エビフライのカロリー・糖質は？ダイエット向けにカロリーオフして作る方法など紹介！

浅鍋で揚げ焼きをすると少量の油で調理ができ、鍋からの熱が食材に伝わりやすく火の通りも早いです。高温の油で短時間で揚げることによって油の吸収率を抑えらるため、カロリーオフにはぴったりの調理法です。深鍋でたくさんの油で揚げた時と、浅鍋で少量の油で揚げた時の仕上がりに特に大きな差はなく、揚げ焼きでも美味しく仕上げることができます。

揚げ物のカロリーが高くなるのは、衣が油を吸うことが大きな原因です。エビフライに限らずフライものを作る時はなるべく食材に纏わせる衣を減らすことを心がけましょう。パン粉を細かいものを選ぶことによって、衣が薄くなりやすく油の吸収率も下がるのでフライ全体のカロリーオフができます。

衣をパン粉からおからパウダーに変えることで糖質オフができるだけでなく、豊富に含まれる食物繊維を摂れます。おからに含まれる不溶性食物繊維は、便を増やして腸内を刺激するため便秘の改善に役立ち、腸内環境を正常に保つ効果を期待できます。ダイエットには正常なお通じは欠かせないので、食物繊維も一緒に取れることはダイエット中の人には嬉しいですね。

ダイエット中でもエビフライを食べたくなってしまった時におすすめしたい、ダイエット向けの食べ方がいくつか紹介します。

エビフライに相性が良く人気のタルタルソースですが、他の調味料と比較すると群を抜いてカロリーと脂質が高いことがわかります。タルタルソースの材料に使う卵とマヨネーズはどちらもカロリーが高く脂質を多く含む食材なので、どうしても高カロリーです。エビフライを食べる時にタルタルソースを控えるだけで、大幅なカロリーオフに繋がります。

中濃ソースやケチャップはタルタルソースの約半分のカロリーですが、糖質がやや多く含まれるため、低カロリーで低糖質、脂質の含まれていない醤油を使ったり、レモンや塩であっさりと食べることがおすすめです。

店ごとのエビフライを含む定食メニューを比較すると1000kcalを超えるものが多く、1日の摂取カロリーの目安の半分を占めることがわかります。定食メニューの炭水化物の割合は約1割を占めるので、ご飯を控えることで大幅なカロリーや糖質オフができます。

ダイエット中は付け合わせの生野菜を増やしたり、ゆっくり食べることで満腹感を得ることもおすすめです。

海草や生野菜には、ビタミン・ミネラルと共に食物繊維も豊富に含まれます。先にサラダを食べることでエビフライの糖質や脂質を吸収する量を調節することができます。食物繊維には糖質の吸収を遅らせたり、コレステロールを排出する働きがあるので、揚げ物を食べるときは心強い味方になります。（※2）

エビフライは糖質やカロリーが高いですが、自宅でヘルシーなレシピで作ればダイエット中でも食べられます。