もんじゃ焼きのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】もんじゃ焼きのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、もんじゃ焼き(1人前)のカロリー・糖質量を〈お好み焼き・焼きそば〉など、他の粉物・鉄板料理と比較しながら紹介します。もんじゃ焼きのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. もんじゃ焼きのカロリー・糖質量は?
  2. もんじゃ焼き(1人前)のカロリー・糖質
  3. もんじゃ焼きのカロリーや糖質を粉物・鉄板料理と比較
  4. もんじゃ焼き(1人前)のカロリー消費に必要な運動量
  5. もんじゃ焼きのダイエット向きの太りにくい食べ方
  6. ①よく噛んでゆっくり食べる
  7. ②サラダを最初に食べる
  8. ③他の人と分けて食べる
  9. もんじゃ焼きをカロリーオフして作るには?
  10. ①カロリーが高い具材・トッピングを避ける
  11. ➁油をひかずに作る
  12. ③小麦粉を減らして作る
  13. もんじゃ焼きを食べる際の注意点
  14. 塩分の過剰摂取
  15. 栄養バランスの偏り
  16. もんじゃ焼きのカロリーに注意して食べよう

もんじゃ焼きのカロリー・糖質量は?

鉄板料理で人気の高いもんじゃ焼きですが、炭水化物中心の粉物のためカロリーなどが気になります。ここではもんじゃ焼き1人前に含まれるカロリーや糖質の紹介のほかに、その他の鉄板料理のカロリー・糖質との比較も行いました。

もんじゃ焼き(1人前)のカロリー・糖質

カロリー510kcal
糖質53g
食物繊維5g
脂質21g
タンパク質18g
1日のカロリー摂取量に占める割合23%

(1人前:540g)
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

【1人前のもんじゃ焼きの材料】
小麦粉:40g
かつおだし:250g
ウスターソース:12g
醤油:8g
塩:0.5g
こしょう:0.2g
豚肉:50g
キャベツ:100g
もやし:25g
揚げ玉:5g
桜エビ:2.5g
紅ショウガ:10g

もんじゃ焼きは1人前で1日のカロリー摂取量の1/4程度を占めていて、単体メニューとして考えると少しカロリーが高めです。小さいへらでパクパク食べられるもんじゃですが、食べ過ぎには注意が必要でしょう。

もんじゃ焼きのカロリーや糖質を粉物・鉄板料理と比較

カロリー 糖質
もんじゃ焼き 94kcal 10g
チヂミ 164kcal 13g
焼きそば 167kcal 23g
お好み焼き 230kcal 24g
たこ焼き 257kcal 35g
(100gあたり)

もんじゃ焼きと他の鉄板料理や粉物を比較してみると、もんじゃ焼きがカロリー・糖質共に最も低いことがわかりました。もんじゃ焼きは小麦粉よりもキャベツや水分などの方が多く含まれていることもあり、他の粉物よりもカロリー・糖質がともに低い料理となっています。

それに対し、粉メインとなるお好み焼きやたこ焼きはカロリー・糖質共に非常に高いことがわかります。ダイエットを考えている方にはもんじゃ焼きの方が向いていると言えるでしょう。

もんじゃ焼き(1人前)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 191分
ジョギング 115分
自転車 72分
ストレッチ 229分
階段登り 64分
掃除機かけ 164分

上記は、もんじゃ焼き1人前である510kcalを消費するために必要な運動量です。自宅で簡単にできるストレッチを行う場合には3時間半以上も行う必要があるので、階段上りなどと組み合わせて行うとよいでしょう。

1人前を消化するだけでもかなりの運動量が必要になるので、ダイエット中で1人前以上食べたい方はカロリーオフなもんじゃ焼きを作るなどの工夫しましょう。

もんじゃ焼きのダイエット向きの太りにくい食べ方

粉物はお腹にたまりやすい食べ物ですが、カロリーが高めである点が気になります。ダイエット中でももんじゃ焼きを食べたい方のために、太りにくい食べ方を3つ紹介するので参考にして下さい。

①よく噛んでゆっくり食べる

もんじゃ焼きは具材も細かく水分量が多いことから、飲み込むように食べる人が多い料理です。しかし、咀嚼が少ないと満腹中枢が刺激されにくいので、食べる量が多くなりがちです。

太りにくく食べるためには、良く噛んでゆっくり食べるようにするのがおすすめです。噛むことで満腹中枢が刺激されやすくなり、満足するまでの時間が早くなります。具材を大きめに残して作ったり、人との会話を楽しみながら食べるなど工夫してもんじゃ焼きを愉しみましょう。(※2)

熊橋麻実

管理栄養士

もんじゃ焼き単品の食事内容だと、早食いになってしまいます。他に小鉢やサラダ、汁物などを組み合わせてゆっくり三角食べをすることで、よく噛むことにも繋がります。

②サラダを最初に食べる

もんじゃ焼きを食べる前にサラダを食べることで、太りにくくなります。サラダは食物繊維が豊富なので、血糖値の急上昇を抑える働きや糖質・脂質の吸収を抑制する効果もあります。また、繊維質で噛み応えがあるので、よく噛むことで満腹感を感じやすくなるでしょう。

ただ、シーザーサラダなどカロリーが高めの物もあるので、ドレッシングなどのカロリーも意識しておきましょう。ダイエット中なら、ノンオイルの物などがおすすめです。(※3)

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