揚げ出し豆腐のカロリー・糖質は高い?栄養価やダイエット中の食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】揚げ出し豆腐のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、揚げ出し豆腐(1個)のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較しながら紹介します。揚げ出し豆腐のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 揚げ出し豆腐のカロリー・糖質は高い?
  2. 揚げ出し豆腐(1個/100g)のカロリー・糖質を豆腐製品と比較
  3. 揚げ出し豆腐(1個)のカロリー消費に必要な運動量
  4. 揚げ出し豆腐の栄養価は?ダイエット効果あり?
  5. ①タンパク質|基礎代謝の向上
  6. ②サポニン|脂肪燃焼
  7. ③大豆レシチン|コレステロール値を下げる
  8. ④オリゴ糖|腸内の善玉菌を増やす
  9. 揚げ出し豆腐をダイエット向けにカロリーオフして作る方法
  10. ①出汁の量を控えて味を薄めに作る
  11. ②衣を薄くつける
  12. ③衣に米粉を使う
  13. ④揚げずに焼く
  14. 市販の揚げ出し豆腐の太りにくい食べ方は?
  15. ①大根おろしを添えて食べる
  16. ②大きめに切ってあるものを選ぶ
  17. 揚げ出し豆腐のカロリーに注意して食べよう

揚げ出し豆腐のカロリー・糖質は高い?

衣にだし汁の旨味が染みこんだ揚げ出し豆腐は、優しい味わいで人気の和食です。ではそのカロリー・糖質量は知っていますか?他の豆腐製品と比較しながら紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

揚げ出し豆腐(1個/100g)のカロリー・糖質を豆腐製品と比較

カロリー 糖質 脂質 タンパク質 一日の摂取カロリー目安に占める割合
揚げ出し豆腐(1個) 61kcal 4.33g 3.1g 2.74g 2%
揚げ出し豆腐(100g) 92kcal 6.56g 4.7g 4.15g 3%
絹ごし豆腐(100g) 56kcal 1.7g 3g 4.9g 2%
木綿豆腐(100g) 72kcal 1.2g 4.2g 6.6g 3%
焼き豆腐(100g) 88kcal 0.5g 5.7g 7.8g 3%
厚揚げ(100g) 150kcal 0.2g 11.3g 10.7g 6%
油揚げ(100g) 386kcal 1.4g 33.1g 18.6g 15%

揚げ出し豆腐は、同じく油で揚げる厚揚げや油揚げに比べ低カロリーです。これは作り方に差があり、揚げ出し豆腐は豆腐に衣を付けて揚げるのに対し、厚揚げや油揚げは素揚げです。衣だけを揚げる揚げ出し豆腐とは違い、厚揚げや油揚げは中まで油で火を通し水分を飛ばすため、吸油率が高くなりカロリー・脂質が上がってしまいます。

脂質・タンパク質の量は無加工の豆腐とほとんど変わりませんが、衣に使われる片栗粉や小麦粉のデンプンの分、糖質量は他の豆腐製品より高くなります。

揚げ出し豆腐(1個)のカロリー消費に必要な運動量

店舗名 カロリー
ウォーキング 23分
ジョギング 14分
自転車 9分
ストレッチ 28分
階段登り 8分
掃除機かけ 20分

上記は、豆腐8等分の揚げ出し豆腐1個(61kcal)のカロリーを消費するのに必要な運動量の目安です。揚げ出し豆腐1個だけなら、スーパーへ自転車で行くだけの軽い運動で消費できるので、日常生活の中で無理なく取り入れることができる運動量だと言えます。

揚げ出し豆腐の栄養価は?ダイエット効果あり?

揚げ出し豆腐に含まれる栄養素別に、ダイエットに適した効果を紹介します。

①タンパク質|基礎代謝の向上

タンパク質を摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がることによって自然と痩せやすい体を作ることができます。反対に、タンパク質の摂取量を抑え筋肉量が減ると、同じ運動量でも痩せにくいうえ、むくみやすくなってしまいます。メリハリのある身体作りには欠かせない栄養素のため、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。(※2)

②サポニン|脂肪燃焼

サポニンとは苦みやえぐみを持つ物質で、余分な脂肪の蓄積を抑制する作用や、腸を刺激し便通を良くする作用があります。中でも、大豆サポニンに含まれるアディポネクチンには脂肪を燃焼させる働きがあります。運動中はもちろん、運動していなくても糖や脂質の消費をサポートしてくれるため、ダイエットには嬉しい栄養素です。(※3)

③大豆レシチン|コレステロール値を下げる

レシチンには強い乳化作用があり、血管に付着したコレステロールを溶かすことが可能です。その溶かしたコレステロールを排出することで、血中のコレステロール値が下がります。血管内のコレステロールが無くなることにより血流が改善され、代謝が上がりダイエット効果も期待できます。

大豆レシチン自体にコレステロールは含まれず、体内で合成されない必須脂肪酸が多いため、食品から摂取することが必要です。(※4)

④オリゴ糖|腸内の善玉菌を増やす

大豆の糖質はオリゴ糖によって構成されており、オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで便秘や軟便を改善する作用があります。腸内環境が整うことで栄養素が効率よく吸収され、代謝が上がりやすくなります。

住吉彩

管理栄養士

揚げ出し豆腐には他にも「大豆イソフラボン」と言う女性ホルモンでもあるエストロゲンに似た働きをする栄養素があります。肌の調子を整えてくれるため美肌づくりにも役立ちます。揚げ出し豆腐は、綺麗に痩せたい!をサポートしてくれる食材でもありますね。

揚げ出し豆腐をダイエット向けにカロリーオフして作る方法

家でできるダイエット向けの揚げ出し豆腐の作り方を紹介します。

①出汁の量を控えて味を薄めに作る

揚げ出し豆腐の出汁にはみりんが使用されていますが、みりんはカロリーや糖質の高い調味料です。そのため、かつおや昆布の出汁をしっかり取ることでみりんの量を減らして薄味にし、かつ量を減らすと大幅なカロリーオフにつながります。薄味にすることで物足りなさを感じた際は、生姜やネギなどの薬味を添えてみてください。

②衣を薄くつける

一般的な揚げ出し豆腐の衣には、小麦粉と片栗粉を混ぜたものを使います。小麦粉や片栗粉は糖質が多く含まれているので、たくさん使うとその分カロリーが高くなります。衣を厚くすると吸油率も上がり、脂質も高くなってしまうので、衣はなるべく薄く付けましょう。

③衣に米粉を使う

米粉は小麦粉に比べ吸油率が20%ほど低いため、小麦粉を使用するよりヘルシーな揚げ出し豆腐を作ることができます。また、米粉を揚げ物に使うとサクサク感が向上し、含んでいる油が少ないためそれが継続するという利点もあります。

④揚げずに焼く

使用する油の量が多いほどカロリーも高くなるため、揚げるよりも少量の油で焼く方がカロリーを抑えることができます。しっかり火を通したい場合は、茹でるか蒸してから衣をまぶし表面をさっと焼きましょう。

市販の揚げ出し豆腐の太りにくい食べ方は?

揚げ出し豆腐はスーパーのお惣菜売り場でも売られている食品です。市販の揚げ出し豆腐を食べる際の、太りにくくするポイントを紹介します。

①大根おろしを添えて食べる

大根には、タンパク質・炭水化物・脂質の分解を促す消化酵素が豊富に含まれており、おろすことでより吸収しやすくなります。大根の辛み成分であるイソチオシアネートの作用で代謝も高まり、食物繊維も豊富なので便秘にも効果的です。食物繊維には血糖値の急上昇を防いでくれる効果もあるので、より太りにくく食事ができます。

大根に含まれる酵素やイソチオシアネートは加熱や時間の経過によって失われていくため、たとえ市販の揚げ出し豆腐に大根おろしが添えられていても、酵素の量は減っていると考えられます。そのため、大根おろしは生のまま食べる直前におろし、なるべく汁も一緒に食べましょう。(※5)

②大きめに切ってあるものを選ぶ

豆腐半丁分の揚げ出し豆腐を食べる場合、8分の1に切られたものを4つ食べるより、6分の1のものを3つ食べる方がカロリーを抑えることができます。それは、個数が増えるほど表面積が大きくなり、その分吸油量と共にカロリーが増えるためです。

すでにできあがっている市販の揚げ出し豆腐の衣の量や粉の種類は変えられませんが、同じ量を食べるなら大きなものを選びましょう。

住吉彩

管理栄養士

揚げ出し豆腐は油を使っているため、普通の豆腐よりも腹持ちが良い食品です。そのため食事に対する満足度も上がるので、食べ過ぎを防いでくれます。油を使っているので疎遠されがちですが、食卓に取り入れていきたいですね。

揚げ出し豆腐のカロリーに注意して食べよう

揚げ出し豆腐はヘルシーな食品ですが、作り方次第でさらにカロリーオフすることができます。市販で売られているものでも、他の揚げ物より低カロリーでおすすめなお惣菜の一つです。しかし、揚げ物なので量が増えるほど糖質・脂質が高くなってしまうため、食べ過ぎには注意しましょう。

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