は?ダイエットでカロリーオフする作り方・レシピも紹介!

【管理栄養士監修】スクランブルエッグのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、スクランブルエッグのカロリー・糖質量を〈1個・2個〉など卵の個数別や、他の卵料理と比較しながら紹介します。〈牛乳なし・バターなし〉など、スクランブルエッグをダイエット向きにカロリーオフする方法やヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. スクランブルエッグのカロリー・糖質量は?
  2. スクランブルエッグ(1人前)のカロリー・糖質
  3. スクランブルエッグのカロリー・糖質量を他の卵料理と比較
  4. スクランブルエッグのカロリー消費に必要な運動量
  5. スクランブルエッグの栄養価・効能は?
  6. ①タンパク質|基礎代謝を上げる
  7. ②ビオチン|肌を再生する
  8. ③セレン|酸化防止と甲状腺ホルモンを活性化する
  9. ④コリン|血圧を下げて脳を活性化する
  10. スクランブルエッグをカロリーオフして作るには?
  11. ①牛乳なし・バター不使用で作る
  12. ②油を使用しない
  13. ③ソースを控えてシンプルな味付けにする
  14. ④豆腐・おからなどでカサ増しする
  15. ⑤オリーブオイルを使う
  16. スクランブルエッグのヘルシーレシピ
  17. ①湯煎で作る油を使わないスクランブルエッグ
  18. ②豆乳とオリーブオイルを使ったスクランブルエッグ
  19. ③木綿豆腐とオリーブオイルで作るスクランブルエッグ
  20. ④トマトジュースとオリーブオイルで作るスクランブルエッグ
  21. スクランブルエッグのカロリーに注意して食べよう

②ビオチン|肌を再生する

ビタミンB群の1つであるビオチンは、体内の酵素を活性化することでアミノ酸、脂肪酸、糖の合成を助けています。肌荒れや脱毛、結膜炎などを防ぐ働きがあり、特に女性にとって、肌の再生をサポートして艶やかな肌を保ってくれるのは嬉しい効能と言えるでしょう。

③セレン|酸化防止と甲状腺ホルモンを活性化する

セレンは抗酸化酵素やビタミンC再生酵素の一部となって、活性酸素を減らすのに役立ちます。また、セレンには甲状腺ホルモンの活性化と代謝を促進させる酵素の一部として働くことで基礎代謝を高め、エネルギー消費を増やす働きを助けています。

セレンが不足すると、甲状腺ホルモンが十分に働かなくなって関節症や筋肉痛、皮膚の乾燥などが起きるリスクが増すので注意しましょう。

④コリン|血圧を下げて脳を活性化する

コリンは高血圧を防いだり、脳内では学習、記憶力、気分などに関係する重要な役割を果たしています。コリンは体内で十分な量を作ることができないので、コリンが豊富な卵を普段から意識して食べるようにしましょう。(※3)

スクランブルエッグをカロリーオフして作るには?

スクランブルエッグは糖質が少なめですが、ダイエット中の人にとってはカロリーが気になるところでしょう。自宅で作るときに、スクランブルエッグをカロリーオフする方法をいくつか紹介します。

①牛乳なし・バター不使用で作る

スクランブルエッグは牛乳とバターが定番の材料ですが、どちらも使わないで作ると大幅にカロリーオフができます。電子レンジでゆっくりと加熱させ、ふんわりと仕上げるのがポイントです。少し物足りないときは、牛乳の代わりに豆乳を使用すると、風味を落とさずに摂取カロリーを減らせます。

②油を使用しない

油を使用せずにスクランブルエッグを作ると、その分カロリーオフして愉しめます。卵と牛乳、塩、白胡椒を泡立て器で混ぜ合わせてから、バターを使わずにテフロン製のフライパンに卵液を流し入れましょう。テフロン加工のフライパンは焦げたり張り付いたりしにくいので、弱火でじっくり加熱すれば油無しでも上手に作る事が出来ます。

③ソースを控えてシンプルな味付けにする

スクランブルエッグを食べるときに、トマトケチャップやマヨネーズなどのソースを控えて、塩と胡椒だけのシンプルな食べ方をするとカロリーオフできます。大さじ1杯だけでも、トマトケチャップはカロリー14kcal、糖質3.1g、マヨネーズはカロリー84kcal、糖質0.5gもあるので注意しましょう。

④豆腐・おからなどでカサ増しする

豆腐やおからを混ぜると、カロリーや糖質を抑えながらもボリュームのあるスクランブルエッグを作ることができます。おからはタンパク質、脂質、炭水化物などの栄養価が高くバランスに優れていますし、食物繊維も豊富に含まれているのでダイエット向きの食品です。上手に活用して、健康的にカロリーオフしましょう。

⑤オリーブオイルを使う

カロリーはサラダ油と変わりませんが、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸が血液中のLDLコレステロールを下げる働きをします。

さらに、オリーブオイルなら便秘の改善や美肌効果のほか、動脈硬化や心筋梗塞の予防にも役立ちます。ダイエットだけではなく、健康面が気になる方にもおすすめです。

熊橋麻実

管理栄養士

ボリュームを出しつつ、栄養価を高めるために野菜と一緒にソテーすることもオススメです。ほうれん草やしめじなどは卵と相性が良いです。

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