チャーシューは低カロリー?栄養やダイエット向きにカロリーオフする方法も解説!

【管理栄養士監修】チャーシューのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、チャーシュー(1枚/100g)のカロリー・糖質や脂質量を部位別や〈チャーシュー丼・チャーシュー麺〉など料理別に比較しながら紹介します。チャーシューのダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. チャーシューのカロリー・糖質は低い?
  2. チャーシュー(1枚/100g)のカロリー・糖質
  3. チャーシューのカロリー・糖質などを肉料理と比較
  4. チャーシューの栄養価・効能は?
  5. ①ビタミンB1
  6. ②タンパク質
  7. チャーシューをカロリーオフして作るには?
  8. ①豚肉の脂質・脂肪の低い部位で作る
  9. ②豚肉ではなく鶏肉で作る
  10. ③調理に油を使わない
  11. ④砂糖・みりんを控えめにする
  12. チャーシューのダイエット向きの食べ方は?
  13. ①チャーシュー丼・麺など炭水化物と一緒に食べない
  14. ②よく噛んで食べる
  15. ③中国茶と一緒に食べる
  16. チャーシューのカロリーに注意して食べよう

チャーシューのカロリー・糖質は低い?

豚肉を香ばしく焼き上げ、甘辛い味付けで煮込んだチャーシューにはどの位のカロリーや糖質が含まれているのでしょうか。チャーシューの栄養価を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

チャーシュー(1枚/100g)のカロリー・糖質

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/niku/tyasyuu_7.JPG

カロリー 糖質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
チャーシュー(100g) 172kcal 5.1g 8.2g 8%
チャーシュー(1枚7g) 12kcal 0.3g 0.5g 1%
チャーシュー麺 564kcal 72.6g 14.1g 26%
チャーシュー丼 626kcal 114.9g 6.6g 28%

チャーシューは部位によってカロリーが変わります。上記の表は脂身の少ないチャーシューの栄養価です。脂身の多いチャーシューだと、この倍近いカロリーの物もあります。チャーシューは甘辛く煮込んである為、少々糖質が高めなので、糖質制限中なら注意しましょう。

チャーシュー麺とチャーシュー丼を比較すると、チャーシュー麺の方がカロリー・糖質が低く、脂質は高いことがわかります。チャーシューを10枚使ったとしても120kcalですから、残りのカロリーはご飯や麺、タレやスープのカロリーとなり、いかに麺・ご飯が高カロリーかわかりますね。

永倉沙織

管理栄養士

市販やお店のチャーシューは味付けがしっかりとされているためご飯が進みやすく、ラーメンなら味が濃くなりがちです。糖質だけでなく塩分の取り過ぎにも注意しましょう。

チャーシューのカロリー・糖質などを肉料理と比較

カロリー 糖質
チャーシュー 172kcal 5.1g
ハム 118kcal 1.8g
ソーセージ 279kcal 0.8g
ベーコン 405kcal 0.3g
(100gあたり)

チャーシューのカロリーと糖質を、加工肉類と比較しました。チャーシューはハムとともに、加工肉の中ではカロリーが低いことがわかります。糖質の含有量を見ると、ソーセージやベーコンと比べ糖質が高いので、この比較の中に限っては糖質制限には不向きとも言えます。上記の表を活用し、ダイエット方法に合った食材を選択しましょう。

チャーシューの栄養価・効能は?

食事にチャーシューを取り入れると、ダイエットに効果があるのでしょうか。チャーシューに含まれる、栄養価と効能を詳しく紹介します。

①ビタミンB1

豚肉に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変える為に必要な栄養素です。糖質がエネルギーとして代謝されずに余ってしまうと、中性脂肪の形で体に貯蓄され肥満の原因になります。豚の赤身肉100gにはビタミンB1の1日の目標摂取量を含んでいて、摂りすぎても体外に排泄されるので上限量は決められていません。(※2)

②タンパク質

ダイエット中に筋肉量が減少するのを防ぐためには十分なタンパク質の摂取が必要です。筋肉は熱を生み出し基礎代謝量を上げるため、筋肉を維持・増加させることでダイエットの効果が出やすくなると言えるでしょう。また、タンパク質を多く含む食事を摂ると、食事後に安静にしていても体温が上がり、カロリー消費量が増える事がわかっています。(※3)

(*豚肉の栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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