揚げ出し豆腐のカロリー・糖質は高い？栄養価やダイエット中の食べ方など紹介！
【管理栄養士監修】揚げ出し豆腐のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、揚げ出し豆腐（1個）のカロリー・糖質量を他の豆腐製品と比較しながら紹介します。揚げ出し豆腐のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
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揚げ出し豆腐のカロリー・糖質は高い？
衣にだし汁の旨味が染みこんだ揚げ出し豆腐は、優しい味わいで人気の和食です。ではそのカロリー・糖質量は知っていますか？他の豆腐製品と比較しながら紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
揚げ出し豆腐（1個/100g）のカロリー・糖質を豆腐製品と比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 | 一日の摂取カロリー目安に占める割合 | |
| 揚げ出し豆腐（1個） | 61kcal | 4.33g | 3.1g | 2.74g | 2％ |
| 揚げ出し豆腐（100g） | 92kcal | 6.56g | 4.7g | 4.15g | 3％ |
| 絹ごし豆腐（100g） | 56kcal | 1.7g | 3g | 4.9g | 2％ |
| 木綿豆腐（100g） | 72kcal | 1.2g | 4.2g | 6.6g | 3％ |
| 焼き豆腐（100g） | 88kcal | 0.5g | 5.7g | 7.8g | 3％ |
| 厚揚げ（100g） | 150kcal | 0.2g | 11.3g | 10.7g | 6％ |
| 油揚げ（100g） | 386kcal | 1.4g | 33.1g | 18.6g | 15％ |
揚げ出し豆腐は、同じく油で揚げる厚揚げや油揚げに比べ低カロリーです。これは作り方に差があり、揚げ出し豆腐は豆腐に衣を付けて揚げるのに対し、厚揚げや油揚げは素揚げです。衣だけを揚げる揚げ出し豆腐とは違い、厚揚げや油揚げは中まで油で火を通し水分を飛ばすため、吸油率が高くなりカロリー・脂質が上がってしまいます。
脂質・タンパク質の量は無加工の豆腐とほとんど変わりませんが、衣に使われる片栗粉や小麦粉のデンプンの分、糖質量は他の豆腐製品より高くなります。
揚げ出し豆腐（1個）のカロリー消費に必要な運動量
| 店舗名 | カロリー |
| ウォーキング | 23分 |
| ジョギング | 14分 |
| 自転車 | 9分 |
| ストレッチ | 28分 |
| 階段登り | 8分 |
| 掃除機かけ | 20分 |
上記は、豆腐8等分の揚げ出し豆腐1個(61kcal)のカロリーを消費するのに必要な運動量の目安です。揚げ出し豆腐1個だけなら、スーパーへ自転車で行くだけの軽い運動で消費できるので、日常生活の中で無理なく取り入れることができる運動量だと言えます。
揚げ出し豆腐の栄養価は？ダイエット効果あり？
揚げ出し豆腐に含まれる栄養素別に、ダイエットに適した効果を紹介します。
①タンパク質｜基礎代謝の向上
タンパク質を摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がることによって自然と痩せやすい体を作ることができます。反対に、タンパク質の摂取量を抑え筋肉量が減ると、同じ運動量でも痩せにくいうえ、むくみやすくなってしまいます。メリハリのある身体作りには欠かせない栄養素のため、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。（※2）
②サポニン｜脂肪燃焼
サポニンとは苦みやえぐみを持つ物質で、余分な脂肪の蓄積を抑制する作用や、腸を刺激し便通を良くする作用があります。中でも、大豆サポニンに含まれるアディポネクチンには脂肪を燃焼させる働きがあります。運動中はもちろん、運動していなくても糖や脂質の消費をサポートしてくれるため、ダイエットには嬉しい栄養素です。（※3）
③大豆レシチン｜コレステロール値を下げる
レシチンには強い乳化作用があり、血管に付着したコレステロールを溶かすことが可能です。その溶かしたコレステロールを排出することで、血中のコレステロール値が下がります。血管内のコレステロールが無くなることにより血流が改善され、代謝が上がりダイエット効果も期待できます。
大豆レシチン自体にコレステロールは含まれず、体内で合成されない必須脂肪酸が多いため、食品から摂取することが必要です。（※4）
④オリゴ糖｜腸内の善玉菌を増やす
大豆の糖質はオリゴ糖によって構成されており、オリゴ糖には腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで便秘や軟便を改善する作用があります。腸内環境が整うことで栄養素が効率よく吸収され、代謝が上がりやすくなります。