豚肉のタンパク質量は？多い・少ない部位を一覧で！効果的な食べ方も紹介！

ダイエットや筋トレをしていると、食事中のタンパク質の含有量が気になります。この記事では身近な食材のひとつである豚肉を取り上げて、部位別タンパク質含有量や効率よくタンパク質を摂取する食べ方などを紹介します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

豚肉の主な部位に含まれるタンパク質量は、上記の通りです。脂身と赤身のバランスがよい肩ロース肉、筋肉質な肩肉を含む細切れ肉、濃厚な脂身がおいしいバラ肉はタンパク質が少なく脂質が多い部位です。脂身が少なめで様々な料理に合うもも肉、脂身が少なくキメが細かい肉質が特徴のヒレ肉は、脂質が少なくタンパク質が多く含まれます。

推定平均必要量とは、母集団に属する半数の人が、健康を維持するのに必要な量を満たすと考えられる摂取量を示します。推奨量とは、母集団に属するほとんどすべての人が必要とする量を満たすと考えられる摂取量のことです。健康を保つためにまず目標にしたいのが推定平均必要量であり、推奨量を摂取できていればなお良いと判断できます。

成人男性が推定平均必要量を満たすためには、豚肩ロース肉に換算して1日に約300gの豚肉を食べる必要があります。成人女性では、ロース肉に換算して約200gです。

ただし1日に摂る食事の中には、タンパク質を含む肉以外の食材が含まれているので、それらを合わせて考えなければなりません。豚肉には脂質が多く含まれることも考慮して、様々な食材からタンパク質を摂取するよう心がけましょう。

体を鍛えるために日常的に筋トレを行なっている人は、タンパク質の必要量も多くなります。活発な運動習慣を持っている、身体活動レベルが高い18〜49歳の男性のタンパク質の目標量は99〜153gです。女性では、18〜20歳で75〜115g、30〜49歳で76〜118gが目標量とされています。

この必要量を豚肉だけでまかなうことは難しいため、タンパク質を含むほかの食材をうまく活用してください。アミノ酸をバランスよく含む卵、脂質の少ない大豆や鶏むね肉・ささみ肉、良質の脂肪酸を含む魚などがおすすめです。

豚肉には脂肪燃焼効果があるLカルニチン、糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群、食べ過ぎを防ぐアラキドン酸が含まれています。豚肉を積極的に摂取して、これらの栄養素の効果で効率よく体重を落とすダイエット方法があります。

タンパク質だけでなく、脂質も多く含まれるのが豚肉の特徴です。しかし豚肉の脂質は体の中で水と二酸化炭素に分解されて、体の外に排出されると考えられています。そのため豚肉ダイエットには、豚肉の摂取量に制限が設けられていません。

ただし、豚肉と一緒にご飯などの炭水化物を食べていては意味がありません。豚肉の味付けはご飯が進む濃いものを避け、炭水化物は控えるようにしましょう。（※4、5、6）

（＊豚肉ダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

豚肉には筋トレやダイエット中に摂りたい、質のよいタンパク質が豊富に含まれています。豚肉を食べるときには食べ方にも気をつけて、効率よく豚肉のタンパク質を摂取しましょう。ここからは、豚肉のタンパク質を効率的に摂取できる食べ方について解説します。