エビフライのカロリー・糖質は?ダイエット向けにカロリーオフして作る方法など紹介!

【管理栄養士監修】エビフライのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、エビフライ(1本)のカロリー・糖質量を〈イカフライ〉など他の揚げ物や店・商品別に比較しながら紹介します。エビフライのダイエット向きの太りにくい食べ方や、糖質・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. エビフライのカロリー・糖質量は?
  2. エビフライ(1本・1人前)のカロリー・糖質
  3. エビフライのカロリー・糖質量を他の揚げ物と比較
  4. エビフライ(1本)の【店・商品】別のカロリー・糖質
  5. エビフライをカロリー・糖質オフして作る方法は?
  6. ①揚げずにオーブンで作る
  7. ②高温の油で短時間で揚げる
  8. ③衣を控えめにつける
  9. ④衣をおからパウダーなどで代替する
  10. エビフライのダイエット向きの食べ方
  11. ①タルタルソースなどを控える
  12. ②定食で食べる際はご飯など控えめにする
  13. ③海草やサラダと食べる
  14. エビフライのカロリー・糖質オフなレシピのおすすめ
  15. 揚げないエビフライ
  16. オーブントースターを使ったエビフライ
  17. 桜海老を使ったエビフライ
  18. エビフライのカロリーに注意して食べよう

エビフライのカロリー・糖質量は?

揚げ物の中でも人気の高いエビフライですが、糖質やカロリーはどのくらい含まれているのでしょうか。エビフライのカロリーや糖質を他の揚げ物や、商品ごとに比較していきます。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

エビフライ(1本・1人前)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 タンパク質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
エビフライ(1本:16g) 47kcal 2.9g 1.5g 3.2g 2%
エビフライ(1人前:3本) 140kcal 8.7g 4.4g 9.7g 6%
エビフライ(100g) 292kcal 18.1g 9.1g 20.3g 13%
エビの天ぷら(100g) 193kcal 5.4g 18g 10.4g 9%

エビフライ1人前のカロリーはそれほど高く感じませんが、糖質はやや高めです。タンパク質を比較的多く含んでいるので、揚げ物の中ではやや低カロリーで高タンパクな食品と言えますが、ダイエット中は食べ過ぎには注意しましょう。同じ海老を油で揚げて調理をしても天ぷらとフライではカロリーに差があります。

天ぷら衣よりも糖質の多く油の吸収率の高いパン粉を使用しているエビフライは、天ぷらの約3倍の糖質と約2倍の脂質を含み、カロリーもエビフライの方が高いことから、あまりダイエット向きとは言えません。

住吉彩

管理栄養士

エビフライはカロリーも高いですが、脂質も一緒に摂ることが出来るので血糖値の急上昇を抑えることができます。また腹持ちも良いので、間食を抑える効果もありめす。食べ方に注意してダイエット中でも食べれるように工夫したいですね。

エビフライのカロリー・糖質量を他の揚げ物と比較

100g カロリー 糖質
とんかつ 450kcal 9.8g
イカフライ 329kcal 24.5g
カキフライ 196kcal 12.4g
エビフライ 292kcal 18.1g
アジフライ 276kcal 7.9g
コロッケ(じゃがいも) 165kcal 25g

エビフライと他の揚げ物のカロリーと糖質を100gあたりで比較してみるとカロリーは若干低めです。糖質はイカフライ、カキフライに次いでやや高く、1匹ずつが小ぶりなため付着するパン粉の量などが他の食品よりも多いことが関係しています。

エビフライ(1本)の【店・商品】別のカロリー・糖質

店名 カロリー 糖質
さぼてん 113kcal 4g
Hot Motto 77kcal 6.4g
ほっかほっか亭 72kcal 4.5g
オリジン弁当 50kcal 5.7g

エビフライを店や商品別に比較をしてみると、店によって倍以上のカロリーの差があることがわかります。商品の大きさや衣の量で差が出るようですが、同じエビフライでもさぼてんの商品のように1本で100kcalを越すものもあるので、ダイエット中は気を付けましょう。

また、付属しているソースなどもタルタルソースなど高カロリーのものを選ぶとカロリーが大幅に高くなるので、注意することがおすすめです。

(*さぼてんのメニューのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

さぼてんのカロリーをメニュー別に!定食などのダイエット中の食べ方も紹介!

エビフライをカロリー・糖質オフして作る方法は?

糖質やカロリーが高いエビフライも、自宅で工夫をすれば糖質・カロリーオフで作れる方法があります。ここからは、手軽にできるエビフライのカロリーオフの方法を解説していきます。

①揚げずにオーブンで作る

オーブンでの加熱調理をエビフライの揚げる調理の代用にすることで、大幅にカロリーを抑えることができます。卵や小麦粉の代わりにエビにマヨネーズを塗ってからパン粉をつけると、マヨネーズの油分が高温で分離して揚げ油のようになり、揚げなくてもさっくりとした食感に仕上げることができます。

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