かつおのたたきのカロリー・糖質を刺身と比較!栄養やダイエット効果なども紹介!

【管理栄養士監修】かつおのたたきのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、かつおのたたき(単品・定食)のカロリー・糖質量を他の刺身などと比較しながら紹介します。〈タンパク質〉など、かつおのたたきの栄養価やダイエット・筋トレへの効果にくわえ、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. かつおはどんな食材?時期でカロリーが変わる?
  2. 春かつおと秋かつおの違い
  3. かつおのたたき(単品・定食)のカロリーや糖質は?
  4. かつおのたたき(1人前)のカロリー・糖質・脂質を刺身と比較
  5. かつおのたたき定食のカロリー・糖質
  6. かつおのたたきの栄養価と効能は?ダイエット・筋トレに良い?
  7. ①タンパク質|基礎代謝の向上
  8. ②ビタミンB12|疲労改善・貧血予防
  9. ③ナイアシン|悪玉コレステロールの抑制
  10. ④ドコサヘキサエン酸|メタボを改善
  11. かつおのたたきのダイエット向きの食べ方は?
  12. ①ダイエット効果のある薬味と一緒に食べる
  13. ②塩で食べる
  14. ③一緒に食べるご飯の量を減らす
  15. かつおのたたきを自宅でカロリーオフして作るには?
  16. ①油を使わない
  17. ②春かつおを使う
  18. かつおのたたきのカロリーに注意して食べよう

かつおはどんな食材?時期でカロリーが変わる?

かつおは、日本でよく食べられる赤身魚で、カロリーは時期によって違いがあります。ここでは、漁獲時期の違うかつおのカロリー、糖質、脂質を、表と一緒に紹介します。

春かつおと秋かつおの違い

カロリー 糖質 脂質
春かつお 114kcal 0.1g 0.5g
秋かつお 165kcal 0.2g 6.2g
(100gあたり)

かつおの旬は、年に二回あり、4月から6月が春かつお、9月から10月が秋かつおと呼ばれます。春かつおは、餌を求めて移動している最中のかつおなので、蓄えている脂肪が少なく、あっさりした味わいで、カロリーも低めです。一方、秋かつおは産卵前で、しっかり餌を食べているので脂肪が多く、こってりした味わいです。

春かつおも秋かつおも糖質がほとんどないので、糖質制限中にはどちらもおすすめですが、食べ過ぎると余分なカロリーが脂肪に変わるので、注意しましょう。

伊藤祥子

管理栄養士

春、秋どちらのカツオにも旬を感じることができる食材ですね。購入の際は、透き通るような赤みがあり、茶色くくすんでいないものを選びましょう。

かつおのたたき(単品・定食)のカロリーや糖質は?

かつおのたたきは、自宅のガス火調理も藁焼きたたきも美味しいですが、ダイエットや糖質制限中には、カロリーや糖質が気になる人が多いでしょう。ここからは、かつおのたたきのカロリーや糖質を他の刺身や定食と比較して紹介します。

かつおのたたき(1人前)のカロリー・糖質・脂質を刺身と比較

カロリー 糖質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
かつおのたたき(春) 84kcal 3.6g 0.3g 4%
かつおの刺身(春) 114kcal 0.1g 0.5g 5%
まぐろの刺身 125kcal 0.1g 1.4g 6%
サーモンの刺身 139kcal 0.1g 4.5g 6%
鯛の刺身 194kcal 0.1g 10.8g 9%
サバの刺身 202kcal 0.3g 12.1g 9%
ブリの刺身 258kcal 0.3g 17.6g 12%
(100g(4~5切れ))

※1日の摂取量は成人男性の目安です

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

【かつおのたたきの材料(1食分)】
・春かつお:100g
・玉ねぎ:22g
・にんにく:1.5g
・生姜:5g
・シソ:2g
・小ネギ:25g
・醤油:13.5g
・レモン:7.5g
・日本酒:7.5g

かつおのたたきは他の刺身と比較しても、カロリーや脂質はかなり低い料理です。かつおの刺身と比べて糖質が少し高いのは、かつおのたたきは多くの薬味と一緒に食べるからで、食べ過ぎなければ、糖質制限中でも食べやすいと言えます。

かつおのたたき定食のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
かつおのたたき定食 526kcal 86.7g 24%
さばの味噌煮定食 804kcal 93.3g 37%
焼肉定食 805kcal 96.5g 37%
唐揚げ定食 897kcal 92.3g 41%
とんかつ定食 914kcal 106.1g 42%

以下ではかつおのたたき定食の食材を紹介します。

【かつおのたたき定食の材料】
・かつおのたたき:184g
・わかめの味噌汁:160g
・ご飯:200g
・沢庵:10g


かつおのたたき定食は、他の定食と比較してもカロリーと糖質はかなり低く、ダイエット向きの定食です。さばの味噌煮定食もタンパク質やビタミンが豊富な定食ですが、ダイエット中であれば、カロリーの低いかつおのたたき定食を選んだ方が良さそうです。

また、かつおのたたき定食に使われている薬味は、ビタミンなどの栄養を豊富に含んでいることに加え、薬味をかけることで、かつお独特の臭みを抑える効果もあります。薬味をかけても臭みが気になる場合は、かつおのたたきを切る前に、酢で洗うとさらに臭みを抑えることができます。

かつおのたたきの栄養価と効能は?ダイエット・筋トレに良い?

他の刺身と比較しても、カロリーが低いかつおのたたきですが、ダイエットや筋肉をつけるための食材としての栄養価やその効果が気になります。かつおのたたきに含まれる代表的な栄養素について解説します。

①タンパク質|基礎代謝の向上

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
15.1g 60g 25%

タンパク質は筋肉を作る上で必要な栄養素の一つですが、筋肉量が増加すると基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい体を作ってくれます。また、タンパク質が不足すると、免疫力や抵抗力が弱まり、病気にかかりやすくなります。

かつおのたたきは、タンパク質が多く含まれておりカロリーも低いので、ダイエット向きの料理です。なお、ダイエットや糖質制限中であっても、タンパク質だけを摂取するのではなく、しっかり糖質や脂質も摂り、バランスの良い食事を心がけましょう。(※2)

②ビタミンB12|疲労改善・貧血予防

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
4.5μg 2.4μg 188%

ビタミンB12は、神経や血液細胞を健康にして、貧血を防ぐ効果があります。一方で、ビタミンB12不足は、偏った食事をしている人が陥りやすく、疲労の蓄積や体力低下などを引き起こす可能性があります。ダイエット中は食事が偏りやすいので、しっかりとビタミンB12を摂ることを意識しましょう。(※3)

③ナイアシン|悪玉コレステロールの抑制

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
10.5mg 15mg 70%

ナイアシンには、脂質や糖質の代謝を促すはたらきのほか、悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにする効果する効果があるため、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養成分です。しかし、ナイアシンを摂りすぎると、消化不良や便秘などの副作用が起こる可能性もあるので、食べ過ぎには注意しましょう。(※4)

④ドコサヘキサエン酸|メタボを改善

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
47.8mg 1000mg 5%

ドコサヘキサエン酸は、体内で作られず食事で摂取しなければならない必須脂肪酸で、中性脂肪やコレステロールの低下を促してくれます。その効果によって血液の状態が改善され、結果的にメタボや肌荒れなどへの効果もあるので、ダイエット中はもちろん、美容や健康に気を使っている人にもおすすめです。(※5)

伊藤祥子

管理栄養士

カツオにはL-カルニチンという成分も含まれています。これは脂肪をエネルギーとして消費するのに活躍する成分です。L-カルニチンを意識して取ることは太りにくい体作りに効果的です。

かつおのたたきのダイエット向きの食べ方は?

他の刺身と比較しても、かつおのたたきはカロリーが低く、ダイエット向きの料理ですが、低カロリーなかつおのたたきを、さらにダイエット向きにして食べる方法を紹介します。

①ダイエット効果のある薬味と一緒に食べる

かつおのたたきには多くの薬味が添えられており、一緒に食べることで、かつおのたたきをさっぱりと食べることができます。以下では、薬味名とその薬味を摂取した時の効能を一覧で記載しているので、確認しておきましょう。

・玉ねぎ:ケルセチンによる脂肪燃焼効果、シミやシワの予防。
・にんにく:疲労回復につながるビタミンB1の吸収効率を高める。
・生姜:体温の上昇、基礎代謝の向上により、消費カロリーを増やす。
・小ネギ:アリシンによる、血中のコレステロール値の低下。運動不足や飲酒、喫煙などが原因の生活習慣病の予防。
・シソ:豊富に含まれる食物繊維による、過剰摂取された脂質の排出効果。


味を変化させながら美味しく食べられるだけでなく、薬味よって、様々なダイエット効果が期待できるので、たっぷり食べるようにしましょう。

②塩で食べる

かつおのたたきにつけて食べる醤油は、大さじ一杯で糖質を1.8gも含みます。糖質制限中はつけ過ぎに注意したり、使うのを控えたりする人も多いでしょう。代替として、糖質もカロリーもない塩で食べると、カロリーを抑えられます。しかし、塩を摂りすぎると、塩が体内に水を貯めこみ、むくみの原因になるので、注意しましょう。

③一緒に食べるご飯の量を減らす

かつおのたたき定食のご飯の量は、普段注文するサイズのワンサイズ下の量に変更すれば、カロリーを下げて、糖質制限中でも簡単に糖質を減らすことができます。もちろん、糖質制限中以外でもご飯を食べ過ぎると、余分な糖質が脂肪に変わってしまうので注意しましょう。

かつおのたたきを自宅でカロリーオフして作るには?

かつおのたたきは、かつおの切り身をフライパンで焼くだけで、自宅でも簡単に作ることができます。ここからは、自宅でも作れて、タンパク質やビタミンなどの栄養が豊富なかつおのたたきを、簡単にカロリーオフする方法を紹介します。

①油を使わない

油は大さじ一杯で111kcalと、かなり高カロリーなので、油を使わずにかつおのたたきを焼くことで、カロリーオフできます。クッキングシート使用する、焦げ付きにくいテフロン加工のフライパンを使用するなどの方法で簡単に作れるのでおすすめです。

②春かつおを使う

春かつおは秋かつおに比べて、脂質が少なく、低カロリーなので、少しでもカロリーを抑えたい場合は、春かつおを使うと、さらにカロリーオフできます。また、タンパク質量も春かつおの方が多いので、筋肉をつけたい人にもおすすめです。しかし、春かつおが獲れるのは、4月から6月であり、購入できる時期が限られているのが難点です。

かつおのたたきのカロリーに注意して食べよう

かつおのたたきは、ビタミンやタンパク質が豊富でダイエット向きの料理です。また、糖質も少ないので、糖質制限中でも気にせず食べることができます。ダイエット中は油を使わずに調理したり、塩と一緒に食べたりなどの工夫をして、さらにカロリーを下げて食べましょう。

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