切り干し大根のカロリー・糖質を大根と比較!ダイエット効果やヘルシーレシピなど紹介!

【管理栄養士監修】切り干し大根のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、切り干し大根(乾燥・煮物)のカロリー・糖質量を大根と比較しながら紹介します。切り干し大根の栄養成分とダイエット効果や、食べ過ぎの注意点にくわえ、ヘルシーなアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. 切り干し大根のカロリー・糖質量は?
  2. 切り干し大根(乾燥・煮物)のカロリー・糖質量
  3. 切り干し大根のカロリー・糖質量を大根と比較
  4. 切り干し大根の栄養価は?ダイエット効果あり?
  5. ①食物繊維
  6. ②鉄分
  7. ③カルシウム
  8. ④ビタミンB1・B2
  9. 切り干し大根の食べ過ぎには注意?
  10. 便秘・下痢になる恐れがある
  11. 切り干し大根のヘルシーなアレンジレシピ
  12. ①切り干し大根のツナマヨサラダ(270kcal)
  13. ②切り干し大根のポン酢和え(230kcal)
  14. ③筍と切り干し大根炒め(170kcal)
  15. 切り干し大根を活用してダイエット

切り干し大根のカロリー・糖質量は?

和食は基本的にカロリーや糖質量が低いメニューが多いですが、その中でもダイエット向きの食材として注目されているのが切り干し大根です。ヘルシーな煮物の定番と言える切り干し大根ですが、実際のカロリー・糖質量はどれくらいなのか見ていきましょう。

切り干し大根(乾燥・煮物)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
切り干し大根乾燥(小鉢1皿:10g) 30kcal 4.8g
切り干し大根乾燥(100g) 301kcal 48.4g
切り干し大根の煮物(小鉢1皿:80g) 112kcal -g

※1日の摂取量は成人男性の目安です

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

水で戻す前の切り干し大根(小鉢1皿)のカロリー・糖質量はとても低く、ダイエット中でも食べやすい食材と言えます。上記表の切り干し大根の煮物に使用された食品は、以下の分量で計算しています。

・切り干し大根10g
・油揚げ10g
・にんじん15g
・サラダ油3g
・砂糖1.5g
・醤油6g
・かつおだし50g

切り干し大根で作った煮物も小鉢1皿で112kcalと、とてもヘルシーなメニューであることが分かります。油揚げやサラダ油で若干カロリーは高くなりますが、分量自体が少ないので気にするほどではありません。味付けにごま油やみりんを加えると旨味は増しますが、カロリーの面では少し高いので注意してください。

切り干し大根のカロリー・糖質量を大根と比較

切り干し大根 大根
カロリー 301kcal 18kcal
タンパク質 9.7g 0.5g
糖質 48.4g 2.7g
食物繊維 21.3g 1.4g
脂質 0.8g 0.1g
鉄分 3.1mg 0.2mg
カルシウム 500mg 24mg

上記の表は、100gあたりの切り干し大根と大根の栄養価を比較したものです。切り干し大根は名前の通り、細く切った大根を干して作られたものですが、大根は90%以上が水分でできた野菜なので、干すことで旨味だけでなく栄養が凝縮されていることがよく分かります。

栄養価が大根より高いだけでなく、食感もしっかりしているので自然と咀嚼回数も増えます。満腹中枢が刺激されて満足感を得やすいため、切り干し大根はダイエット向きの食材と言えるでしょう。

切り干し大根の栄養価は?ダイエット効果あり?

カロリー・糖質量が低い切り干し大根ですが、ここからは栄養成分について見ていきましょう。栄養成分のもたらすダイエット効果も紹介していきます。

①食物繊維

切り干し大根には、水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維小腸内をゆっくり移動し、栄養素の消化速度を抑制します。それにより体内へのコレステロールの過剰吸収を抑制したり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるダイエット中には嬉しい栄養成分です。

また、不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらみ、便のかさ増しをしてくれます。ダイエット中は食事量が減り、便秘になりやすいですが、便の量が増えると腸の動きが活発になり、便秘の改善につながります。(※2)

②鉄分

鉄分は、体内に酸素を届けるはたらきを持つヘモグロビンの元となる栄養素です。酸素の運搬量が増え、細胞が活性化されると基礎代謝が上がります。基礎代謝の向上は、痩せやすい体づくりにおいて重要な要素であるため、ダイエット中には特に意識すべきことと言えます。

切り干し大根は生の大根の約16倍の鉄分を含んでいるので、より多くの鉄分を摂取することが可能です。(※3)

鈴木真美

管理栄養士

鉄は数あるミネラルの中でも体内吸収率の低い栄養素です。 ビタミンCを含む食材と一緒に摂ると吸収率が高まります。 また、植物性の食品だけでなくレバーや貝類など動物性の食品からもバランスよく摂取するのがコツです。

③カルシウム

カルシウムは、骨の生成を促すだけでなく、ストレス緩和や精神安定にも作用する栄養成分です。それだけでなく、カルシウムの不足は、脂肪の合成促進につながるとする研究結果も報告されており、ダイエット効果の面からも注目されつつあります。(※4)

④ビタミンB1・B2

ダイエット中は、カロリーや糖質の摂取量に注意するだけでなく、いかに脂肪の蓄積を防ぐかも重要なポイントとなります。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートし、ビタミンB2は脂質の代謝をしてくれる栄養成分なので、ダイエット中にはどちらも積極的に摂取したい成分です。糖質・脂質量が低く、ビタミン類が豊富な切り干し大根は優秀なダイエット食品と言えます。(※5)(※6)

切り干し大根の食べ過ぎには注意?

低カロリーで栄養価の高い切り干し大根ですが、食べ過ぎはよくないとも言われています。食べ過ぎた場合に、体にどのような影響があるのか見ていきましょう。

便秘・下痢になる恐れがある

切り干し大根には不溶性の食物繊維が多く含まれているため、便秘の解消に効果的です。胃や腸で水分を吸収し、便をかさ増ししてくれるのですが、食べ過ぎるとかさが増えすぎて便秘になることや、消化不良から下痢につながることもあります。食物繊維が豊富な食材は適量を心掛けることが大切です。

鈴木真美

管理栄養士

食物繊維の摂りすぎは、必要なビタミン・ミネラルの吸収を抑制してしまうこともあります。 不足しがちな栄養素ですが、サプリメントなどで過剰に摂りすぎないようにしましょう。

切り干し大根のヘルシーなアレンジレシピ

切り干し大根といえば煮物のイメージがありますが、食材自体が薄味なためどのような味付けとも相性が良いです。簡単に作れるヘルシーなアレンジレシピをいくつか紹介するので、参考にしてみてください。

①切り干し大根のツナマヨサラダ(270kcal)

栄養価の高いセロリと、切り干し大根を使ったサラダです。セロリは塩もみすることで独特のクセがなくなり子どもでも食べやすくなります。ダイエット中にはノンオイルのツナ缶を使う、マヨネーズの分量を減らすなどの工夫をしましょう。

切り干し大根とセロリのツナマヨサラダ by MICOMICO☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

②切り干し大根のポン酢和え(230kcal)

切り干し大根は煮物だけでなく、和え物としても活躍します。栄養価が高く、低カロリーで、にんじん、ほうれん草などいつも冷蔵庫にあるようなもので作れるので、もう一品欲しいときにおすすめのレシピです。

切り干し大根のポン酢合え by クックZVYDTA☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

③筍と切り干し大根炒め(170kcal)

筍の水煮と切り干し大根で、簡単に作れるご飯のお供です。お好みで木の芽や白ごまを加えると、さらに風味や香ばしさが増してご飯が止まりません。

ご飯がススム!筍と切り干し大根の炒め物 by mayakon♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

切り干し大根を活用してダイエット

切り干し大根は、低カロリー・低糖質なだけでなく、栄養価が高い食材であることが分かりました。煮物だけでなく、様々なレシピに応用できるので、好みのアレンジレシピを見つけてダイエット効果を高めましょう。

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