春雨サラダのカロリーは低い？ダイエット向けにカロリーオフする方法・レシピを紹介！
【管理栄養士監修】春雨サラダのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、春雨サラダ（1人前）のカロリー・糖質量を他のサラダ料理と比較しながら紹介します。春雨サラダ（1人前）のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向けにカロリーオフする方法・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
春雨サラダのカロリー・糖質量は？
調理が簡単でさっぱりおいしい春雨サラダですが、ハムやツナ、マヨネーズなどが入っていることもあり、カロリーや糖質量が気になります。春雨サラダのカロリー・糖質量はどれほどなのでしょうか？他のサラダ料理との比較も紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
春雨サラダ（1人前）のカロリー・糖質
| カロリー | 132kcal |
|---|---|
| 糖質 | 15.1g |
| 炭水化物 | 16.0g |
| 食物繊維 | 0.88g |
| タンパク質 | 5.1g |
| 脂質 | 5.0g |
| 1日のカロリー摂取量に占める割合 | 6％ |
春雨サラダ1食のカロリーは132kcalと、野菜が多く使われていることもありカロリーは低めです。ダイエット中でカロリーが気になる方は、ハムや卵を入れないで食べるとさらにカロリーを減らせるでしょう。また、ドレッシングを自作するのもおすすめです。
竹本友里恵
管理栄養士
春雨の発祥は中国で、”粉条(フェンティアオ)”や”粉絲(フェンスー)”と呼ばれています。春雨という名称は、細く透明な姿が、春の雨である春雨を連想させることからつけた名前で、日本独自の名称です。中国で生産される春雨は緑豆から作られる緑豆春雨が主流ですが、日本で販売されている春雨は、さつまいものでんぷんやじゃがいものでんぷんで作られたものが多いです。欧米ではグルテンフリーが人気となっており、春雨も小麦を使用してないのでグルテンフリー食品として商品開発が進んでいます。春雨は長期保存が可能で便利な上、様々な料理に使用することが出来るのでオススメの食材です。
（＊主な原料「春雨」のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
春雨サラダ（100g）のカロリー・糖質量を他のサラダ料理と比較
| カロリー | 糖質 | |
| 大根サラダ | 30kcal | 4.6g |
| 春雨サラダ | 93kcal | 10.6g |
| ポテトサラダ | 122kcal | 1.2g |
| シーザーサラダ | 140kcal | 8.3g |
春雨サラダと、他のサラダ料理のカロリー・糖質量を比較してみましょう。大根サラダほどではありませんが、春雨サラダは比較的カロリーが低めである様です。
一方で、ポテトサラダやシーザーサラダはベースがじゃがいもであったり調味料が高カロリーであることから、春雨サラダに比べ高カロリーとなっています。また、比較的カロリーが低い春雨サラダですが、意外に春雨の糖質量が多いので注意が必要です。
春雨サラダ（1人前）のカロリー消費に必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 50分 |
| ジョギング | 30分 |
| 自転車 | 19分 |
| ストレッチ | 60分 |
| 階段登り | 17分 |
| 掃除機かけ | 43分 |
上の表は、春雨サラダ1食分のカロリーを消費するのに必要な運動時間です。ヘルシーなイメージがありますが、1食分のカロリーを消費するのにランニングなら30分、自転車なら20分必要です。とはいえ消費出来ない量ではないので、通勤や普段の買い物で自転車を使うようにするなど、意識的に運動量を増やすといいでしょう。
春雨サラダの栄養価・効能は？
春雨サラダ栄養価や効能は、どのようなものなのでしょうか？
①炭水化物
春雨はイモや豆由来のでんぷんからできているため炭水化物を多く含み、1食分の春雨（約10g）で1日に摂取する炭水化物量の約10％をとれます。炭水化物は体内のエネルギー源となる重要な栄養素で、ご飯やパンにも多く含まれます。
炭水化物は摂取しがちな栄養素なので、ダイエット中であればご飯の量を減らすなどして量を調節すると良いでしょう。（※2）
②カリウム
春雨サラダに定番の具材であるきゅうりには、カリウムが含まれています。カリウムには体内の塩分濃度を調節する働きがあるので、塩分が気になる方は春雨サラダにキュウリを多めに入れるのがおすすめです。また、カリウムにはむくみ解消も期待できます。（※3）
③たんぱく質
春雨サラダにハムや卵を入れると、たんぱく質をしっかり摂取できます。たんぱく質は血液や筋肉などをつくる、人間の生存に欠かせない栄養素です。筋肉が増えることで代謝もよくなるため、ダイエット中であっても適切な量を摂取しましょう。（※4）
竹本友里恵
管理栄養士
春雨と見た目が似ている食材であるビーフンとの主な違いは、原材料と食感です。春雨は緑豆や芋類のでんぷんを主原料としていますが、ビーフンはうるち米(白米)の米粉のでんぷんです。米粉を使用した麺は、ベトナム料理でおなじみの”フォー”や”セン・ミー"があります。どれも乾燥状態で販売されているので、ぬるま湯で戻すか、熱湯で軽く茹でる必要があります。春雨の仲間で有名なのがマロニーという商品で、食感は春雨と似ていますが、マロニーの原材料はジャガイモととうもろこしのでんぷんです。それぞれの商品の味の違いを楽しむのも良いですね。
春雨サラダをカロリーオフして作るには？
春雨サラダはさまざまなアレンジが可能で、ダイエット中でも安心して食べられます。春雨サラダをカロリーオフして作るには、どうのようにすればいいのでしょうか？
①春雨をしらたきで代用する
以下は、春雨としらたきのカロリー、糖質量を比較した物です。
| カロリー | 糖質 | |
| 春雨 | 342kcal | 83.1g |
| しらたき | 6kcal | 0.1g |
しらたきのカロリーは春雨のわずか1.7％、糖質に至ってはわずか0.1％です。そのため、春雨をしらたきで代用することで、100gあたり336kcalのカロリーと、83gの糖質をカットできます。ダイエット中でカロリー・糖質が気になる方は、ぜひしらたきで代用してみましょう。
②具材に葉物野菜を使う
春雨サラダの具材としてきゅうりを使うことが多いですが、きゅうりに加えて存在感のある葉物野菜を使ってみましょう。葉物野菜は炭水化物と一緒に食べることで、代謝を上げる効果があります。
例えば、レタスは100gあたりのカロリーが12kcalと低く、食物繊維やビタミンCなどの栄養素を多く含みます。シャキシャキとした食感から食べ応えも十分で、ダイエット中の方にはおすすめの具材です。
③ハムや卵を使わない
具材の中でもカロリーの高いハムや卵を使わないことも、春雨サラダをカロリーオフできる食べ方の1つです。代わりに野菜をたっぷりと入れれば、ハムや卵がなくても食べ応えも十分でしょう。肉系の具材を入れたいのであれば、エビ・カニなど甲殻類が高タンパク・低脂質でおすすめです。
春雨のダイエット向きの食べ方は？
春雨サラダは低カロリーですが、食べ方によってはさらにダイエット効果を高められます。ここからは、春雨サラダのダイエット向きな食べ方を紹介します。
①サラダを最初に食べる
食事の最初にご飯などの糖質量の多いものを食べると血糖値が急上昇してインスリンが過剰分泌されるので、サラダは最初に食べるようにしましょう。インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体に蓄積させる働きがありますが、食物繊維を最初に取り入れることで糖質の吸収がゆっくりとなり、血糖値の上昇を抑えます。
それにより、インスリンの分泌量を減らすことができ、脂肪が蓄積するのを防ぐため、ダイエット効果が見込めます。（※5）
春雨サラダのダイエット向けヘルシーレシピ
春雨サラダは具材を変えることでカロリーオフできます。ここからは、春雨サラダのダイエット向けのレシピを3つ紹介します。
①しらたきの春雨サラダ
春雨をしらたきに代用するだけで、カロリーをぐっと抑えられます。食べ応えを重視しつつカロリーも抑えたい方におすすめです。
②ワカメの春雨サラダ
具材に野菜だけでなくワカメを使うことで、より多くの食物繊維やミネラルを摂取できます。バランスよく栄養を取りたい方におすすめのレシピです。
③もやしの春雨サラダ
春雨の量を減らして代わりにもやしを入れることで、ヘルシーな春雨サラダを作れます。もやしのサクサクした食感で食べ応えも出るので、ダイエットしつつも満足感の得られるレシピです。
春雨サラダのカロリーに注意して食べよう
春雨サラダはヘルシーな料理ですが、具材によってはカロリーが高くなってしまいます。ダイエット中はしらたきを使う、野菜を多めに使うなど工夫して、カロリーに注意して食べましょう。