ダイエット中はお昼ご飯をがっつり食べてOK?太る?簡単レシピも紹介!

ダイエット中はお昼ご飯をがっつり食べても大丈夫なのでしょうか?今回は、ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べるメリットや、ポイント・注意点を紹介します。ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際の簡単レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

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目次

  1. ダイエット中のお昼ご飯はがっつり食べてOK?
  2. ダイエット中のお昼ご飯はがっつり食べても大丈夫
  3. ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べるメリット
  4. ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際のポイント・注意点は?
  5. ①1日の摂取カロリーの半分を目安に食べよう
  6. ②夕食のカロリー・糖質はなるべく抑えよう
  7. ③食事内容を意識する
  8. ④きちんと運動する
  9. ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際におすすめな簡単レシピを紹介!
  10. 鶏むね肉の香草ソテー
  11. 自家製サラダチキン
  12. しらたきの豚キムチ炒め
  13. おからを使った卵と合挽き肉のそぼろ丼
  14. 納豆キムチの粒こんにゃく入りチャーハン
  15. ダイエット中にコンビニや外食でお昼ご飯をがっつり食べる際のおすすめは?
  16. ダイエット中にコンビニでお昼ご飯をがっつり食べる際のおすすめ
  17. ダイエット中に外食でお昼ご飯をがっつり食べる際のおすすめ
  18. ダイエット中はお昼ご飯をがっつり食べてもOK

ダイエット中のお昼ご飯はがっつり食べてOK?

様々なダイエットがありますが、食事制限のあるダイエットは挫折しがちです。しかし、お昼ご飯をがっつり食べても太らない方法があるなら、無理せずダイエットを続けられるかも知れません。この記事では、お昼ご飯をがっつり食べても大丈夫な理由を解説していきます。(※1)

ダイエット中のお昼ご飯はがっつり食べても大丈夫

ダイエット中でもお昼ご飯をしっかり食べても大丈夫です。その理由として、1日に摂取するカロリーの半分を昼ご飯で摂取するとダイエットに効果的という研究があります。お昼は夜に比べて、食後の空腹感を抑えられると研究者は解説しています。

また、昼間は活動の機会も多く摂取したカロリーを消費しやすいのも理由の1つです。朝ご飯の時間帯は、主に胃腸などを休める時間帯と言われており、朝からしっかりと食べるのは難しい人も多いでしょう。以上の理由でしっかり食事をするならお昼がおすすめです。

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べるメリット

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べるメリットは、以下の通りです。

・血糖値の上昇が緩やかになり空腹感を抑えられる
・日中の活動の中でカロリーを消費できる
・ダイエットの息抜きができる
・長続きできる
・夜のカロリーを抑えることができる

家事や仕事など活動の機会が多いお昼にしっかりご飯を食べることで、夜の食べ過ぎ防止や、ダイエット中の息抜きができたりとメリットがあります。また、ダイエット中でも我慢しないでがっつり食べられると思うと、長続きしそうです。

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際のポイント・注意点は?

1日の中で、1回でもがっつり食事ができれば、ダイエットの成功率を上げられるかも知れません。そこで、ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際に注意しておきたいポイントを4つ紹介します。

①1日の摂取カロリーの半分を目安に食べよう

ふつうの活動量の人
年齢 男性 女性
15~17歳 2800kcal 2300kcal
18~29歳 2650kcal 2000kcal
30~49歳 2700kcal 2050kcal
活動量が少ない人
年齢 男性 女性
15~17歳 2500kcal 2050kcal
18~29歳 2300kcal 1700kcal
30~49歳 2300kcal 1750kcal

1日の摂取カロリーの目安は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人女性でふつうの活動量の場合2000キロカロリー、少ない活動量の成人女性の場合1700キロカロリーとあります。また、農林水産省のホームページでは、活動量の少ない成人女性の場合、1400〜2000キロカロリーが1日の摂取カロリーの目安とあります。

1日の摂取カロリーの目安は活動量や体型によってもかなり幅がありますので、ここでは分かりやすく1500キロカロリーとします。そうすると、ふつうの活動量の成人女性の場合は、1日の半分の750キロカロリーを目安にお昼ご飯を食べるといいでしょう。(※2)

②夕食のカロリー・糖質はなるべく抑えよう

以下はがっつり食べる昼食と、カロリー・糖質控えめの夕食のメニュー例です。メニューを参考にして、昼と夜の献立を組み合わせてみてください。

【昼食メニュー例】
・イワシの梅しそ巻き+キャベツの和え物+大根の味噌汁+白米
・プチトマト入りチンジャオロース+アボカドときゅうりのピリ辛和え+モヤシのスープ+白米
・枝豆つくね+茄子の大葉生姜和え+小松菜の味噌汁+白米

【夜メニュー例】
・冷しゃぶの梅肉ソース+きのこのスープ
・豆腐サラダ+切り干し大根のスープ

750キロカロリーを目安にお昼ご飯を食べるとすると、夜は300キロカロリーを目安にするといいでしょう。がっつりお昼ご飯を食べる代わりに夜ご飯のカロリーは控えめにし、特に糖質オフを意識してみてください。夜にどうしてもお腹が空いてしまう場合は炭水化物ではなく野菜の量を増やすようにしてください。

(*ダイエット中におすすめの夕食メニューについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ダイエット中におすすめな夕食メニュー22選!痩せる夜ご飯の献立例も紹介!

③食事内容を意識する

ダイエット中は、以下の食事内容を意識して摂取しましょう。

・糖質を抑えた食事
・脂質を抑えた食事
・食物繊維多めの食事
・たんぱく質多めの食事

糖質や脂質は余分に摂取すると脂肪として蓄えられてしまいます。食物繊維は糖の吸収を抑え、たんぱく質は基礎代謝を上げるための筋肉の元となりますので、積極的に取りましょう。(※3、4、5、6)

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