全粒粉パンはダイエット向き?カロリーやGI値は?栄養・効果やレシピのおすすめも紹介!

全粒粉パンはダイエット向きと言われますが本当でしょうか?今回は、全粒粉と全粒粉パンのカロリー・糖質・GI値を<ライ麦粉・小麦粉>や他のパンとの比較や、栄養価と効果からダイエット向きな理由を紹介します。ダイエット中の食べ方の注意点やアレンジレシピのおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 全粒粉パンはダイエット向きなの?
  2. そもそも全粒粉とは?
  3. 全粒粉・全粒粉パンのカロリー・糖質は低い?
  4. 全粒粉のカロリー・糖質をライ麦粉・小麦粉と比較
  5. 全粒粉パンのカロリー・糖質を他のパンと比較
  6. 全粒粉・全粒粉パンがダイエット向きな理由は?GI値にあり?
  7. 低GI値の商品がダイエット向きな理由
  8. 全粒粉パンのGI値を他のパンと比較
  9. 全粒粉の栄養価も豊富?ダイエット効果あり?
  10. ①食物繊維
  11. ②カリウム
  12. ③マグネシウム
  13. ④鉄分
  14. ⑤亜鉛
  15. ⑥ビタミンB1
  16. ⑦ビタミンB6
  17. ⑧ポリフェノール
  18. 全粒粉パンをダイエット中に食べる注意点は?
  19. ①夜に食べない
  20. ②小麦粉が混ざっていないか確かめる
  21. ③ジャム・バターはつけすぎないようにする
  22. 全粒粉パンのダイエット向きレシピ・作り方を紹介!
  23. 材料
  24. 作り方・手順
  25. 全粒粉パンダイエットで健康的に痩せよう!

全粒粉パンはダイエット向きなの?

健康的にダイエットをするためには運動を増やすだけでなく、食事内容にも配慮が必要です。数ある食品の中で、全粒粉パンはダイエット向きとの噂がありますが、事実なのでしょうか。まずは全粒粉パンの材料である全粒粉の特徴などについて解説します。

そもそも全粒粉とは?

全粒粉は小麦を丸ごと挽き、粉状にしたものです。一般的な小麦粉を製造する際に取り除かれる外皮であるふすま、胚芽などもすべて粉の中に含まれているのが特徴で、通常の小麦粉にはない栄養成分が入っています。なお、全粒粉に含まれている栄養成分については後述します。

(*全粒粉について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

全粒粉とは?小麦粉と違いある?糖質・グルテン量や栄養価など特徴を比較して紹介!

全粒粉・全粒粉パンのカロリー・糖質は低い?

小麦粉はカロリーや糖質が高い食品だと思い込んでいる人も多いですが、実際には粉の種類によって違いがあります。ここでは全粒粉と全粒粉パンのカロリーや糖質について、他の種類と比較しながら説明します。

全粒粉のカロリー・糖質をライ麦粉・小麦粉と比較

100gあたり カロリー 糖質
全粒粉 328kcal 57g
ライ麦粉 351kcal 69g
小麦粉(強力粉) 365kcal 69g
小麦粉(中力粉) 368kcal 71g
小麦粉(薄力粉) 367kcal 73g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

全粒粉は、同じくパンの原料として使われる小麦粉やライ麦粉と比べて、カロリーや糖質が若干低いのが特徴です。ライ麦を原料にしたライ麦粉にも全粒粉と精麦したものがあるものの、全粒粉の数値が一番低いことに変わりはありません。

ただし、全粒粉とその他の粉類のカロリー・糖質量にはそれほど大きな差はないので、カロリーや糖質の面では全粒粉がダイエットに向くとは言い切れないのが事実です。

全粒粉パンのカロリー・糖質を他のパンと比較

1食あたり カロリー 糖質
全粒粉パン 328kcal 57g
胚芽パン 377kcal 62g
白パン 365kcal 69g
ライ麦パン 350kcal 62g
全粒粉ブレンドパン 347kcal 63g
ふすまパン 335kcal 60g
ナン 262kcal 46g
玄米パン 168kcal 34g

上記は1食分を100gとして換算した場合のカロリーと糖質ですが、カロリーと糖質量だけを見ると全粒粉がダイエット向きとは断言できないようです。しかし、全粒粉パンにはカロリーや糖質量以外にダイエット向きといえる理由があるのです。詳しい理由については、次章以降で詳述します。

全粒粉・全粒粉パンがダイエット向きな理由は?GI値にあり?

全粒粉・全粒粉パンはダイエット向きと言われていますが、そこにはGI値が深く関与しているようです。ここでは、全粒粉や全粒粉パンがダイエット向きとされる理由を説明します。

低GI値の商品がダイエット向きな理由

低GI値の商品は、ダイエット向きとして知られています。そもそもGI値とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略称で、血糖値の上昇度合いを示す数値のことです。ブドウ糖を100として血糖値の上昇度合いを表すもので、GI値が高ければ高いほどその食品を食べた後に血糖値が上がりやすいことを意味します。

血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンは脂肪の蓄積も促進します。そのため低GI値の食品は血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌量も抑えられることが、ダイエットに向く理由です。なお、低GI値とは55以下のものをさし、全粒粉や全粒粉パンもその1種です。

全粒粉パンのGI値を他のパンと比較

GI値
全粒粉パン 49
ライ麦パン 57
クロワッサン 67
ベーグル 74
ナン 81
バターロール 82
食パン 90
あんぱん 94

日本人が好んで食べるパンの種類の中で、低GI値に分類されるのは全粒粉パンだけです。低GI値の全粒粉パンであれば食べても血糖値の上昇が緩やかなので、仮に同じカロリーを摂取したとしても、高GI値のパンに比べて太りにくくなるでしょう。

朝食として良く食べられている食パンはGI値が高めですが、最近では全粒粉で作られた低GI値の食パンも販売されているので、活用してみるのもおすすめです。

全粒粉の栄養価も豊富?ダイエット効果あり?

100gあたり 食物繊維 カリウム マグネシウム 鉄分 亜鉛 ビタミンB1 ビタミンB6
全粒粉 12g 363mg 154mg 3g 3mg 0.4mg 0.4mg
ライ麦粉 15g 440mg 110mg 4mg 3.9mg 0.5mg 0.2g
小麦粉(強力粉) 3g 88mg 25mg 1mg 0.9g 0.1mg 0.1g
小麦粉(中力粉) 3g 110mg 20mg 1mg 0.6mg 0.1mg 0.1g
小麦粉(薄力粉) 3g 132mg 13mg 1mg 0.3mg 0.1mg 0g

全粒粉は、その栄養成分をみるとその他の粉類との違いが明らかです。全粒粉はふすまや胚芽まで含まれているので、普通の小麦粉と比べるとビタミンやミネラルなどの栄養成分も豊富です。ここでは、全粒粉に含まれている栄養成分とそのダイエット効果について説明します。

①食物繊維

全粒粉には、薄力粉の3倍以上もの食物繊維が含まれています。食物繊維は栄養素の中でも体内で消化できない成分で、カロリーはほとんどありません。食物繊維は腸内で発酵し、たまっている老廃物を便と一緒に排出することで腸内環境を整える働きを担っています。腸内環境が整うと便秘が解消するほか、代謝が向上することも知られており、ダイエットに効果的です。(※2)

②カリウム

小麦の胚芽にはミネラルの一種である、カリウムも豊富に含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムと結合し、尿や汗として体外に排出してくれる栄養成分です。そのため全粒粉によってカリウムを摂取することで、むくみの解消や予防に効果があるのです。

さらにカリウムには血流を促進する効果もあるので、冷えの解消や新陳代謝を高めることにもつながります。全粒粉パンは強力粉で作られた食パンの4倍のカリウムを含んでいるので、ダイエット中の食事にはぴったりのパンと言えるでしょう。(※3)

③マグネシウム

マグネシウムは体内では生成できない栄養成分で、胚芽に含まれているミネラルの1つです。マグネシウムは、体内の酵素に働きかけることで基礎代謝を上げてくれます。基礎代謝があがれば痩せやすくなるので、ダイエット効果が期待できるのです。

またマグネシウムは食物繊維と一緒に摂ることで、腸内の水分量を適正にするとともに腸の蠕動運動を促します。全粒粉パンには腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれるので、マグネシウムとの相乗効果でより腸の働きを整えやすくなるでしょう。(※4)

④鉄分

強力粉の3倍以上の鉄分が含まれている全粒粉を食べることは、鉄分の補給にも効果的といえます。鉄分は貧血予防に良いことで知られる栄養成分ですが、不足すると痩せにくい体質になることがわかっています。

鉄分が不足すると体内のヘモグロビンが減少し、全身に酸素が行き渡らなくなります。その結果として基礎代謝が落ちたり、筋肉が生成されにくくなったりすることで痩せにくくなるのです。また鉄分が不足して基礎代謝が落ちた体は冷えやすくなり、むくみの要因にもなります。

むくむことで更に血液やリンパの流れが悪くなって代謝が落ち、太りやすくなるので、このような悪循環に陥らないためにも鉄分不足には気を付けましょう。(※5)

⑤亜鉛

胚芽に含まれるミネラルである亜鉛はタンパク質の合成をサポートする働きを担っているだけでなく、糖質代謝にも大きく関わっている栄養成分です。糖質の代謝に欠かせないインスリンもタンパク質から合成されており、その合成を助ける亜鉛はダイエットに欠かせないのです。

さらに亜鉛には免疫力の向上や味覚の改善、骨の強化などの効果もあります。筋トレやダイエットを行っている人に不足しがちな栄養成分なので、全粒粉パンを食べて補うのはおすすめです。(※6)

⑥ビタミンB1

ふすまや胚芽に含まれているビタミンB1は、エネルギーの産生や疲労回復に効果のある栄養素として知られています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に不可欠な栄養成分なので、全粒粉パンにも糖質が含まれているものの、摂取した糖質が脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。(※7)

⑦ビタミンB6

胚芽に含まれるビタミンB6には、体内の酵素の働きをサポートする作用があります。アミノ酸の代謝と関わりが深く、皮膚や粘膜を健康に維持したり免疫機能を正常化したりすることで知られています。それ以外にも、タンパク質や脂質の代謝を促進する働きもある栄養素です。

ビタミンB6がタンパク質の合成をサポートして基礎代謝をあげ、肝臓に脂肪が蓄積するのを防いでくれるのでダイエット効果が見込めます。(※8)

⑧ポリフェノール

精製していない全粒粉には、フェルラ酸と呼ばれるポリフェノールが含まれています。これは植物の細胞壁に含有されている栄養成分で強い抗酸化作用があり、血圧を下げたり善玉コレステロールを活性させたりする効果が期待されているのです。またフェルラ酸にはアルツハイマー病予防や、紫外線を吸収する性質による美白効果もあるとされ、近年注目を集めています。

肥満の予防にもフェルラ酸が一役買ってくれるので、全粒粉パンはダイエット中の食事におすすめです。(※9)

全粒粉パンをダイエット中に食べる注意点は?

全粒粉パンはGI値が低く栄養が豊富な食品ではあるものの、食べ方に配慮しなければダイエットには役立ちません。ここではダイエット中に配慮したい、全粒粉パンを食べる時の注意点を3つ紹介します。

①夜に食べない

ダイエットを成功させたいなら、夜に全粒粉パンを食べないよう徹底しましょう。人間の体内に存在するBMAL1と呼ばれるタンパク質は、脂肪酸とコレステロールの合成を活性化させる働きがあり、体脂肪の蓄積を促進します。

BMAL1は1日の間で分泌量が変動しており、夜22時から2時ごろに特に量が増えるので、この時間帯に食べたものはたとえGI値が低い全粒粉パンであっても脂肪になりやすいです。1日の中でBMAL1が最も低くなるのは14時前後とされているので、太りたくない場合はその時間帯にGI値の低い全粒粉パンを食べるのがおすすめです。

②小麦粉が混ざっていないか確かめる

全粒粉パンを購入する際は、小麦粉が混ざっていないか、食品表示を確かめる習慣をつけましょう。全粒粉パンの中にも小麦粉が混ぜられた、全粒粉ブレンドパンと呼ばれる種類があります。このようなパンは全粒粉パンと比べるとカロリーや糖質、GI値が高くなり栄養成分は減少してしまいます。

中には全粒粉が少ししか入っていないにもかかわらず、全粒粉パンと表記している場合もあるので注意が必要です。小麦粉の使用量が増えるほどGI値は高くなって血糖値が上がりやすくなり、含まれる食物繊維も減少するなど、ダイエット効果が低くなることに注意してください。

③ジャム・バターはつけすぎないようにする

カロリーや糖質、GI値の低い全粒粉パンを選んでいるにもかかわらず、ジャムやバターをつけすぎるのはダイエットの観点からはおすすめできません。ジャムは糖分を多く含んでいるためGI値が高く、バターは脂肪分を多く含んでいてカロリーが高い食品なので、全粒粉パンを選んだ意味がなくなってしまいます。

ジャムの中には使用する砂糖を工夫することでGI値を下げている商品もあるので、どうしても使いたい場合は商品選びを工夫してみてください。また、バターをつける場合もカロリーの過剰摂取を防ぐために、つけすぎには注意しましょう。

全粒粉パンのダイエット向きレシピ・作り方を紹介!

ダイエットのためにGI値を気にしているのであれば、全粒粉パンを手作りする際にもGI値を下げる配慮が必要です。ここではGI値が低めでダイエット向きの全粒粉パンの作り方を紹介します。

材料

(1斤分)
・全粒粉(強力粉) 250g 
・砂糖 15g 
・塩 小さじ1杯
・ドライイースト 小さじ1杯強 
・牛乳 160~190cc
・バター(マーガリン) 15g

作り方・手順

ダイエット向きの全粒粉パンを作る手順は、以下の通りです。

①ボウルに全粒粉と砂糖と塩を入れて混ぜ、中央を少しくぼませる
②牛乳を人肌程度に温める
③②にドライイーストを入れて混ぜ、溶かす
④①に③を入れて混ぜる
⑤パン生地がまとまってきたらバターまたはマーガリンを加え、まな板など平らなところでこねる
⑥こねたパン生地を丸く成形し、油を薄く塗ったボウルに入れてラップをかけ、1時間ほど暖かい場所寝かせて一次発酵させる
⑦⑥が2.5倍ほどの大きさに膨らんだら粉をつけてから指で押し、指穴が戻らなければガス抜きする
⑧⑦を2等分してから丸めてボウルに戻し、固く絞ったふきんをかけて15~20分ほど休ませる
⑨⑧を再びガス抜きし、好きな形に成形する
⑩天板に⑨を置き、ラップをかけてから40分から1時間ほど暖かい場所で二次発酵させる
⑪オーブンを180~190度で予熱しておき、⑩を入れて35分程度焼く
⑫焼き上がったら方から出汁、粗熱をとる


上記のレシピは国産の全粒粉を使っているので、使用している牛乳の量が少なめとなっています。輸入品を使う時には牛乳を増やすなど、水分量の調整が必要です。丸形のパンを焼く際には、焼き時間を15分以上にするとよいでしょう。

全粒粉パンダイエットで健康的に痩せよう!

今回は全粒粉と全粒粉パンのカロリー・糖質・GI値を他のパンと比較するとともに、栄養価と効果の観点からダイエット向きな理由を紹介しました。全粒粉パンは食べ方に配慮することで、ダイエットに役立ちます。全粒粉パンの正しい食べ方を理解して、健康的なダイエットを実現しましょう。

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