米粉パンのカロリー・糖質は?小麦粉よりダイエット向きな理由を解説!

【管理栄養士監修】米粉パンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、米粉パン(100g/1斤)のカロリー・糖質量を食パンと比較しながら紹介します。米粉パンのダイエット向きな理由や、太りにくい食べ方にくわえ、グルテンフリーに関する注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. 米粉のカロリー・糖質は?
  2. 米粉(100g)のカロリー・糖質を小麦粉などと比較
  3. 米粉パンのカロリー・糖質量は?
  4. 米粉パン(100g/1斤)のカロリー・糖質
  5. 米粉パンのカロリー・糖質量を他のパン類と比較
  6. 米粉が小麦粉よりダイエット向きな理由は?
  7. ①アミノ酸スコアが高い
  8. ②食パン(小麦粉由来)よりもGI値が低い
  9. ③油を小麦粉に比べて吸収しない
  10. 米粉パンのダイエット向きな食べ方は?
  11. ①よく噛んでゆっくり食べる
  12. ②サラダ・野菜をサンドして食べる
  13. ③ビタミンB群を含む食材と組み合わせる
  14. ④バターや砂糖の量が少ないパンを食べる
  15. 米粉パンを買う際の注意点・デメリット
  16. 小麦粉入りでグルテンフリーではない場合がある
  17. 米粉パンのカロリーに注意して食べよう

米粉パンは、そのアミノ酸スコアの高さからダイエットに向くと言われています。以下に米粉と他の粉類のアミノ酸スコアを比較しました。

米粉 56
そば粉 50
小麦粉 36

私たちの体を作るアミノ酸のうち、体内で合成できず、食べ物から摂取する必要があるものを必須アミノ酸と呼びます。アミノ酸スコアは、食べ物に含まれる必須アミノ酸のバランスを表す値で、100に近いほどさまざまなアミノ酸をバランスよく含むことを表しています。

ダイエット中は、痩せやすい身体づくりのためにも栄養バランスの良い食事を取ることが大切です。アミノ酸スコアが小麦粉より高い米粉を使用した米粉パンは、栄養価が高くダイエット向きと言えるでしょう。

高岡由貴

管理栄養士

必須アミノ酸は9種類あります。アミノ酸スコアが高いということは、すなわち、必須アミノ酸9種類が含まれている比率を表したもので、米粉が小麦粉より高いことが表からわかりますね!

②食パン(小麦粉由来)よりもGI値が低い

GI値
米粉パン 100
食パン(小麦粉由来) 110

米粉パンは食パン(小麦粉由来)よりGI値が低いことも、ダイエットに向く理由の一つです。GI値は、食後の血糖値の上昇の度合いを表す指標ですが、GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急激に上昇しやすくなります。GI値の低い食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかになるため、糖が脂肪になりにくくダイエット効果が期待されます。

高岡由貴

管理栄養士

GI値とは、glycemic index値の略です。米粉と小麦粉を比較しますと米粉の方が小麦粉よりもGI値が低いといえます。数字から見ても米粉製品がダイエットに良いことがわかりますね。

③油を小麦粉に比べて吸収しない

油の吸収率は米粉が21%で、小麦粉の38%に比べると低いといえます。これは、米粉に粘りのもとであるグルテンが少なくさらさらしている性質に起因します。そのため、てんぷらの衣などにも小麦粉の代わりに米粉を使うと、油の吸収が少なくヘルシーな仕上がりになるでしょう。

高岡由貴

管理栄養士

天ぷらや唐揚げを米粉で揚げるとサクサクです。すなわち油の吸収率が低いことがわかります。我が家では揚げ物のときは常に米粉を使っており、健康意識を高めています。

米粉パンのダイエット向きな食べ方は?

米粉パンは栄養価が高くGI値も食パンに比べて低めですが、ダイエット中はカロリーや糖質などが気になることも多いかもしれません。ここからは、米粉パンのダイエット向きな食べ方を紹介しましょう。

①よく噛んでゆっくり食べる

米粉パンはモチモチして噛み応えがあるので、ダイエット中はよく噛んで食べるようにするのがおすすめです。食べ物を食べると血糖値が上がりますが、血糖値が上昇してから満腹中枢が働くまでには15分ほどかかると言われています。よく噛むことで食事時間が長くなるため、満腹感も高めることができるでしょう。(※2)

②サラダ・野菜をサンドして食べる

米粉パンを単体で食べると、糖質量が多いため血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる働きをするホルモンであるインスリンが分泌されますが、インスリンは過剰に分泌されると体内で脂肪を蓄積させる働きをするので注意が必要です。

食事による血糖値の急上昇を防ぐためにも、米粉パンを食べる時はサラダや野菜をサンドして食べると良いでしょう。野菜に含まれる食物繊維によって糖質がゆっくり吸収されるので、血糖値の上昇速度が緩やかになります。(※3)

③ビタミンB群を含む食材と組み合わせる

米粉パンそのものには、ビタミンB群はほとんど含まれません。ビタミンB群は糖質やたんぱく質・脂質の代謝に関わるので、ビタミンB群が豊富なベーコンやゆでたまご、ツナなどを挟んで食べるのもおすすめです。

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