もんじゃ焼きのカロリー・糖質は高い?太る?ダイエット向きの食べ方なども紹介!

【管理栄養士監修】もんじゃ焼きのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、もんじゃ焼き(1人前)のカロリー・糖質量を〈お好み焼き・焼きそば〉など、他の粉物・鉄板料理と比較しながら紹介します。もんじゃ焼きのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. もんじゃ焼きのカロリー・糖質量は?
  2. もんじゃ焼き(1人前)のカロリー・糖質
  3. もんじゃ焼きのカロリーや糖質を粉物・鉄板料理と比較
  4. もんじゃ焼き(1人前)のカロリー消費に必要な運動量
  5. もんじゃ焼きのダイエット向きの太りにくい食べ方
  6. ①よく噛んでゆっくり食べる
  7. ②サラダを最初に食べる
  8. ③他の人と分けて食べる
  9. もんじゃ焼きをカロリーオフして作るには?
  10. ①カロリーが高い具材・トッピングを避ける
  11. ➁油をひかずに作る
  12. ③小麦粉を減らして作る
  13. もんじゃ焼きを食べる際の注意点
  14. 塩分の過剰摂取
  15. 栄養バランスの偏り
  16. もんじゃ焼きのカロリーに注意して食べよう

③他の人と分けて食べる

1人前のもんじゃを2人で分ければ、摂取カロリーは半分で済みます。また、人と話しながら食べることで食事スピードが遅くなり、同じ量を食べても満腹になりやすくなります。満腹感を感じるには20分程掛かるとされるので、早食いは控えるようにしましょう。

もんじゃ焼きをカロリーオフして作るには?

もんじゃ焼きは粉物や鉄板料理の中では低カロリーですが、さらにカロリーオフして作るにはどのような方法があるのでしょうか。

①カロリーが高い具材・トッピングを避ける

カロリー 糖質 脂質
エビ 19kcal 0g 0.1g
イカ 17kcal 0g 0.1g
明太子 25kcal 0.6g 0.7g
納豆 40kcal 2g 2g
47kcal 10g 0.1g
チーズ 68kcal 0.3g 5g

もんじゃ焼きをカロリーオフして作るには、エビやイカなどの海鮮系の具材がおすすめです。海鮮系は低カロリーですし、噛み応えのあるものが多いからです。それに対しチーズや餅などのトッピングはカロリーが高く、カロリーオフして楽しみたい時には不向きと言えるでしょう。

熊橋麻実

管理栄養士

これらのトッピングは20g分の栄養価を表にしています。この中でも、もちは腹持ちは良いですが、糖質量をぐんと上げてしまう食材なので、注意が必要です。

➁油をひかずに作る

鉄板で料理を作る時に必要となる油ですが、もんじゃ焼きをカロリーオフして作りたいなら油を使用せずに作りましょう。

油は大匙1杯で111kcalあるので、油をひかずにもんじゃ焼きを作ることで低カロリーなもんじゃ焼きを作ることができます。さらに、もんじゃ焼きでおいしい「おこげ」部分も油をひかないほうが作りやすいので、おこげ好きの方にもおすすめの作り方です。

③小麦粉を減らして作る

もんじゃ焼きを作るのに必要な小麦粉は40gで147kcalもありますが、同じくもんじゃ焼きの材料であるキャベツのカロリーは40gで10kcalとかなり低カロリーです。小麦粉を減らしてキャベツなどの野菜を多めにすることで、カロリーオフしながら美味しいもんじゃを楽しめます。

もんじゃ焼きを食べる際の注意点

ここまで太りにくい食べ方やカロリーオフする方法を紹介しましたが、もんじゃ焼きを食べるときの注意点もあります。

塩分の過剰摂取

成人男性の1日の塩分目標量は8gであるのに対し、もんじゃ焼き1人前の塩分量が4gなので、食べ過ぎには注意しましょう。他の鉄板料理より低カロリーで低糖質なもんじゃ焼きですが、量を決めておかないと塩分の過剰摂取の可能性が高まります。

塩分量を抑えるには具材やトッピングを控えめにして低塩分なもんじゃ焼きを作ったり、人と分け合って食べるのがおすすめです。

栄養バランスの偏り

もんじゃ焼きはタンパク質や脂質が多いですが、カルシウムやビタミン系の栄養素が少なく栄養バランスが偏りがちです。足りない栄養素は他の食事で補うか、野菜多めのもんじゃ焼きにするなど、具材・トッピング内容を調節するようにしましょう。野菜ジュースや牛乳などの、飲み物で必要な栄養を摂るのも効果的な方法です。

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