豚肉のタンパク質量は?多い・少ない部位を一覧で!効果的な食べ方も紹介!

豚肉のタンパク質量はどのくらいか知っていますか?多いというのは本当なのでしょうか。今回は、豚肉のタンパク質含有量の〈ロース、バラ、もも、ヒレ〉など部位別一覧を、〈鶏肉・牛肉・納豆・卵〉などの他の食材との比較とともに紹介します。豚肉のタンパク質を効率よく摂れる食べ方や、おすすめレシピ3選も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 豚肉のタンパク質の含有量はどのくらい?多い・少ない部位は?
  2. 豚肉のタンパク質の含有量の部位別に一覧比較
  3. 豚肉のタンパク質摂取に必要な量は?適量や筋トレやダイエットにも使える?
  4. 推定必要量・推奨量
  5. 筋トレに必要な量を豚肉だけで摂取することは難しい
  6. 豚肉ダイエットに量制限は必要ない
  7. 豚肉のタンパク質を効率よく摂れる食べ方は?
  8. ①やわらかく調理する
  9. ②焦がし過ぎた豚肉は食べない
  10. ③出来るだけ油を使わず蒸し焼きやグリルで食べる
  11. ④葉野菜と組み合わせて食べ過ぎを防ぐ
  12. ⑤香辛料で風味付けする
  13. 豚肉のタンパク質を他の肉や食材と比較すると?より多い食べ物はある?
  14. 豚肉のタンパク質と牛肉・鶏肉との比較
  15. 豚肉のタンパク質と他の食材との比較
  16. 豚肉のタンパク質が摂れるおすすめレシピも紹介!
  17. ①豚肉豆腐
  18. ②豚しゃぶ納豆ソース
  19. ③豚肉と卵の炒め物
  20. 豚肉はタンパク質含有量が多い食材

豚肉のタンパク質の含有量はどのくらい?多い・少ない部位は?

ダイエットや筋トレをしていると、食事中のタンパク質の含有量が気になります。この記事では身近な食材のひとつである豚肉を取り上げて、部位別タンパク質含有量や効率よくタンパク質を摂取する食べ方などを紹介します。

豚肉のタンパク質の含有量の部位別に一覧比較

部位 タンパク質含有量(100gあたり) 50gあたり 200gあたり 300gあたり
ロース 19.3g 9.7g 38.6g 57.9g
肩ロース 17.1g 8.6g 34.2g 51.3g
バラ 14.4g 7.2g 28.8g 43.2g
ヒレ 22.2g 11.1g 44.4g 66.6g
もも 20.5g 10.3g 41.0g 61.5g
細切れ 18.3g 9.2g 36.6g 54.9g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

豚肉の主な部位に含まれるタンパク質量は、上記の通りです。脂身と赤身のバランスがよい肩ロース肉、筋肉質な肩肉を含む細切れ肉、濃厚な脂身がおいしいバラ肉はタンパク質が少なく脂質が多い部位です。脂身が少なめで様々な料理に合うもも肉、脂身が少なくキメが細かい肉質が特徴のヒレ肉は、脂質が少なくタンパク質が多く含まれます。

豚肉のタンパク質摂取に必要な量は?適量や筋トレやダイエットにも使える?

タンパク質の男女・年齢別推定平均必要量と推奨量は、以下の通りです。

・18〜64歳の男性の推定平均必要量50g/日、推奨量65g/日
・65歳以上の男性の推定平均必要量50g/日、推奨量60g/日
・18歳以上の女性の推定平均必要量40g/日、推奨量50g/日


タンパク質は、体の組織や筋肉を作るために必要不可欠な栄養素です。健康を維持するために最低限必要な量は摂取しなければなりませんが、美しい体を作るためにも十分に摂っておきたいものです。ここからは、タンパク質の必要量について詳しく解説していきます。

推定必要量・推奨量

部位 タンパク質50g タンパク質40g タンパク質65g
ロース 259g 207g 337g
肩ロース 293g 234g 380g
バラ 347g 278g 452g
ヒレ 225g 180g 270g
もも 244g 195g 317g
細切れ 273g 219g 355g

推定平均必要量とは、母集団に属する半数の人が、健康を維持するのに必要な量を満たすと考えられる摂取量を示します。推奨量とは、母集団に属するほとんどすべての人が必要とする量を満たすと考えられる摂取量のことです。健康を保つためにまず目標にしたいのが推定平均必要量であり、推奨量を摂取できていればなお良いと判断できます。

成人男性が推定平均必要量を満たすためには、豚肩ロース肉に換算して1日に約300gの豚肉を食べる必要があります。成人女性では、ロース肉に換算して約200gです。

ただし1日に摂る食事の中には、タンパク質を含む肉以外の食材が含まれているので、それらを合わせて考えなければなりません。豚肉には脂質が多く含まれることも考慮して、様々な食材からタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋トレに必要な量を豚肉だけで摂取することは難しい

体を鍛えるために日常的に筋トレを行なっている人は、タンパク質の必要量も多くなります。活発な運動習慣を持っている、身体活動レベルが高い18〜49歳の男性のタンパク質の目標量は99〜153gです。女性では、18〜20歳で75〜115g、30〜49歳で76〜118gが目標量とされています。

この必要量を豚肉だけでまかなうことは難しいため、タンパク質を含むほかの食材をうまく活用してください。アミノ酸をバランスよく含む卵、脂質の少ない大豆や鶏むね肉・ささみ肉、良質の脂肪酸を含む魚などがおすすめです。

豚肉ダイエットに量制限は必要ない

豚肉には脂肪燃焼効果があるLカルニチン、糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群、食べ過ぎを防ぐアラキドン酸が含まれています。豚肉を積極的に摂取して、これらの栄養素の効果で効率よく体重を落とすダイエット方法があります。

タンパク質だけでなく、脂質も多く含まれるのが豚肉の特徴です。しかし豚肉の脂質は体の中で水と二酸化炭素に分解されて、体の外に排出されると考えられています。そのため豚肉ダイエットには、豚肉の摂取量に制限が設けられていません。

ただし、豚肉と一緒にご飯などの炭水化物を食べていては意味がありません。豚肉の味付けはご飯が進む濃いものを避け、炭水化物は控えるようにしましょう。

(*豚肉ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豚肉ダイエットの効果とは?やり方は?痩せた口コミやレシピのおすすめも紹介!

豚肉のタンパク質を効率よく摂れる食べ方は?

豚肉には筋トレやダイエット中に摂りたい、質のよいタンパク質が豊富に含まれています。豚肉を食べるときには食べ方にも気をつけて、効率よく豚肉のタンパク質を摂取しましょう。ここからは、豚肉のタンパク質を効率的に摂取できる食べ方について解説します。

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