ライ麦パンのカロリー・糖質は?ダイエット向きな理由や食べ方のおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】ライ麦パンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ライ麦パン(100g/1枚)のカロリー・糖質量を食パンなどと比較しながら紹介します。ライ麦パンがダイエット向きな理由や、太りにくい食べ方にくわえ、市販で購入する際の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ライ麦パンとは?
  2. ライ麦が原料のパン
  3. 小麦粉パンと違いグルテンフリー
  4. ライ麦パンのカロリー・糖質量は?
  5. ライ麦パン(100g/1枚)のカロリー・糖質
  6. ライ麦パンのカロリー・糖質量を食パンなどと比較
  7. ライ麦パンが食パンよりダイエット向きな理由は?
  8. ①食物繊維が多い
  9. ②GI値が低い
  10. ③自然と噛む回数が増える
  11. ④ビタミンB1が豊富
  12. ライ麦パンのダイエット向きな食べ方は?
  13. ①全粒粉製のライ麦パンを選ぶ
  14. ②水分をとる
  15. ライ麦パンを買う際の注意点は?
  16. ①小麦粉を含む商品もある
  17. ②サンドイッチの具材のカロリー・糖質が高いことがある
  18. ライ麦パンのおすすめレシピ
  19. ①野菜とハムのサンドイッチ
  20. ②サラダチキンとエビとアボカドのサンドイッチ
  21. ③生ハムとアボカドのオープンサンド
  22. ④バジルバターのオープンサンド
  23. ライ麦パンのカロリーに注意して食べよう

ライ麦パンとは?

ライ麦パンはフランスパンなどのハードパンとしてパン屋さんなどに並んでいます。カロリーも低そうでヘルシーなイメージがありますが、ライ麦パンとはどんなパンなのでしょうか。詳しく紹介します。

ライ麦が原料のパン

ライ麦パンはその名前の通り、イネ科のライムギを使って作られたドイツ発祥のパンです。ライムギは寒い土地でよく育つ性質があり、小麦の生産が難しい寒冷地であるドイツや北欧諸国などで多く育てられ、ライ麦パンの原料となっています。

全粒粉や精製度を低くして作るものや、小麦を混ぜて作るものなどその配合の割合によりライ麦パンの種類も様々で、小麦同様に全粒粉などを使う割合が高いほど栄養価も高いパンとなるようです。

(*ライ麦について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

ライ麦とは?全粒粉と違いある?栄養価やパンの作り方・レシピも紹介!

小麦粉パンと違いグルテンフリー

小麦粉のパンとライ麦パンには大きな違いがあります。小麦粉にはパンが膨らむ成分グルテンが入っていますが、ライムギにはグルテンが入っていないため、中身の詰まったずっしりとしたパンができあがります。

グルテンが含まれる食品は、食欲の増進や血糖値の上昇がしやすいとされており、糖質制限中やダイエット中の方はグルテンフリーを意識している方も多いでしょう。ライ麦にはそのグルテンが含まれていないので、小麦粉のパンと比べとても健康的なパンと言えます。

竹本友里恵

管理栄養士

ライ麦パンの発酵には、イーストではなくサワー種というライ麦の天然酵母が使われています。サワー種は発酵力が高く酸味があるので、パンに独特の香りが残り、酸っぱくなるのです。ライ麦は含まれる割合によって名称が異なり、90%以上ライ麦粉を使っているパンはロッゲンブロート、10%以上50%未満のパンはヴァイツェンブロート、小麦のブレンドが90%以上になるとヴァイツェンブロートと呼ばれます。ライ麦の割合が多い程しっとり・ずっしりとした食感になるのでトーストせずそのまま食べるのがオススメです。また、ライ麦パンは1日置くと生地が落ち着いて、独特の酸味が増します。熟成させて、ライ麦パン特有の味を味わってみてください。

ライ麦パンのカロリー・糖質量は?

ライ麦パンはグルテンフリーであることがわかりましたが、カロリーや糖質量はどうでしょうか。ライ麦パンのカロリーや栄養価を、他のパンと比較しながら見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ライ麦パン(100g/1枚)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 食物繊維 脂質
ライ麦パン(100g) 264kcal 47.1g 5.6g 2.2g
ライ麦パン(1枚:50g) 132kcal 23.6g 2.8g 1.1g

ライ麦パンは脂質がとても低いことがわかります。また食物繊維が大変豊富であり、これはゴボウ100gあたりと同じくらいの食物繊維量になります。

ライ麦パンのカロリー・糖質量を食パンなどと比較

カロリー 糖質 食物繊維
ライ麦パン 264kcal 47.1g 5.6g
食パン 260kcal 42.2g 4.2g
フランスパン 279kcal 54.8g 2.7g
ロールパン 316kcal 46.6g 2.0g
(100gあたり)

ライ麦パンのカロリーを他のパン類と比べると、やや低めですが、それほど差がありません。しかし、全粒粉で作ったライ麦パンは100gあたり約190kcalほどとなり、他のパンの種類と比べると圧倒的にカロリーの低いパンであることがわかります。

また、他のパン類に比べ、ライ麦パンは食物繊維がとても豊富です。それだけでなく、フランスパンやライ麦パンなどハードパンと呼ばれるパンは、脂質量が低いのも特徴と言われています。ただ、糖質は意外にも食パンより高いので注意しましょう。

竹本友里恵

管理栄養士

ライ麦と見た目が似ている全粒粉は、小麦を丸ごと粉状にしたもので、表皮と胚芽が付いているため歯ごたえがあり、焼きあがると香ばしい香りがします。小麦粉で作ったパンと比較するとモチモチ感が少なく、ミネラルやビタミンも多いです。グルテンを含んでいる食品です。一方、ライ麦パンはグルテンをほとんど含んでいません。また、食物繊維の便秘解消の黄金比は水溶性と不溶性のバランスが1:2の割合が最もよく、ライ麦粉100gあたりには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がそれぞれ4.7gと8.2gとかなり理想的です。パンによって食感や味わいに違いがあるので、体に優しく好みのパンを見つけてみてください。

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