コロッケのカロリー・糖質は？ダイエット向けの食べ方・オフな作り方など解説！

なるべくシンプルなじゃがいものコロッケを選び、コンビニ4社の商品のカロリーと糖質を比較してみました。それぞれ大きさや、中身が変わってきますので、カロリー・糖質ともに変動しますが、大体のコロッケのカロリーは200kcal前後になります。

ダイエット中にコロッケを食べたいなら、自分で作ることをおすすめします。そうすることで糖質やカロリーオフすることができるため、その方法について紹介します。

揚げ物に使う油は、加熱のたびに酸化し繰り返し使えば、動脈硬化の原因でもある過酸化脂質を作り出します。参加した油は、身体に摂って有害なだけでなく、粘り気が出るため油切れが悪くなり、新しいものより吸油率が1～2％高くなるので、なるべく新品の油を使いましょう。

また、揚げ物油は1g約9kcalもあり衣が油を吸収するので、少しでも油切れをさせて油をカットする必要があります。方法としては、揚げあがったものをキッチンペーパーで油を吸わせるか、野菜の水切り用のサラダスピナーで油をきることもできます。

コロッケを揚げる温度が低いと、衣が吸収する油の量が増えるので、高温にして短時間で揚げましょう。そのためには、油の温度が上がったのを確認してから食材を投入し、一度に多くの食材を入れると油の温度が下がるので、少しずつ入れて揚げることがポイントです。

また、カロリーを下げるためには揚げ焼も有効です。鍋に2～3cmほどの油を入れて、揚げ焼きにすると、油量が少ないため温度が上がりやすいので調理時間も短く、吸収する油の量も少なくて済みます。

コロッケの中に牛ひき肉が入っている場合は、それを豆腐やおからに変えることでカロリーオフすることができます。牛ひき肉、豆腐、おからの100gあたりのカロリーを見ると、豆腐は牛ひき肉の4分の1、おからは半分以下のカロリーです。

ただし、脂質は低いですが糖質は牛肉よりも上がりますので、糖質制限ダイエット中の方にはおすすめできません。その場合は牛肉よりもカロリー、脂質共に低い鶏ひき肉がおすすめです。

油で揚げずに揚げ物を作る方法があります。耐熱皿に食材を入れ、油を絡ませたパン粉をその上に乗せて衣にし、オーブンやトースターで焼いてください。この方法だと、最低限の油しか使いませんので、かなりのカロリーオフになります。衣がサクサクして揚げ物の雰囲気は味わえますので、ダイエット中の方にはぜひ試していただきたい調理法です。

揚げ物の場合、食材の表面積が増えれば増えるほどカロリーは高くなります。表面積が増えれば衣の量も増え、そこに油が吸収されるからです。表面積を小さくするには、できれば一回に食べる分量のコロッケを1個にし、大きいコロッケにしてください。そうすることで、表面積を最小にすることができます。

カロリーオフできるコロッケの作り方を紹介しましたが、食べる時に少し工夫をすることで、太りにくくすることができます。その方法について紹介します。