玄米は肝臓に悪い・負担がかかるって本当？理由や食べ方のおすすめを紹介！

食物繊維やビタミンが豊富な玄米は、不足しがちな栄養成分を補える健康食として注目されています。しかし一方で、玄米が肝臓に悪い、あるいは肝臓に負担がかかるという声もあります。ここでは玄米が肝臓に悪いとされている理由やその対処法、負担の低い製品などについて詳しく解説します。

白米よりも栄養価が高く、便秘の解消にも効果的な玄米ですが、肝臓に悪いとされている原因は何なのでしょうか。ここでは玄米に含まれる成分や、玄米を食べた際に起こる肝臓への影響について詳しく解説します。

玄米の栄養の80%を占めているぬかの部分は、食物繊維やミネラルだけでなく脂肪分も多く含まれています。良質な脂質は健康のために欠かせませんが、摂りすぎは消化に時間がかかり、肝臓に負担がかかってしまいます。肝臓が弱い人は、摂取量に気をつけながら献立に取り入れましょう。

また、食物繊維は整腸効果や血糖値上昇の抑制に役立つ重要な栄養素ですが、消化できない成分のため摂り過ぎは胃に悪い影響を与えます。食物繊維は過剰摂取によって、かえって便秘になったりお腹がゆるくなったりと、胃腸などの消化器の不調にも繋がるため注意が必要です。（※1）

玄米には残留農薬や無機ヒ素が含まれているとも言われています。ぬかを残したまま食べる玄米は、ぬかを取り除く白米と比較すると農薬が残留しやすい傾向があります。しかし日本では、残留農薬について食品衛生法の基準値が定められており、基準値を超えたものが市場に並ぶことはありません。

無機ヒ素も同様に、農林水産省や食品安全委員会によって安全性が報告されています。毎日適量を食べれば健康に大きな影響を及ぼすことはないため、過剰摂取に気をつけながら日々の食事に取り入れましょう。（※3）

玄米は、脂質や食物繊維、栄養成分の豊富さから肝臓に悪い影響を及ぼす可能性がありますが、肝臓に負担をかけない食べ方はあるのでしょうか。ここでは玄米の毒性や消化不良を軽減するための方法を、4つ紹介します。

玄米を献立に取り入れる場合は、一食150g前後を目安に食べるようにしましょう。玄米は白米と比較して消化しづらいため、大量の摂取により消化不良を起こす可能性があります。特に、胃腸が弱い人や、肝臓の病気を患っている場合は十分に注意してください。

玄米を発芽玄米にすることで、肝臓への負担を減らすことができます。発芽玄米は玄米を少しだけ発芽させたもので、発芽によって酵素が活性化することにより、玄米よりも栄養価が高くなります。

また、玄米特有のぬかの硬さがないため食感が柔らかく、消化吸収しやすいことが特徴です。発芽玄米を食事に取り入れることで、玄米と白米の良い部分を楽しむことができます。