ひき肉のカロリーを比較!牛・豚・鶏で高いのは?カロリーオフする方法も紹介!

【管理栄養士監修】ひき肉のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ひき肉のカロリー・糖質など栄養価を〈牛ひき肉・豚ひき肉・合挽き肉・鶏ひき肉〉で種類別に比較しながら紹介します。ひき肉をダイエット向きにカロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. ひき肉【種類別】のカロリー・糖質や脂質量は?
  2. ①豚ひき肉
  3. ②牛ひき肉
  4. ③合挽き肉
  5. ④鶏ひき肉
  6. ひき肉の栄養価・効能は?
  7. ①タンパク質
  8. ②ビタミンB1
  9. ③ビタミンB6
  10. ひき肉をカロリーオフして使う方法
  11. ①調理前に熱湯をかける
  12. ②赤身ひき肉を使う
  13. ひき肉のダイエット向きヘルシーレシピ
  14. ①麻婆豆腐
  15. ②つくね焼き
  16. ③豆腐とひき肉の五目巾着煮
  17. ひき肉のカロリーに注意して食べよう

ひき肉【種類別】のカロリー・糖質や脂質量は?

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
牛ひき肉 272kcal 0.3g 21.1g 17.1g
豚ひき肉 236kcal 0.1g 17.2g 17.7g
合挽き肉 254kcal 0.2g 19.7g 17.3g
鶏ひき肉 186kcal 0g 12.0g 17.5g

※合挽き肉は牛ひき肉(50g)と豚ひき肉(50g)を混ぜたひき肉です。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

カロリー・糖質・脂質は一番鶏ひき肉が低く、牛ひき肉と比較するとおよそ80kcalも差があります。特に糖質量はゼロなので、糖質制限中にも向いているでしょう。タンパク質は豚ひき肉が最も多く、カロリー・脂質は牛ひき肉が最も多いなど使用する肉の種類によって特徴が異なります。

①豚ひき肉

豚ひき肉はすね肉や肩バラ肉をひき肉にしたもので、滑らかな口当たりが特徴です。脂質が気になる人は、脂身が少ない赤身のモモ肉をお勧めします。豚ひき肉は中華料理でよく使われ、マーボー豆腐、ギョーザなどとの相性も良いです。

②牛ひき肉

牛ひき肉は鶏や豚ひき肉と比べると弾力があり、水分量が少なく崩れにくいのが特徴です。ハンバーグやミートソースなど幅広く活用されており、豚・鶏ひき肉と比べ、鉄分はおよそ2倍、ビタミンB12は鶏の7倍、豚の4倍程度含まれています。

③合挽き肉

豚肉のコクと滑らかさ、牛肉の旨味を一緒に味わうことができ、和・洋・中と様々な料理と相性が良いです。また、キャベツ、玉ねぎ、生姜、にんにくなどと料理に合います。他のひき肉と比べて、脂質の割合が多くなっているのも特徴です。

④鶏ひき肉

ひき肉の中で最も低カロリーですが、鶏皮が混ざっているひき肉はカロリーが高くなっているため注意が必要です。あっさりした淡泊な味わいが特徴ですが、鶏むね肉を使用したひき肉はやわらかくジューシーな食感です。つくね、そぼろ、鶏団子など用途も様々で、山芋や豆腐と混ぜて使うと柔らかく仕上がります。

ひき肉の栄養価・効能は?

ひき肉の栄養価・効能ははどんなものが含まれるでしょうか。それぞれ牛ひき肉、豚ひき肉、鶏ひき肉と比較しながら説明します。

①タンパク質

タンパク質は生きていくために大事な三大栄養素の1つで、血液、筋肉など体をつくる元であり、エネルギーとして使われます。タンパク質は20種類のアミノ酸から成り立っており、そのうち必須アミノ酸は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

タンパク質が不足すると筋力の低下、免疫力低下など起こすのでしっかり摂取しましょう。(※2)

柳田ゆい

管理栄養士

タンパク質は体内に貯めておくことができないため、毎日摂取する必要があります。 タンパク質が不足すると筋肉が分解されるので、その結果、基礎代謝量が落ちて太りやすくなってしまいます。 しっかりとタンパク質を摂りたいですね!

②ビタミンB1

ビタミンB1の量が特に多いのは豚ひき肉で、牛ひき肉の8倍多く含まれます。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを合成し、粘膜や皮膚を健やかに保つほか、脳の神経系の働きにも関与しています。不足すると、だるさ、疲労感、食欲不振などが起きることもあります。(※3)

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