全粒粉パンはダイエット向き？カロリーやGI値は？栄養・効果やレシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】全粒粉パンはダイエット向きと言われますが本当でしょうか？今回は、全粒粉と全粒粉パンのカロリー・糖質・GI値を＜ライ麦粉・小麦粉＞や他のパンとの比較や、栄養価と効果からダイエット向きな理由を紹介します。ダイエット中の食べ方の注意点やアレンジレシピのおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 全粒粉パンはダイエット向きなの？
- そもそも全粒粉とは？
- 全粒粉・全粒粉パンのカロリー・糖質は低い？
- 全粒粉のカロリー・糖質をライ麦粉・小麦粉と比較
- 全粒粉パンのカロリー・糖質を他のパンと比較
- 全粒粉・全粒粉パンがダイエット向きな理由は？GI値にあり？
- 低GI値の商品がダイエット向きな理由
- 全粒粉パンのGI値を他のパンと比較
- 全粒粉の栄養価も豊富？ダイエット効果あり？
- ①食物繊維
- ②カリウム
- ③マグネシウム
- ④鉄分
- ⑤亜鉛
- ⑥ビタミンB1
- ⑦ビタミンB6
- ⑧ポリフェノール
- 全粒粉パンをダイエット中に食べる注意点は？
- ①夜に食べない
- ②小麦粉が混ざっていないか確かめる
- ③ジャム・バターはつけすぎないようにする
- 全粒粉パンのダイエット向きレシピ・作り方を紹介！
- 材料
- 作り方・手順
- 全粒粉パンダイエットで健康的に痩せよう！
⑤亜鉛
胚芽に含まれるミネラルである亜鉛はタンパク質の合成をサポートする働きを担っているだけでなく、糖質代謝にも大きく関わっている栄養成分です。糖質の代謝に欠かせないインスリンもタンパク質から合成されており、その合成を助ける亜鉛はダイエットに欠かせないのです。
さらに亜鉛には免疫力の向上や味覚の改善、骨の強化などの効果もあります。筋トレやダイエットを行っている人に不足しがちな栄養成分なので、全粒粉パンを食べて補うのはおすすめです。（※12）
⑥ビタミンB1
ふすまや胚芽に含まれているビタミンB1は、エネルギーの産生や疲労回復に効果のある栄養素として知られています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に不可欠な栄養成分なので、全粒粉パンにも糖質が含まれているものの、摂取した糖質が脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。（※13）
⑦ビタミンB6
胚芽に含まれるビタミンB6には、体内の酵素の働きをサポートする作用があります。アミノ酸の代謝と関わりが深く、皮膚や粘膜を健康に維持したり免疫機能を正常化したりすることで知られています。それ以外にも、タンパク質や脂質の代謝を促進する働きもある栄養素です。
ビタミンB6がタンパク質の合成をサポートして基礎代謝をあげ、肝臓に脂肪が蓄積するのを防いでくれるのでダイエット効果が見込めます。（※14）
⑧ポリフェノール
精製していない全粒粉には、フェルラ酸と呼ばれるポリフェノールが含まれています。これは植物の細胞壁に含有されている栄養成分で強い抗酸化作用があり、血圧を下げたり善玉コレステロールを活性させたりする効果が期待されているのです。またフェルラ酸にはアルツハイマー病予防や、紫外線を吸収する性質による美白効果もあるとされ、近年注目を集めています。
肥満の予防にもフェルラ酸が一役買ってくれるので、全粒粉パンはダイエット中の食事におすすめです。（※15）
平島さゆり
管理栄養士
フェルラ酸を多く摂ることで、副作用はないと言われています。食物繊維も多く含まれるため、もし、お腹が張ったり、緩くなったりする方は、ご自分の体調に合わせて食べる量や頻度を探ってみてくださいね♪
全粒粉パンをダイエット中に食べる注意点は？
全粒粉パンはGI値が低く栄養が豊富な食品ではあるものの、食べ方に配慮しなければダイエットには役立ちません。ここではダイエット中に配慮したい、全粒粉パンを食べる時の注意点を3つ紹介します。
①夜に食べない
ダイエットを成功させたいなら、夜に全粒粉パンを食べないよう徹底しましょう。人間の体内に存在するBMAL1と呼ばれるタンパク質は、脂肪酸とコレステロールの合成を活性化させる働きがあり、体脂肪の蓄積を促進します。
BMAL1は1日の間で分泌量が変動しており、夜22時から2時ごろに特に量が増えるので、この時間帯に食べたものはたとえGI値が低い全粒粉パンであっても脂肪になりやすいです。1日の中でBMAL1が最も低くなるのは14時前後とされているので、太りたくない場合はその時間帯にGI値の低い全粒粉パンを食べるのがおすすめです。（※16）
②小麦粉が混ざっていないか確かめる
全粒粉パンを購入する際は、小麦粉が混ざっていないか、食品表示を確かめる習慣をつけましょう。全粒粉パンの中にも小麦粉が混ぜられた、全粒粉ブレンドパンと呼ばれる種類があります。このようなパンは全粒粉パンと比べるとカロリーや糖質、GI値が高くなり栄養成分は減少してしまいます。
中には全粒粉が少ししか入っていないにもかかわらず、全粒粉パンと表記している場合もあるので注意が必要です。小麦粉の使用量が増えるほどGI値は高くなって血糖値が上がりやすくなり、含まれる食物繊維も減少するなど、ダイエット効果が低くなることに注意してください。
平島さゆり
管理栄養士
せっかくの全粒小麦粉でも、胚芽やふすまを取り除いた精白小麦粉を混ぜられると、効果も半減！また、砂糖の代わりにブドウ糖などを添加されている場合もありますので、ご自分の目でしっかり表示を確認しましょうね♪
③ジャム・バターはつけすぎないようにする
カロリーや糖質、GI値の低い全粒粉パンを選んでいるにもかかわらず、ジャムやバターをつけすぎるのはダイエットの観点からはおすすめできません。ジャムは糖分を多く含んでいるためGI値が高く、バターは脂肪分を多く含んでいてカロリーが高い食品なので、全粒粉パンを選んだ意味がなくなってしまいます。
ジャムの中には使用する砂糖を工夫することでGI値を下げている商品もあるので、どうしても使いたい場合は商品選びを工夫してみてください。また、バターをつける場合もカロリーの過剰摂取を防ぐために、つけすぎには注意しましょう。