牛肉のカロリーを部位別に比較!ダイエット向きな部位・調理法など紹介!

【管理栄養士監修】牛肉のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、牛肉のカロリー・糖質量を【部位別】【牛・鶏】と比較しながら、一番ヘルシー・高タンパクな部位など紹介します。〈茹で(しゃぶしゃぶ)・焼き・蒸し〉で、どれが牛肉のダイエット向きな調理法かや、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
Instagram Ameba Nadia
管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. 牛肉のカロリー・糖質量は?ヘルシーな部位は?
  2. 牛肉(100g)のカロリー・糖質や脂質量【部位別】
  3. 牛肉のカロリー・糖質量を【豚肉・鶏肉】と比較
  4. 和牛・輸入牛でのカロリーの違い
  5. 牛肉の栄養素やダイエット効果は?
  6. ①タンパク質|筋肉・体を作る
  7. ②ビタミンB群|代謝の補助
  8. ③L-カルニチン|脂肪燃焼
  9. 牛肉をカロリーオフ・ヘルシーにする食べ方は?
  10. ①赤身肉が多い部位を食べる
  11. ②食物繊維を取り入れる
  12. ③調味料に気を使う
  13. 牛肉の低カロリーなダイエット向きレシピは?
  14. ①牛肉のしぐれ煮(77kcal)
  15. ②牛肉のたたき(130kcal)
  16. ③牛肉冷しゃぶサラダ(170kcal)
  17. 牛肉の部位を使い分けよう

牛肉のカロリー・糖質量は?ヘルシーな部位は?

さまざまな調理法があり、日常の食卓だけでなく外食でも人気の牛肉ですが、ダイエット中にはどういうメニューを選んだらいいでしょうか。まず、牛肉の部位別のカロリーと栄養素の量を紹介します。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

牛肉(100g)のカロリー・糖質や脂質量【部位別】

カロリー タンパク質 脂質 糖質
牛ヒレ肉 133kcal 20.5g 4.8g 0.3g
肩ロース 240kcal 17.9g 17.4g 0.1g
牛もも肉 165kcal 19.6g 8.6g 0.4g
リブロース 231kcal 20.1g 15.4g 0.4g
牛肩 180kcal 19g 10.6g 0.1g
牛タン 356kcal 15.2g 21.7g 0.2g
ハラミ 301kcal 14.9g 25.2g 0.3g
ランプ 347kcal 14.4g 32.9g 0.4g
牛バラ肉(カルビ) 371kcal 14.4g 32.9g 0.2g
牛テール 492kcal 11.6g 47.1g 0g
サーロイン 498kcal 11.7g 47.5g 0.3g

※100gあたり

上の表は、牛肉の各部位のカロリーと栄養素を脂身つきの数字で示しています。どの部位も糖質が非常に少ない一方で脂質量に大きな差があり、中でも高脂質のサーロインや牛テール・バラ肉はカロリーも高くなります。タンパク質量にも違いがあり、脂質量の多い部位ほどタンパク質が少ないことがわかります。

なお、低脂質の牛ヒレ肉と肩ロース・リブロースにはタンパク質が多く含まれ、特に牛ヒレ肉は脂質もカロリーも非常に少なくダイエットに向いています。

熊橋麻実

管理栄養士

ここでは、輸入牛100gあたり脂身つきで栄養価計算しています。産地や牛の種類、育て方によっても栄養価が異なるので、参考程度にご覧ください。

牛肉のカロリー・糖質量を【豚肉・鶏肉】と比較

カロリー 糖質 タンパク質
牛肉 (和牛) 259kcal 0.5g 19.2g
豚肉 183kcal 0.2g 20.5g
鶏肉 204kcal 0g 16.6g

※もも肉100gあたり

牛もも肉のカロリーを豚肉や鶏肉のもも肉と比較した場合、最もカロリーが高いのは牛肉です。ただし、タンパク質量は豚肉と大きな差はなく、鶏肉よりも多く含まれています。タンパク源としては牛肉や豚肉の方が優れていると言えるでしょう。

食べ物から摂取したタンパク質は筋肉を作る材料となり、筋肉量が増えるとエネルギーの消費量が増えるため、太りにくい体になります。ダイエット中に牛肉を食べるのであれば、なるべくタンパク質の多い牛もも肉や牛ヒレ肉を選ぶのがおすすめです。

和牛・輸入牛でのカロリーの違い

カロリー
和牛(バラ) 517kcal
輸入牛肉(バラ) 371kcal
和牛(サーロイン) 498kcal
輸入牛肉(サーロイン) 298kcal

上記はそれぞれの部位100gあたりのカロリーを、脂身つきの数字で示したものです。和牛と比べると輸入牛肉の方がバラ肉では150kcal、サーロインでは200kcalもカロリーが低くなります。これは、日本人が脂身の入った和牛を好む傾向があるため、その需要に応えるべく、脂肪分が多い牛が育てられることが多いのが理由になっています。

輸入牛肉の方がタンパク質が多く脂質が少ないので、ダイエット向きと言えるでしょう。

牛肉の栄養素やダイエット効果は?

栄養素はどのようなものが含まれているでしょうか。次に牛肉に含まれる栄養素やダイエット効果について見ていきます。

①タンパク質|筋肉・体を作る

体を構成する筋肉や臓器、皮膚、爪は全てタンパク質でできているため、食事からのタンパク質の摂取は、体を作る上では不可欠です。牛肉の中でも、特に赤身はタンパク質を多く含んでいるため、優良なタンパク源となります。

タンパク質をしっかり摂取することで筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、消費カロリーも上がります。さらに、筋肉量が増えると血流が良くなるため、体の隅々まで栄養や酸素が行きわたって燃焼しやすく痩せやすい体作りにも役立つなど、ダイエット効果も期待できます。(※2)

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