ライ麦パンのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット効果や食べ方も紹介！

食パンと比べカロリーと糖質が多いライ麦パンですが、食パンよりダイエット向きと言われているのはなぜでしょうか。ライ麦パンがダイエット向きな理由を紹介します。

上記でも紹介したようにライ麦パンには食物繊維が豊富に含まれており、その量は食パンと比べると約1.5倍の量となります。食物繊維は腸内環境を整えてくれて、便秘にも良い効果があるので、栄養の偏りから便秘になりやすいダイエット中には摂取しておきたい栄養素です。

また、食物繊維を摂ることで食べたものが胃の中で粘り気の強いものとなり、腸へゆっくりと移動するため糖質の吸収がゆるやかになります。その結果、食後の血糖値の急激な上昇が抑えられ、インスリンの分泌量も少なく済みます。インスリンは脂肪を体内に蓄える働きも持っているので、食物繊維が豊富なライ麦パンの方が食パンよりダイエット向きと言えるでしょう。（※2）

GI値とは糖質の吸収の度合いを示すもので、高い数値の食品ほど血糖値が急激に上昇しやすい食品です。ダイエット中には気を付けておきたい数値ですが、ライ麦パンのGI値は58となっており、食パンと比べて大変低くなっています。GI値は70以上が高GI値食品と言われているので、食パンは高GI値食品ですが、ライ麦パンは中間の中GI値食品に当てはまります。

このことからライ麦パンは、ダイエット向きの食品と言えるでしょう。また、GI値の低いものほど、糖質の吸収が低く糖質制限にも適した食品と言えます。ライ麦パンのGI値は、全粒粉やライムギの殻をどれだけ含んでいるかで数値が変わります。糖質制限中の方がライ麦パンを選ぶ際には、全粒粉や殻を多く含んだものを選ぶと良いでしょう。（※4）

ライ麦パンにはグルテンが含まれておらず、グルテンで膨らんだ他のパンよりも固く焼き上がるため、自然と噛む回数が増えます。噛む回数が増えると唾液の分泌量が増え、消化酵素アミラーゼの働きで食品の糖質が分解されて消化と吸収が良くなり、ダイエットや糖質制限にも効果的です。

また、よく噛むことにより満腹中枢が刺激され、少ない量を食べても満足感があり食欲が抑えられます。同じくらいのカロリーでも柔らかく食べやすい食パンより、ダイエットに向いていると言えるでしょう。（※5）

ライ麦パンには、ダイエットや糖質制限中に重要な栄養素ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、摂取した糖質を代謝する際にかかせない栄養素です。ライ麦パンは糖質は高い食品ですが、GI値が低く、緩やかに吸収される糖質をビタミンB1が代謝してくれるため、食パンよりもダイエットに効果的なパンと言えるでしょう。（※3）

ライ麦パンが他のパン類よりダイエットに優れている食品ということはわかりましたが、さらにダイエット向きな食べ方はあるのでしょうか。

ライ麦パンは全粒粉で作ったものや、小麦粉を混ぜて作ったものなど種類が様々です。全粒粉100%であればカロリーや糖質・GI値が低いだけでなく、栄養価も高いためダイエットに適しています。ライ麦パンを選ぶ際は、全粒粉であり小麦粉の混ざっていないライ麦100%のものを選ぶようにしましょう。

（＊全粒粉パンはダイエット向きかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）