全粒粉パンはダイエット向き？カロリーやGI値は？栄養・効果やレシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】全粒粉パンはダイエット向きと言われますが本当でしょうか？今回は、全粒粉と全粒粉パンのカロリー・糖質・GI値を＜ライ麦粉・小麦粉＞や他のパンとの比較や、栄養価と効果からダイエット向きな理由を紹介します。ダイエット中の食べ方の注意点やアレンジレシピのおすすめも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 全粒粉パンはダイエット向きなの？
- そもそも全粒粉とは？
- 全粒粉・全粒粉パンのカロリー・糖質は低い？
- 全粒粉のカロリー・糖質をライ麦粉・小麦粉と比較
- 全粒粉パンのカロリー・糖質を他のパンと比較
- 全粒粉・全粒粉パンがダイエット向きな理由は？GI値にあり？
- 低GI値の商品がダイエット向きな理由
- 全粒粉パンのGI値を他のパンと比較
- 全粒粉の栄養価も豊富？ダイエット効果あり？
- ①食物繊維
- ②カリウム
- ③マグネシウム
- ④鉄分
- ⑤亜鉛
- ⑥ビタミンB1
- ⑦ビタミンB6
- ⑧ポリフェノール
- 全粒粉パンをダイエット中に食べる注意点は？
- ①夜に食べない
- ②小麦粉が混ざっていないか確かめる
- ③ジャム・バターはつけすぎないようにする
- 全粒粉パンのダイエット向きレシピ・作り方を紹介！
- 材料
- 作り方・手順
- 全粒粉パンダイエットで健康的に痩せよう！
ダイエットのためにGI値を気にしているのであれば、全粒粉パンを手作りする際にもGI値を下げる配慮が必要です。ここではGI値が低めでダイエット向きの全粒粉パンの作り方を紹介します。
材料
（1斤分）
・全粒粉（強力粉） 250g
・砂糖 15g
・塩 小さじ1杯
・ドライイースト 小さじ1杯強
・牛乳 160～190cc
・バター（マーガリン） 15g
作り方・手順
ダイエット向きの全粒粉パンを作る手順は、以下の通りです。
①ボウルに全粒粉と砂糖と塩を入れて混ぜ、中央を少しくぼませる
②牛乳を人肌程度に温める
③②にドライイーストを入れて混ぜ、溶かす
④①に③を入れて混ぜる
⑤パン生地がまとまってきたらバターまたはマーガリンを加え、まな板など平らなところでこねる
⑥こねたパン生地を丸く成形し、油を薄く塗ったボウルに入れてラップをかけ、1時間ほど暖かい場所寝かせて一次発酵させる
⑦⑥が2.5倍ほどの大きさに膨らんだら粉をつけてから指で押し、指穴が戻らなければガス抜きする
⑧⑦を2等分してから丸めてボウルに戻し、固く絞ったふきんをかけて15～20分ほど休ませる
⑨⑧を再びガス抜きし、好きな形に成形する
⑩天板に⑨を置き、ラップをかけてから40分から1時間ほど暖かい場所で二次発酵させる
⑪オーブンを180～190度で予熱しておき、⑩を入れて35分程度焼く
⑫焼き上がったら方から出汁、粗熱をとる
上記のレシピは国産の全粒粉を使っているので、使用している牛乳の量が少なめとなっています。輸入品を使う時には牛乳を増やすなど、水分量の調整が必要です。丸形のパンを焼く際には、焼き時間を15分以上にするとよいでしょう。
全粒粉パンダイエットで健康的に痩せよう！
今回は全粒粉と全粒粉パンのカロリー・糖質・GI値を他のパンと比較するとともに、栄養価と効果の観点からダイエット向きな理由を紹介しました。全粒粉パンは食べ方に配慮することで、ダイエットに役立ちます。全粒粉パンの正しい食べ方を理解して、健康的なダイエットを実現しましょう。