ネギトロのカロリーは高い？栄養価は？ダイエット向きの食べ方・レシピなど紹介！
【管理栄養士監修】ネギトロのカロリーの高さを知っていますか？今回は、ネギトロ（100g）のカロリー・糖質量を〈ネギトロ丼・細巻き・軍艦〉別に比較しながら紹介します。ネギトロの栄養価・効能やダイエット向きにカロリーオフする方法にくわえ、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
②タンパク質｜基礎代謝の向上
ネギトロにも含まれているタンパク質は、筋肉や骨、血液など体の構成に必要な栄養素です。ダイエットで体重を減らすには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やさなくてはなりません。また、消費カロリーを増やすためには、基礎代謝を向上させることが重要とされています。
基礎代謝は筋肉量に比例して増減するので、良質なタンパク質を摂取し、筋肉量を増やすことはダイエットにつながると言えるでしょう。（※4）
③フルタン｜体脂肪の燃焼
ネギの白い部分にはフルタンと呼ばれる栄養成分が含まれており、体脂肪の燃焼に効果があるとされています。過剰に摂取された脂質は体脂肪として体に蓄積されてしまい、太る原因となるので、脂肪の吸収を抑え体脂肪を燃焼してくれるフルタンは、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養成分と言えます。
ネギの青い部分と白い部分では、含まれる栄養素が異なります。ネギトロには小ネギが使われることが多いですが、ダイエット中には白い部分の多い長ネギを使用すると良いでしょう。
ネギトロ丼をカロリーオフ・ヘルシーする方法
軍艦や細巻に比べ、ご飯の量が多くなるネギトロ丼ですが、ダイエット中にカロリーオフして食べるにはどのような方法があるのでしょうか。
①ご飯の量を減らす
| 白米の量 | カロリー | 糖質 |
| 250g | 420kcal | 92.0g |
| 200g | 336kcal | 73.6g |
| 150g | 252kcal | 55.2g |
丼ものは、茶碗より大きめの器に盛るため、自然といつもより多めにご飯を盛ってしまいます。ネギトロ丼のカロリー・糖質の大部分はご飯なので、ご飯の量を減らすだけで、カロリーを大幅にカットして食べることができます。
白米150gと言えば茶碗1膳分ほどなので、丼ものとしては少し物足りないかもしれませんが、ダイエット中に丼でしっかり白米を食べるのはあまりおすすめできません。
②ご飯を酢飯に変える
| GI値 | |
| 白米 | 84 |
| 酢飯 | 56 |
GI値とは、食後の血糖値の上昇しやすさを表す指標で、GI値が高いほど血糖値が上昇しやすく太りやすい食品とされています。また、高GI値の食品は消化吸収が速く、腹持ちが悪いため、ダイエット中にはカロリーや糖質と同じくらい気を付けておきたい数値のひとつです。
高GI値の食品であっても、一緒に摂取するものによってGI値は変化するため、白米とすし酢を加えた酢飯とでは結果が大きく異なります。1食分のカロリーが高いネギトロ丼も、ご飯を酢飯に変えるだけで太りにくくなるようです。
③ネギトロを作る時に脂身を減らす
ネギトロは本来マグロの中落ちを使用しますが、自宅で作る場合にはなかなか手に入らないので、マグロの柵を細かく刻んで作ることもあるかもしれません。その場合は、脂身を減らして赤味部分を多くしておくと、その分カロリーオフして食べることができます。脂身と赤身ではカロリーだけでなく、脂質量も違うので、割合を変えるだけでヘルシーになります。
ネギトロを活用したヘルシーな食べ合わせレシピ
ネギトロをよりヘルシーに食べるには、どのような食材と合わせて食べるのが良いでしょうか。ネギトロと混ぜるだけで簡単に作れるものばかりなので、参考にしてみてください。
①ネギトロ＋アボカド（312kcal）
ネギトロとアボカドを混ぜ、醤油やめんつゆで味付けした簡単なメニューです。市販のネギトロは植物油を混ぜたものが多いので、柵から刻めばよりヘルシーになります。アボカドが濃厚なので、油を加えなくてもまろやかになります。レシピではごま油で香りと旨味を加えていますが、油を加えずにカロリーオフするのがおすすめです。