ミートソースのカロリー・糖質は?ダイエット向きカロリーオフに作る方法も紹介!

【管理栄養士監修】ミートソースのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ミートソース(レトルト)のカロリー・糖質やスパゲッティにした場合で他のパスタ料理と比較しながら紹介します。ミートソースをカロリーオフして作る方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. ミートソースのカロリー・糖質は?
  2. ミートソース(レトルト)のカロリー・糖質など栄養価
  3. ミートソーススパゲッティのカロリー・糖質を他のパスタ料理と比較
  4. ミートソースを使った料理のカロリー・糖質を比較
  5. ミートソースの原料が含む栄養成分・効能は?
  6. ①牛ひき肉
  7. ②トマト
  8. ③玉ねぎ
  9. ミートソースをダイエット向きにカロリーオフする方法は?
  10. ①牛ひき肉を鶏・豚ひき肉にする
  11. ②牛ひき肉の脂肪を下処理して減らす
  12. ③野菜をたくさん入れてかさましする
  13. ミートソースのカロリーに注意して食べよう

ミートソースのカロリー・糖質は?

濃厚な味わいのミートソースは、パスタソース以外でも様々な使い道がある食材です。食べ応えがあるソースですが、カロリーや糖質量はどれほどなのでしょうか。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

ミートソース(レトルト)のカロリー・糖質など栄養価

商品名(メーカー) カロリー 糖質(炭水化物) 脂質 塩分
トマトの果肉たっぷりのミートソース(マ・マー) 92kcal 9.9g 3.3g 2.2g
国産野菜で作ったミートソース(カゴメ) 91kcal 11.5g 3.7g 0.9g
ミートソース フォンドヴォー仕立て(キユーピー) 147kcal 17.2g 6.4g 2.4g

下記は、ミートソース1人前の材料です。

・牛ひき肉:80g
・オリーブ油:10g
・玉ねぎ:40g
・固形コンソメ:5g
・赤ワイン:15g
・トマト水煮缶:50g
・にんじん:15g
・ウスターソース:4g
・にんにく:3g
・セロリ:12g
・こしょう:0.06g
・塩:0.6g

市販のミートソースでもそれぞれカロリーなどは違うので、比較してみましょう。キユーピーのミートソースは比較的カロリーや糖質量が高めなので、ダイエット中は避けた方が良いかもしれません。また、ミートソースには牛ひき肉から出る油とオリーブ油とで油が多く使用されているので、手作りするなら油の量を調節しましょう。

ミートソーススパゲッティのカロリー・糖質を他のパスタ料理と比較

カロリー 糖質
ナポリタン 590kcal 73.8g
ミートソーススパゲッティ 614kcal 83.1g
たらこスパゲッティ 742kcal 67.9g
カルボナーラ 779kcal 68.6g
(1食あたり)

ミートソースと他のパスタ料理のカロリーを比較してみましょう。ミートソースは牛肉が多く使われており、ナポリタンよりカロリーは高めです。たらこスパゲッティとカルボナーラはミートソースよりもカロリーは高めですが、糖質量は低めである様です。ミートソースの糖質量は高いので、制限中の方は注意しましょう。

(*スパゲティのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

スパゲティのカロリー・糖質はソースで変わる?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

ミートソースを使った料理のカロリー・糖質を比較

カロリー 糖質
ミートソースグラタン 340kcal 32.5g
ミートソースドリア 454kcal 48.3g
ミートソーススパゲッティ 614kcal 83.1g
(1食あたり)

ミートソースを使用した料理にも色々なものがあるので、それぞれのカロリーを比較してみましょう。スパゲッティはミートソースを使用した定番料理ですが、パスタを使用しておりカロリー・糖質量共に多いので注意が必要です。グラタンはカロリー・糖質量が比較的低めなので、出来るだけヘルシーにミートソースを愉しみたい時に良いでしょう。

ミートソースの原料が含む栄養成分・効能は?

ミートソースはカロリーが低い食品ではありませんが、ダイエットに効果がある栄養素も含まれています。それらに期待出来る効能と併せて紹介するので、参考にして下さい。

①牛ひき肉

ミートソースの牛ひき肉には良質なたんぱく質が豊富に含まれており、筋力アップや疲労回復、脂肪燃焼が期待できます。また、亜鉛や鉄分も多く含まれているので貧血予防や疲労回復効果も期待出来るでしょう。脳からの伝達を正常に保つビタミンB1などは水溶性ですが、ミートソースならこれらの栄養素もしっかり摂取できます。(※2、3)

石川桃子

管理栄養士

これらの栄養は赤身であればあるほど豊富に含まれています。牛ひき肉に限らずですが、選ぶ際には脂身の少ないものを選ぶとより良いと思います。

②トマト

トマトは栄養の宝庫と言われ、リコピンが多く含まれています。リコピンは抗酸化作用が高いので悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、生活習慣病の予防が期待できます。また、ビタミンCが豊富で、美肌効果や風邪予防の効果も期待できます。(※4、5)
また、トマトにはカリウムも含まれるので、体内のナトリウム量を調節する働きもあります。摂り過ぎたナトリウムを排出してくれるので、塩分が高い食事が好きな人や、むくみが気になる方は積極的に摂取しましょう。(※6)

③玉ねぎ

玉ねぎには、ポリフェノールの一種であるケルセチンが含まれます。ケルセチンも抗酸化作用が高く、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。脂肪の吸収を抑える働きもあるので、ミートソースを出来るだけヘルシーに愉しみたいなら玉ねぎは忘れずに使用しましょう。

ミートソースをダイエット向きにカロリーオフする方法は?

ここからは、ミートソースのカロリーを抑えて作る方法を紹介します。ダイエット中にミートソースを食べたくなったら、以下の方法を参考にして下さい。

①牛ひき肉を鶏・豚ひき肉にする

100gあたり カロリー 糖質
牛ひき肉 272kcal 21.1g
豚ひき肉 236kcal 17.2g
鶏ひき肉 186kcal 12g

ミートソースには牛ひき肉を使用する場合が多いですが、カロリーオフしたい時は豚や鶏のひき肉を使用しましょう。特に鶏肉は牛ひき肉よりも100kcal程カット出来ますし、脂質量も少なめなのでおすすめです。豚肉を使用する際は、脂身を落とせば更に脂質量などをカット出来ます。

②牛ひき肉の脂肪を下処理して減らす

牛ひき肉でミートソースを作る事にこだわりがあるなら、脂肪を下処理して減らすのがおすすめです。あらかじめ下茹でしておくことで臭みも抑えられるので、美味しさにこだわる方にもピッタリの方法といえるでしょう。下茹でする際は、脂身の部分が少ない部位を使用するのがおすすめです。

もし牛肉を下茹でするのに抵抗があるなら、日本酒で炒るといった方法もあります。また、フライパンなどで炒めたあとキッチンペーパーなどで油分を拭き取る方法もありますが、下茹でした物に比べると油分は多く残る様です。

③野菜をたくさん入れてかさましする

ミートソースの牛ひき肉を他の肉に置き換えるほかにも、野菜でかさましする方法もおすすめです。例えばきのこはカロリーが低いですし、食物繊維が豊富なのでダイエット中向きの食材です。低カロリーな食材で上手にかさましして、カロリーが気になる時でもミートソースを愉しみましょう。

石川桃子

管理栄養士

そのほか工夫する点としては麺です。パスタも現在いろいろな種類がスーパーで販売されていることが多いです。少しお値段は上がりますが、全粒粉のパスタもオススメです。普通のパスタと比べて噛みごたえがあります。よって普段のパスタの量よりも少量でお腹もたまりやすくなるでしょう。ダイエット中にはもってこいだと思います。

ミートソースのカロリーに注意して食べよう

ミートソースのカロリーや糖質は気になりますが、食べ方や食材、調理方法を工夫することでカロリーオフして食べることができます。牛肉を下茹でしたり、他の肉に置き換えるなどしてミートソースの作り方を工夫してみましょう。

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