ダイエット中はお昼ご飯をがっつり食べてOK?太る?簡単レシピも紹介!

ダイエット中はお昼ご飯をがっつり食べても大丈夫なのでしょうか?今回は、ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べるメリットや、ポイント・注意点を紹介します。ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際の簡単レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ダイエット中のお昼ご飯はがっつり食べてOK?
  2. ダイエット中のお昼ご飯はがっつり食べても大丈夫
  3. ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べるメリット
  4. ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際のポイント・注意点は?
  5. ①1日の摂取カロリーの半分を目安に食べよう
  6. ②夕食のカロリー・糖質はなるべく抑えよう
  7. ③食事内容を意識する
  8. ④きちんと運動する
  9. ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際におすすめな簡単レシピを紹介!
  10. 鶏むね肉の香草ソテー
  11. 自家製サラダチキン
  12. しらたきの豚キムチ炒め
  13. おからを使った卵と合挽き肉のそぼろ丼
  14. 納豆キムチの粒こんにゃく入りチャーハン
  15. ダイエット中にコンビニや外食でお昼ご飯をがっつり食べる際のおすすめは?
  16. ダイエット中にコンビニでお昼ご飯をがっつり食べる際のおすすめ
  17. ダイエット中に外食でお昼ご飯をがっつり食べる際のおすすめ
  18. ダイエット中はお昼ご飯をがっつり食べてもOK

ダイエット中のお昼ご飯はがっつり食べてOK?

様々なダイエットがありますが、食事制限のあるダイエットは挫折しがちです。しかし、お昼ご飯をがっつり食べても太らない方法があるなら、無理せずダイエットを続けられるかも知れません。この記事では、お昼ご飯をがっつり食べても大丈夫な理由を解説していきます。

ダイエット中のお昼ご飯はがっつり食べても大丈夫

ダイエット中でもお昼ご飯をしっかり食べても大丈夫です。その理由として、1日に摂取するカロリーの半分を昼ご飯で摂取するとダイエットに効果的という研究があります。お昼は夜に比べて、食後の空腹感を抑えられると研究者は解説しています。

また、昼間は活動の機会も多く摂取したカロリーを消費しやすいのも理由の1つです。朝ご飯の時間帯は、主に胃腸などを休める時間帯と言われており、朝からしっかりと食べるのは難しい人も多いでしょう。以上の理由でしっかり食事をするならお昼がおすすめです。

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べるメリット

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べるメリットは、以下の通りです。

・血糖値の上昇が緩やかになり空腹感を抑えられる
・日中の活動の中でカロリーを消費できる
・ダイエットの息抜きができる
・長続きできる
・夜のカロリーを抑えることができる

家事や仕事など活動の機会が多いお昼にしっかりご飯を食べることで、夜の食べ過ぎ防止や、ダイエット中の息抜きができたりとメリットがあります。また、ダイエット中でも我慢しないでがっつり食べられると思うと、長続きしそうです。

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際のポイント・注意点は?

1日の中で、1回でもがっつり食事ができれば、ダイエットの成功率を上げられるかも知れません。そこで、ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際に注意しておきたいポイントを4つ紹介します。

①1日の摂取カロリーの半分を目安に食べよう

ふつうの活動量の人
年齢 男性 女性
15~17歳 2800kcal 2300kcal
18~29歳 2650kcal 2000kcal
30~49歳 2700kcal 2050kcal
活動量が少ない人
年齢 男性 女性
15~17歳 2500kcal 2050kcal
18~29歳 2300kcal 1700kcal
30~49歳 2300kcal 1750kcal

1日の摂取カロリーの目安は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、成人女性でふつうの活動量の場合2000キロカロリー、少ない活動量の成人女性の場合1700キロカロリーとあります。また、農林水産省のホームページでは、活動量の少ない成人女性の場合、1400〜2000キロカロリーが1日の摂取カロリーの目安とあります。

1日の摂取カロリーの目安は活動量や体型によってもかなり幅がありますので、ここでは分かりやすく1500キロカロリーとします。そうすると、ふつうの活動量の成人女性の場合は、1日の半分の750キロカロリーを目安にお昼ご飯を食べるといいでしょう。

②夕食のカロリー・糖質はなるべく抑えよう

以下はがっつり食べる昼食と、カロリー・糖質控えめの夕食のメニュー例です。メニューを参考にして、昼と夜の献立を組み合わせてみてください。

【昼食メニュー例】
・イワシの梅しそ巻き+キャベツの和え物+大根の味噌汁+白米
・プチトマト入りチンジャオロース+アボカドときゅうりのピリ辛和え+モヤシのスープ+白米
・枝豆つくね+茄子の大葉生姜和え+小松菜の味噌汁+白米

【夜メニュー例】
・冷しゃぶの梅肉ソース+きのこのスープ
・豆腐サラダ+切り干し大根のスープ

750キロカロリーを目安にお昼ご飯を食べるとすると、夜は300キロカロリーを目安にするといいでしょう。がっつりお昼ご飯を食べる代わりに夜ご飯のカロリーは控えめにし、特に糖質オフを意識してみてください。夜にどうしてもお腹が空いてしまう場合は炭水化物ではなく野菜の量を増やすようにしてください。

(*ダイエット中におすすめの夕食メニューについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ダイエット中におすすめな夕食メニュー22選!痩せる夜ご飯の献立例も紹介!

③食事内容を意識する

ダイエット中は、以下の食事内容を意識して摂取しましょう。

・糖質を抑えた食事
・脂質を抑えた食事
・食物繊維多めの食事
・たんぱく質多めの食事

糖質や脂質は余分に摂取すると脂肪として蓄えられてしまいます。食物繊維は糖の吸収を抑え、たんぱく質は基礎代謝を上げるための筋肉の元となりますので、積極的に取りましょう。

④きちんと運動する

日中の消費カロリーが多いからと言ってお昼はいくら食べても太らないわけではないので注意しましょう。運動をしないと、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり痩せにくくなってしまいます。適度な運動も合わせてやることで、理想の体重を維持できるようにしましょう。

ダイエット中にお昼ご飯をがっつり食べる際におすすめな簡単レシピを紹介!

ダイエット中に食べるお昼ご飯として最適なレシピを紹介します。お肉を使って食べ応えがあり、簡単に作れるものばかりなので参考にしてみてください。

鶏むね肉の香草ソテー

出典:https://www.sirogohan.com/recipe/munesote/

鶏むね肉はパサつきを抑えるために繊維を断つように1cm幅に切り、生姜汁につけて柔らかく仕上げます。醤油の香ばしさや生姜、大葉の風味で味がしっかりしているので満足感の高いお昼ご飯になるでしょう。冷めても美味しいのでダイエット中のお弁当の具材にも最適です。

しっとり柔らかく!鶏むね肉の香味ソテーのレシピ/作り方:白ごはん.com

自家製サラダチキン

出典:https://www.sirogohan.com/recipe/saradatikin/

酒、生姜の絞り汁など身近な調味料で下味をつけ、蒸し煮でふっくらとさせたサラダチキンは食べごたえのある食材です。下味をつけるのに半日ほどかかりますが、一度作ってしまえば、冷蔵庫で3日、冷凍で1ヶ月ほど保存ができます。

手軽に自家製で!サラダチキンのレシピ/作り方:白ごはん.com

しらたきの豚キムチ炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/5279997

卵と肉でたんぱく質を補いつつ、しらたきを加えることで食べ応えをプラスできるレシピです。しらたきは満腹感を得られやすいのでダイエットにも最適な食材です。キャベツやネギなどを入れてボリュームアップしてもいいでしょう。

簡単糖質オフ☆キムチこんにゃく麺 by ふわままrecipe 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

おからを使った卵と合挽き肉のそぼろ丼

出典:https://cookpad.com/recipe/5832738

合挽き肉を生姜で炒める際に、おからも一緒に入れて炒めます。おからは食物繊維が豊富で、糖分の吸収を抑えてくれるのでダイエットの強い味方です。また、おからを入れることでカサ増しの効果もあり、食べ応えがアップします。

ダイエット中でもガッツリ!10分そぼろ丼 by 京都10分主婦 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

納豆キムチの粒こんにゃく入りチャーハン

出典:https://cookpad.com/recipe/6532341

白飯の代わりに粒こんにゃくを使って作るチャーハンなので糖質を抑えたレシピです。キムチの味がしっかりしているので、がっつりと食べたい欲求も満たしてくれます。粒こんにゃくは、しらたきを細かく刻んで代用もできます。

超簡単!そぼろ納豆キムチ蒟蒻チャーハン by コフトン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが370万品

ダイエット中にコンビニや外食でお昼ご飯をがっつり食べる際のおすすめは?

お昼は、コンビニや外食で食事を済ませる人も多いでしょう。コンビニや外食でお昼ご飯を選ぶ際のポイントを紹介するので、迷った時は参考にしてみてください。

ダイエット中にコンビニでお昼ご飯をがっつり食べる際のおすすめ

出典:https://twitter.com/Lina977781471/status/1463720799580217346

脂肪になりにくく血糖値が上がりにくいたんぱく質を多く含む商品は、満腹感が長持ちするのでおすすめです。

・たんぱく質が摂れる グリルチキン弁当(セブンイレブン)
・たんぱく質が摂れる鶏鍋 豚骨醤油味(セブンイレブン)
・たんぱく質が摂れる 鶏むね肉サラダ(セブンイレブン)
・炭火焼鳥 もも塩(ローソン)
・たんぱく質が摂れる 蒸し鶏と玉子のサラダ(ローソン)

例えばセブンイレブンの鶏むね肉のサラダは189キロカロリーと少ないので、おにぎりを1、2個プラスしても大丈夫です。コンビニでいちいちカロリー表示をチェックするのが面倒臭い時は、上記の商品を参考にしてみてください。また、糖質は知らずに摂取しがちの栄養素となるため、糖質低めのものを選ぶのもポイントです。

ダイエット中に外食でお昼ご飯をがっつり食べる際のおすすめ

出典:https://www.ootoya.com/menu/detail/004161.html

ダイエットに合った外食のメニューでおすすめを紹介します。

・しまほっけの炭火焼き定食(大戸屋)
・もろみチキンの彩りサラダボウル定食としそひじきご飯 黒酢玉ねぎドレッシング(大戸屋)
・牛丼ライト 並(すき家)
・アンガスサーロインステーキサラダ(ロイヤルホスト)
・低糖質カレー(CoCo壱番屋)

外食でもダイエットに適している意外なメニューがたくさんあります。大戸屋などの定食は品数が多く満足感が得られ、750キロカロリー以下で食べられます。すき家やCoCo壱番屋のカロリーが高そうなメニューでも、ご飯の代わりに豆腐やカリフラワーを代用してカロリーを抑えたメニューがあるので覚えておくと便利です。

ダイエット中はお昼ご飯をがっつり食べてもOK

ダイエット中にしっかりご飯を食べたい時は、お昼ご飯にがっつり食べるのがおすすめです。朝、昼、夜と摂取カロリーの目安が分かっていれば、なんとなく食べ過ぎてしまうことも防げるでしょう。朝ご飯と夜ご飯はカロリーと糖質を抑えつつ、お昼ご飯はがっつり食べてダイエットを続けてみてください。

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