ライ麦パンのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット効果や食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】ライ麦パンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ライ麦パン（100g/1枚）のカロリー・糖質量を食パンなどと比較しながら紹介します。ライ麦パンがダイエット向きな理由や、太りにくい食べ方にくわえ、市販で購入する際の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- ライ麦パンとは？
- ライ麦が原料のパン
- 小麦粉パンと違いは「グルテンフリー」
- ライ麦パンのカロリー・糖質量は？
- ライ麦パン（100g/1枚）のカロリー・糖質
- ライ麦パンのカロリー・糖質量を食パンなどと比較
- ライ麦パンが食パンよりダイエット向きな理由は？
- ①食物繊維が多い
- ②GI値が低い
- ③自然と噛む回数が増える
- ④ビタミンB1が豊富
- ライ麦パンのダイエット向きな食べ方は？
- ①全粒粉製のライ麦パンを選ぶ
- ②水分をとる
- ライ麦パンを買う際の注意点は？
- ①小麦粉を含む商品もある
- ②サンドイッチの具材のカロリー・糖質が高いことがある
- ライ麦パンのおすすめレシピ
- ①野菜とハムのサンドイッチ
- ②サラダチキンとエビとアボカドのサンドイッチ
- ③生ハムとアボカドのオープンサンド
- ④バジルバターのオープンサンド
- ライ麦パンのカロリーに注意して食べよう
ライ麦パンは食物繊維が豊富で、便秘の改善に効果的であることを上記で紹介しましたが、ライ麦パンを食べる際には水分をしっかり取ることも大切です。豊富な食物繊維は体内の水分や油分を吸収する特徴があるので、きちんと水分を取らないと逆に便秘になってしまうこともあります。
便秘はダイエットの天敵であり、水分が不足すれば血液もドロドロになり美容や健康にも影響を与えます。ライ麦パンを食べる際には、しっかり水分も取りましょう。
ライ麦パンを買う際の注意点は？
パン屋さんやスーパーに並ぶライ麦パンは種類も様々でカロリーや糖質が気になります。どのようなことに気をつけて買えば良いか、注意点を紹介します。
①小麦粉を含む商品もある
前述のとおり、市販のライ麦パンは小麦粉を混ぜて作られたものも多くあります。原材料を確認し、小麦粉が入っていないか確認して購入しましょう。小麦粉入りのライ麦パンは柔らかく食べやすいのですが、その分グルテンを含んでおりGI値も高くなっているので、ダイエット中や糖質制限中には気をつけたほうが良いでしょう。
②サンドイッチの具材のカロリー・糖質が高いことがある
ライ麦パンのサンドイッチも種類が多くありますが、ダイエット中であればカロリーや糖質、脂質の低そうな具材を選びましょう。ポテトサラダやツナサラダ、タマゴサンドなどは調味料にマヨネーズを使っているためカロリーや糖質、脂質が高くなります。揚げてあるカツなども脂質が高くなるため注意が必要です。
野菜を多いものや、タマゴであればゆでタマゴがスライスされているものなどを選ぶと良いでしょう。
ライ麦パンのおすすめレシピ
ここからは、ダイエット中でもヘルシーに食べられるライ麦パンのおすすめレシピを紹介します。
①野菜とハムのサンドイッチ
たくさんの野菜が使われたヘルシーなサンドイッチのレシピです。バターとマヨネーズを調節すれば、カロリーが抑えられ更にヘルシーになるでしょう。
↓詳しいレシピ・作り方はこちらから↓
②サラダチキンとエビとアボカドのサンドイッチ
サラダチキンやエビを挟んだ2種類のサンドイッチです。チキンとエビは低カロリーかつ脂質や糖質も低く、良質なタンパク質が豊富なので、ダイエットや糖質制限に良い食材です。
↓詳しいレシピ・作り方はこちらから↓
