茶碗蒸しのカロリー・糖質は低い？栄養価やダイエット向きの具材など紹介！
【管理栄養士監修】茶碗蒸しのカロリー・糖質量を知っていますか？。今回は、茶碗蒸し（具なし/あり）のカロリー・糖質量を他の卵料理や〈セブンイレブン・スシロー〉など回転寿司・市販商品別に比較しながら紹介します。茶碗蒸しの栄養価・効能や、カロリーオフして作る方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
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茶碗蒸しのカロリー・糖質量は？
茶碗蒸しといえば卵とだし汁を入れた卵液と具材を蒸し器で蒸して作る日本料理です。ヘルシーなイメージもありますが、茶碗蒸しのカロリー・糖質はどのくらいなのかを見ていきましょう。
茶碗蒸し（具なし/あり）のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 茶碗蒸し（具なし） | 84kcal | 3.9g | 4％ |
| 茶碗蒸し（具あり） | 142kcal | 6.4g | 6％ |
【茶碗蒸し具なし材料】
・卵：45g
・かつお昆布だし：45g
・みりん：4g
・塩：0.8g
・醤油：2.4g
・日本酒：2.4g
【茶碗蒸し具あり材料】
・卵：45g
・かつお昆布だし：45g
・みりん：4g
・塩：0.8g
・醤油：2.4g
・日本酒：2.4g
・鶏肉：15g
・かまぼこ：10g
・ぎんなん：8g
・しいたけ：10g
・糸みつば：4g
上記は、茶碗蒸しのカロリーや、材料などを表にした物です。表からも分かる様に茶碗蒸しは、とてもカロリーが低く、具無しで作れば一人前100kcalを切ります。糖質量も少なめなので、ダイエット中でも安心して楽しめるメニューと言えるでしょう。
竹本友里恵
管理栄養士
茶碗蒸しを作る際、大事なのは出汁と卵液の割合です。出汁の量は卵液の約3倍で、固めの茶碗蒸しが好みの方は卵液の割合を多くしましょう。出汁を作る際に一番手軽なのはスーパーなどでボトルで売っている白だしですが、鰹節や昆布から自分で出汁を取り、塩やうす口醬油で味を調えれば味付けの幅は一気に広がります。一種類の出汁でも十分美味しいですが、異なる種類の出汁を合わせ、合わせ出汁を作るとさらに美味しい出汁ができます。昆布とカツオの合わせ出汁は、うまみ成分であるグルタミン酸とイノシン酸がの相乗効果を得る事ができます。おすすめの配合率は1：1なので、ぜひ試してみてください。
茶碗蒸し（市販・回転寿司）のカロリー・糖質を比較
| 店名 | カロリー | 糖質 |
| ローソン | 56kcal | 2.4g |
| くら寿司 | 67kcal | 3.9g |
| かっぱ寿司 | 72kcal | 2.2g |
| セブンイレブン | 76kcal | 7.3g |
| スシロー | 77kcal | 2.4g |
| はま寿司 | 86kcal | 2.2g |
大手回転寿司・コンビニの茶碗蒸しのカロリー等は、上記の通りです。市販・回転寿司と両方100kcalを下回っており、茶碗蒸しがいかにカロリーが低い料理であることがわかります。ただ、セブンイレブンの茶碗蒸しの糖質は高めなので、ダイエット中なら注意が必要でしょう。
茶碗蒸しのカロリー・糖質を卵料理と比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| 茶碗蒸し(具なし) | 84kcal | 3.9g | 2.3g |
| 卵焼き | 206kcal | 6.5g | 10.1g |
| スクランブルエッグ | 179kcal | 1.2g | 11.6g |
| オムレツ | 353kcal | 9.9g | 22.4g |
| 親子丼 | 684kcal | 111.7g | 8.1g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
茶碗蒸しと、その他卵料理とのカロリー等を比較してみましょう。上記の中では、茶碗蒸しのカロリーは、他の料理に比べて水分量が多いため、かなり低いことがわかります。また、スクランブルエッグほどでは無いですが、糖質量も少なめとなっています。調理油を使わないため脂質も少なく、ダイエット中でも安心して愉しめそうです。
茶碗蒸しの栄養価は豊富？
低カロリー・低糖質でダイエットでの愉しみやすい茶碗蒸しですが、栄養価はどのくらいあるのでしょうか。
卵の栄養価が高い
茶碗蒸しに使用されている卵は栄養価が高く、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がほぼすべて含まれています。
■ビタミンD・・・1日に必要な量の40％ほど含まれており、骨の形成を促す働きなどがあります。
■レシチン・・・学習・記憶に関わり、記憶力の向上や認知症の改善に効果があるとされています。
■ビタミンB2・B1・・・脂質や糖質の代謝に関わっているため、ダイエットに重要な役割を果たすビタミンです。
■タンパク質・・・卵のタンパク質は良質で、体内で生成できない必須アミノ酸を全て含んでいます。タンパク質は筋肉の構成に必須で、筋肉量が上がると基礎代謝が向上するため、ダイエットに重要な栄養素となっています。
卵の豊富な栄養素とその効能は上記の通りで、この他にも様々な栄養素が含まれています。（※2、3、4、5、6）