エビフライのカロリー・糖質は?ダイエット向けにカロリーオフして作る方法など紹介!

【管理栄養士監修】エビフライのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、エビフライ(1本)のカロリー・糖質量を〈イカフライ〉など他の揚げ物や店・商品別に比較しながら紹介します。エビフライのダイエット向きの太りにくい食べ方や、糖質・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. エビフライのカロリー・糖質量は?
  2. エビフライ(1本・1人前)のカロリー・糖質
  3. エビフライのカロリー・糖質量を他の揚げ物と比較
  4. エビフライ(1本)の【店・商品】別のカロリー・糖質
  5. エビフライをカロリー・糖質オフして作る方法は?
  6. ①揚げずにオーブンで作る
  7. ②高温の油で短時間で揚げる
  8. ③衣を控えめにつける
  9. ④衣をおからパウダーなどで代替する
  10. エビフライのダイエット向きの食べ方
  11. ①タルタルソースなどを控える
  12. ②定食で食べる際はご飯など控えめにする
  13. ③海草やサラダと食べる
  14. エビフライのカロリー・糖質オフなレシピのおすすめ
  15. 揚げないエビフライ
  16. オーブントースターを使ったエビフライ
  17. 桜海老を使ったエビフライ
  18. エビフライのカロリーに注意して食べよう

②高温の油で短時間で揚げる

浅鍋で揚げ焼きをすると少量の油で調理ができ、鍋からの熱が食材に伝わりやすく火の通りも早いです。高温の油で短時間で揚げることによって油の吸収率を抑えらるため、カロリーオフにはぴったりの調理法です。深鍋でたくさんの油で揚げた時と、浅鍋で少量の油で揚げた時の仕上がりに特に大きな差はなく、揚げ焼きでも美味しく仕上げることができます。

③衣を控えめにつける

揚げ物のカロリーが高くなるのは、衣が油を吸うことが大きな原因です。エビフライに限らずフライものを作る時はなるべく食材に纏わせる衣を減らすことを心がけましょう。パン粉を細かいものを選ぶことによって、衣が薄くなりやすく油の吸収率も下がるのでフライ全体のカロリーオフができます。

④衣をおからパウダーなどで代替する

衣をパン粉からおからパウダーに変えることで糖質オフができるだけでなく、豊富に含まれる食物繊維を摂れます。おからに含まれる不溶性食物繊維は、便を増やして腸内を刺激するため便秘の改善に役立ち、腸内環境を正常に保つ効果を期待できます。ダイエットには正常なお通じは欠かせないので、食物繊維も一緒に取れることはダイエット中の人には嬉しいですね。

エビフライのダイエット向きの食べ方

ダイエット中でもエビフライを食べたくなってしまった時におすすめしたい、ダイエット向けの食べ方がいくつか紹介します。

①タルタルソースなどを控える

カロリー 糖質 脂質
タルタルソース(15g) 43kcal 1.06g 3.31g
中濃ソース(17g) 22kcal 5.07g 0.02g
ケチャップ(25g) 18g 3.84g -
醤油(10g) 13kcal 1.82g -
(1食分)

エビフライに相性が良く人気のタルタルソースですが、他の調味料と比較すると群を抜いてカロリーと脂質が高いことがわかります。タルタルソースの材料に使う卵とマヨネーズはどちらもカロリーが高く脂質を多く含む食材なので、どうしても高カロリーです。エビフライを食べる時にタルタルソースを控えるだけで、大幅なカロリーオフに繋がります。

中濃ソースやケチャップはタルタルソースの約半分のカロリーですが、糖質がやや多く含まれるため、低カロリーで低糖質、脂質の含まれていない醤油を使ったり、レモンや塩であっさりと食べることがおすすめです。

②定食で食べる際はご飯など控えめにする

商品名(店名) カロリー 炭水化物 1日のカロリー摂取量に占める割合
ロースとんかつとエビフライ定食(やよい軒) 1328kcal 132.2g 60%
海老・ヒレカツ定食(かつや) 1250kcal 135.2g 57%
シーフードミックスフライ定食(ジョイフル) 1057kcal 110.2g 48%
ミックスフライ定食(デニーズ) 821kcal 100.5g 37%

店ごとのエビフライを含む定食メニューを比較すると1000kcalを超えるものが多く、1日の摂取カロリーの目安の半分を占めることがわかります。定食メニューの炭水化物の割合は約1割を占めるので、ご飯を控えることで大幅なカロリーや糖質オフができます。

ダイエット中は付け合わせの生野菜を増やしたり、ゆっくり食べることで満腹感を得ることもおすすめです。

③海草やサラダと食べる

海草や生野菜には、ビタミン・ミネラルと共に食物繊維も豊富に含まれます。先にサラダを食べることでエビフライの糖質や脂質を吸収する量を調節することができます。食物繊維には糖質の吸収を遅らせたり、コレステロールを排出する働きがあるので、揚げ物を食べるときは心強い味方になります。(※2)

住吉彩

管理栄養士

エビフライのカロリーや糖質だけを見るとダイエットに向いてなさそうに見えますが、エビはタンパク質が豊富なため体の筋肉の生成を助けてくれたり、「ビタミンE」が豊富なので血行をよくしてくれたりもします。他にも脂肪の蓄積を防いでくれる「キチン」や皮下脂肪を燃焼してくれる「アスタキサンチン」も豊富なので食べ方を工夫することでダイエット向きの献立にもなります。

エビフライのカロリー・糖質オフなレシピのおすすめ

エビフライは糖質やカロリーが高いですが、自宅でヘルシーなレシピで作ればダイエット中でも食べられます。

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