揚げ出し豆腐のカロリー・糖質は高い？栄養価やダイエット中の食べ方など紹介！

家でできるダイエット向けの揚げ出し豆腐の作り方を紹介します。

揚げ出し豆腐の出汁にはみりんが使用されていますが、みりんはカロリーや糖質の高い調味料です。そのため、かつおや昆布の出汁をしっかり取ることでみりんの量を減らして薄味にし、かつ量を減らすと大幅なカロリーオフにつながります。薄味にすることで物足りなさを感じた際は、生姜やネギなどの薬味を添えてみてください。

一般的な揚げ出し豆腐の衣には、小麦粉と片栗粉を混ぜたものを使います。小麦粉や片栗粉は糖質が多く含まれているので、たくさん使うとその分カロリーが高くなります。衣を厚くすると吸油率も上がり、脂質も高くなってしまうので、衣はなるべく薄く付けましょう。

米粉は小麦粉に比べ吸油率が20％ほど低いため、小麦粉を使用するよりヘルシーな揚げ出し豆腐を作ることができます。また、米粉を揚げ物に使うとサクサク感が向上し、含んでいる油が少ないためそれが継続するという利点もあります。

使用する油の量が多いほどカロリーも高くなるため、揚げるよりも少量の油で焼く方がカロリーを抑えることができます。しっかり火を通したい場合は、茹でるか蒸してから衣をまぶし表面をさっと焼きましょう。

揚げ出し豆腐はスーパーのお惣菜売り場でも売られている食品です。市販の揚げ出し豆腐を食べる際の、太りにくくするポイントを紹介します。

大根には、タンパク質・炭水化物・脂質の分解を促す消化酵素が豊富に含まれており、おろすことでより吸収しやすくなります。大根の辛み成分であるイソチオシアネートの作用で代謝も高まり、食物繊維も豊富なので便秘にも効果的です。食物繊維には血糖値の急上昇を防いでくれる効果もあるので、より太りにくく食事ができます。

大根に含まれる酵素やイソチオシアネートは加熱や時間の経過によって失われていくため、たとえ市販の揚げ出し豆腐に大根おろしが添えられていても、酵素の量は減っていると考えられます。そのため、大根おろしは生のまま食べる直前におろし、なるべく汁も一緒に食べましょう。（※5）

豆腐半丁分の揚げ出し豆腐を食べる場合、8分の1に切られたものを4つ食べるより、6分の1のものを3つ食べる方がカロリーを抑えることができます。それは、個数が増えるほど表面積が大きくなり、その分吸油量と共にカロリーが増えるためです。

すでにできあがっている市販の揚げ出し豆腐の衣の量や粉の種類は変えられませんが、同じ量を食べるなら大きなものを選びましょう。