全粒粉パンはダイエット向き？カロリーやGI値は？栄養・効果やレシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】全粒粉パンはダイエット向きと言われますが本当でしょうか？今回は、全粒粉と全粒粉パンのカロリー・糖質・GI値を＜ライ麦粉・小麦粉＞や他のパンとの比較や、栄養価と効果からダイエット向きな理由を紹介します。ダイエット中の食べ方の注意点やアレンジレシピのおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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- 全粒粉パンはダイエット向きなの？
- そもそも全粒粉とは？
- 全粒粉・全粒粉パンのカロリー・糖質は低い？
- 全粒粉のカロリー・糖質をライ麦粉・小麦粉と比較
- 全粒粉パンのカロリー・糖質を他のパンと比較
- 全粒粉・全粒粉パンがダイエット向きな理由は？GI値にあり？
- 低GI値の商品がダイエット向きな理由
- 全粒粉パンのGI値を他のパンと比較
- 全粒粉の栄養価も豊富？ダイエット効果あり？
- ①食物繊維
- ②カリウム
- ③マグネシウム
- ④鉄分
- ⑤亜鉛
- ⑥ビタミンB1
- ⑦ビタミンB6
- ⑧ポリフェノール
- 全粒粉パンをダイエット中に食べる注意点は？
- ①夜に食べない
- ②小麦粉が混ざっていないか確かめる
- ③ジャム・バターはつけすぎないようにする
- 全粒粉パンのダイエット向きレシピ・作り方を紹介！
- 材料
- 作り方・手順
- 全粒粉パンダイエットで健康的に痩せよう！
全粒粉パンはダイエット向きなの？
健康的にダイエットをするためには運動を増やすだけでなく、食事内容にも配慮が必要です。数ある食品の中で、全粒粉パンはダイエット向きとの噂がありますが、事実なのでしょうか。まずは全粒粉パンの材料である全粒粉の特徴などについて解説します。（※1）
そもそも全粒粉とは？
全粒粉は小麦を丸ごと挽き、粉状にしたものです。一般的な小麦粉を製造する際に取り除かれる外皮であるふすま、胚芽などもすべて粉の中に含まれているのが特徴で、通常の小麦粉にはない栄養成分が入っています。なお、全粒粉に含まれている栄養成分については後述します。
（＊全粒粉について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
全粒粉・全粒粉パンのカロリー・糖質は低い？
小麦粉はカロリーや糖質が高い食品だと思い込んでいる人も多いですが、実際には粉の種類によって違いがあります。ここでは全粒粉と全粒粉パンのカロリーや糖質について、他の種類と比較しながら説明します。
全粒粉のカロリー・糖質をライ麦粉・小麦粉と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| 全粒粉 | 328kcal | 57g |
| ライ麦粉 | 351kcal | 69g |
| 小麦粉（強力粉） | 365kcal | 69g |
| 小麦粉（中力粉） | 368kcal | 71g |
| 小麦粉（薄力粉） | 367kcal | 73g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※2）
全粒粉は、同じくパンの原料として使われる小麦粉やライ麦粉と比べて、カロリーや糖質が若干低いのが特徴です。ライ麦を原料にしたライ麦粉にも全粒粉と精麦したものがあるものの、全粒粉の数値が一番低いことに変わりはありません。
ただし、全粒粉とその他の粉類のカロリー・糖質量にはそれほど大きな差はないので、カロリーや糖質の面では全粒粉がダイエットに向くとは言い切れないのが事実です。
全粒粉パンのカロリー・糖質を他のパンと比較
| 1食あたり | カロリー | 糖質 |
| 全粒粉パン | 328kcal | 57g |
| 胚芽パン | 377kcal | 62g |
| 白パン | 365kcal | 69g |
| ライ麦パン | 350kcal | 62g |
| 全粒粉ブレンドパン | 347kcal | 63g |
| ふすまパン | 335kcal | 60g |
| ナン | 262kcal | 46g |
| 玄米パン | 168kcal | 34g |
上記は1食分を100gとして換算した場合のカロリーと糖質ですが、カロリーと糖質量だけを見ると全粒粉がダイエット向きとは断言できないようです。しかし、全粒粉パンにはカロリーや糖質量以外にダイエット向きといえる理由があるのです。詳しい理由については、次章以降で詳述します。（※3、4、5）
全粒粉・全粒粉パンがダイエット向きな理由は？GI値にあり？
全粒粉・全粒粉パンはダイエット向きと言われていますが、そこにはGI値が深く関与しているようです。ここでは、全粒粉や全粒粉パンがダイエット向きとされる理由を説明します。