枝豆のタンパク質量は多い?筋トレ向き?大豆など比較して紹介!

枝豆のタンパク質の含有量はどれくらいか知ってますか? 筋トレ向きでしょうか?今回は、枝豆(100g・一粒あたり)のタンパク質含有量を、他の栄養素とともに紹介します。 枝豆の効果的な食べ方やタンパク質が摂取できるレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 枝豆のタンパク質の含有量はどれくらい?大豆と比較すると?
  2. 枝豆(100g/一粒)のタンパク質の含有量
  3. 枝豆と大豆など他の野菜とタンパク質量を比較
  4. 枝豆はタンパク質以外も栄養豊富?筋トレ向き?
  5. ①食物繊維
  6. ②葉酸
  7. ③ビタミンC
  8. ④カリウム
  9. ⑤鉄分
  10. ⑥メチオニン
  11. ⑦オルニチン
  12. 枝豆のタンパク質・栄養を逃がさず食べる方法は?
  13. ①新鮮なうちに食べる
  14. ②保存する場合は冷凍する
  15. ③茹でずに加熱する
  16. ④さやも一緒に食べる
  17. 枝豆を使ったタンパク質が摂取できるおすすめレシピ!
  18. ①ピリ辛茹で枝豆
  19. ②枝豆わかめサラダ
  20. ③枝豆ごはん
  21. でも枝豆の食べ過ぎには注意?一日の摂取量は?
  22. 枝豆を食べ過ぎるデメリット
  23. 枝豆の一日の適量
  24. 枝豆以外に植物性タンパク質を多く含む食材も知っておこう
  25. ①豆類
  26. ②野菜類
  27. ③穀類
  28. ④果実類
  29. 枝豆を食べてタンパク質を手軽に摂取しよう!

枝豆のタンパク質の含有量はどれくらい?大豆と比較すると?

お酒のおつまみとして人気の枝豆は、未熟な大豆のことでタンパク質が多く含まれる野菜です。タンパク質はダイエットや筋トレをするときには欠かせない栄養素の一つですが、含有量はどれくらいでしょうか。まずは枝豆のタンパク質の含有量を、他の豆類を比較して見てみましょう。

枝豆(100g/一粒)のタンパク質の含有量

タンパク質 カロリー 糖質
枝豆(100g) 12g 135kcal 4g
枝豆(一粒:1g) 0.1g 1kcal 0.04g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

枝豆100gと一粒のタンパク質量とカロリーは、上記のようになりました。100gの枝豆の可食部はおおよそ35個分のさやに入っている量で、コンビニで販売されている枝豆が同程度です。枝豆は低カロリーで糖質も低く、タンパク質が豊富であることがわかります。

枝豆と大豆など他の野菜とタンパク質量を比較

100gあたり タンパク質 カロリー 糖質
枝豆 12g 135kcal 4g
大豆 35g 417kcal 11g
あずき 20g 339kcal 41g
いんげん 20g 346kcal 39g
ひよこ豆 20g 374kcal 45g
エンドウ豆 22g 352kcal 43g

枝豆や大豆と、他の豆類ともタンパク質量やカロリーを比較してみましょう。こうして見ると、枝豆は未熟な大豆であるためタンパク質量は多くないものの、低カロリー低糖質であるのが特徴です。さらに他の豆類は100gも食べることは難しいですが、枝豆は簡単に食べられるのがメリットです。

枝豆はタンパク質以外も栄養豊富?筋トレ向き?

枝豆は、筋トレに必要なタンパク質だけではなく、ほかの栄養素も含まれています。ダイエットや筋トレのほか、美容などの女性にも嬉しい効果もあるため、100gあたりの含有量とともに紹介します。

①食物繊維

枝豆には食物繊維が100gに5g含まれており、便秘解消に効果的です。食物繊維の一日の摂取量はおおよそ24gと言われているので、5分の1の量を100gの枝豆から摂取できることになります。枝豆に含まれる食物繊維は水に溶けにくい不溶性のため、便秘解消のために食べる場合は、水分とともに食べるのがポイントです。(※2)

②葉酸

枝豆の葉酸の含有量は320μgで、一日の摂取量である240μgを超えています。葉酸は赤血球の生産を補助する役割があるほか、細胞の生産や代謝に大きく関わります。妊娠を望んでいる男女に効果があると注目されており、胎児の発育にも重要な栄養素です。(※3)

③ビタミンC

ビタミンCは、枝豆には100gあたりに27g含まれています。風邪予防や日焼けの予防に効果的として知られていますが、骨や腱を作るコラーゲンの生成や血管の修復にも使われるため、筋トレをする場合にも欠かせません。(※4)

④カリウム

カリウムは枝豆100gに、590㎎含まれています。血中のナトリウム量を調整する働きがあり、むくみ解消に効果的な栄養です。むくみは放置するとセルライトと呼ばれる脂肪になり、運動や筋トレをしても落ちにくくなります。むくみを解消したい場合は、水分とともにカリウムを摂取するとより効果的です。(※5)

⑤鉄分

枝豆には100gあたり2.7㎎の鉄分が含まれており、貧血の予防にも効果的です。特に女性は貧血を起こしやすく、一日の摂取量は男性よりも多い10.5㎎とされています。鉄分はそのまま摂取しても体に取り込まれるのはごくわずかですが、ビタミンCとともに摂取することで、キレート反応が起こり効率的に摂取できます。(※6)

⑥メチオニン

枝豆にはメチオニンと言うアミノ酸が、100gあたり160㎎含まれています。ビタミンB1、Cとともに摂取することで、アルコール分解を促して二日酔いを防止する働きがありますが、枝豆には全ての栄養素が含まれています。おつまみとして人気の枝豆ですが、お酒の飲み過ぎの予防にもおすすめです。

⑦オルニチン

枝豆はオルチニンと呼ばれる栄養素が、100gあたり約40㎎含まれています。成長ホルモンの分泌を促進させ、美肌や若返りのほか疲労回復にも効果的です。オルチニンはアミノ酸の一種でシジミに多く含まれていますが、枝豆はシジミの2倍以上の含有量があるとの結果があります。

枝豆のタンパク質・栄養を逃がさず食べる方法は?

枝豆からできる限りタンパク質や栄養を逃さないように食べるためには、何かポイントはないでしょうか。枝豆の栄養を効果的に摂るためにも、ポイントを抑えて調理や保存をしましょう。

①新鮮なうちに食べる

枝豆はできる限り、鮮度の高いうちに食べるようにしましょう。枝豆は鮮度の落ちやすく収穫後も呼吸をしている野菜のため、収穫後は急激に甘みやビタミンが減っていきます。スーパーで販売している枝豆は出荷してから日数が経過しているため、買ったその日のうちに食べるようにしてください。

②保存する場合は冷凍する

たくさん枝豆が手に入り、食べきるのが難しい場合は冷凍保存します。冷凍する場合は茹でてから密封バッグに一食ずつ小分けにしての保存がおすすめで、味や風味が落ちにくくなります。市販で生の枝豆か冷凍の枝豆かで迷ったら、旬の枝豆を栄養価が高いまま冷凍しているものを購入するとよいでしょう。

③茹でずに加熱する

枝豆は塩茹でが人気の食べ方ですが、栄養価を無駄なく摂取したい場合は、茹でずに加熱する方法がおすすめです。茹でることで水溶性の栄養価が流れ出てしまうため、加熱する場合はレンジで加熱するか蒸すことで、枝豆の栄養価をそのまま体に取り入れられます。

④さやも一緒に食べる

枝豆は基本的にはさやから出して食べますが、工夫次第ではさやも食べられます。枝豆のさやは産毛があるうえ固く口当たりが悪いものですが、食物繊維やビタミンB1のほか、シミを予防するβカロテンが豊富です。

さやも食べる場合は塩もみして産毛を取ったうえで、素揚げやベジフロス、ポタージュにして食べることで無駄なく枝豆の栄養を摂取できます。

枝豆を使ったタンパク質が摂取できるおすすめレシピ!

枝豆を、効率よく美味しく摂取できるおすすめのレシピを紹介します。たんぱく質が豊富な枝豆を飽きなく食べるために、レパートリーを覚えて置くと便利です。

①ピリ辛茹で枝豆

出典:https://cookpad.com/recipe/7290478

普通の塩ゆでにもう一工夫して食べたい場合は、ピリ辛な味わいにして食べるのがおすすめです。花椒の香りが食欲をそそり、ビールのおつまみとして最適です。一日漬けておく必要があるので、作り置きしておくと手早く食べられます。

無限花椒枝豆 by タックパッド 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

②枝豆わかめサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6829565

女性に特におすすめのサラダで、枝豆とわかめの食物繊維がたっぷり含まれ、便秘解消に役立ちます。ちくわの動物性タンパク質と、枝豆の植物性タンパク質が同時に摂取できるので、効率の良い筋肉作りも可能です。

ワカメと枝豆とちくわのめちゃうまレシピ by wゆうママっち 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

③枝豆ごはん

出典:https://cookpad.com/recipe/6883066

筋トレ中の食事におすすめの枝豆ごはんは、さやからだしを取っています。枝豆の旨味を存分に引き出すレシピですが、栄養もしっかり摂ることができます。できる限りタンパク質を摂取したい場合に、他のおかずと組み合わせられるおすすめの料理です。

さやでダシとる、枝豆ごはん by 内藤せりあ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが373万品

でも枝豆の食べ過ぎには注意?一日の摂取量は?

タンパク質が豊富で、大豆よりも食べやすい枝豆ですが、食べ過ぎには注意が必要です。ここでは枝豆を食べすぎることによるデメリットや、1日の適正摂取量を紹介します。

枝豆を食べ過ぎるデメリット

枝豆の食べ過ぎによるデメリットは、以下の通りです。

・太る
・下痢や便秘になる
・大豆アレルギーになる
・ホルモンバランスを崩す


枝豆は大豆の未成熟段階であることから、大豆アレルギーになる可能性もあるので注意が必要です。また、イソフラボンなどのホルモンに影響を及ぼす成分も含まれているため、胎児の発育への影響も考えられることから、妊娠中の枝豆は少量にとどめましょう。

枝豆は脂質が多い食材で、100gあたりにおおよそ6g含まれています。油を使った料理で枝豆を使う場合は、他の食事でバランスを取って脂質の摂りすぎには注意する必要です。食物繊維も豊富で適度な摂取は問題ありませんが、食べ過ぎれば便秘や下痢を引き起こします。

枝豆の一日の適量

枝豆の一日の適量は、おおよそ200g程度と言われています。明確な基準はありませんが、さや付きで60個程度であることから、おつまみとして食べるなら比較的多めであることがわかります。ただし、体に悪影響のある分量は個人差があるため、適度に食べることが大切です。

(*枝豆の食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

枝豆一袋は食べ過ぎ?太る?1日の摂取量の目安はどれくらい?

枝豆以外に植物性タンパク質を多く含む食材も知っておこう

タンパク質は豆類以外の植物にも含まれているので、種類別に100g分の含有量を紹介します。タンパク質は動物性と植物性を同時に摂取するのが良いとされているので、上手に組み合わせて食べてください。

①豆類

タンパク質が豊富な豆類は、枝豆以外にも以下に多く含まれます。

・エンドウ豆:13g
・そら豆:13g


どちらも手軽に食べやすい豆類で、おつまみとして食べることもあるかもしれません。旬の季節が短く鮮度も落ちやすいため、見かけたら購入して美味しくたんぱく質を摂取してください。

②野菜類

野菜類の中でも、以下の食材にはタンパク質が豊富です。

・アスパラガス:3g
・ブロッコリー:4g
・芽キャベツ:6g


アスパラガスやブロッコリーにはタンパク質が豊富な野菜で、冷凍でも販売されていることからボディービルダーの間では人気です。芽キャベツは出回ることが少ないものの、100gあたり6gとタンパク質が多く含まれています。

③穀類

主食となる穀類にも、タンパク質は含まれています。

・とうもろこし:9g
・そば:12g


そばはそば粉が原料で、タンパク質が豊富です。上記は100gあたりなので、一食分にあたる量となりますが、男性なら若干少なめです。うどんとそばでどちらを食べるか迷ったら、筋トレやダイエット中ならそばを選ぶことをおすすめします。

④果実類

豆や野菜よりも量は少ないものの、果物にもタンパク質を含んだ食材があります。

・アボカド:3g
・バナナ:1g


アボカドはオレイン酸や不飽和脂肪酸などの栄養が豊富に含まれており、抗酸化作用があるため女性人気の食材です。脂質が多く1度に100gも食べられませんが、健康面でも気を使うなら取り入れてみましょう。

枝豆を食べてタンパク質を手軽に摂取しよう!

枝豆は通年を通して冷凍として手に入り、料理の汎用性も高い野菜です。筋肉や髪の生成に欠かせないタンパク質は、こまめに摂取することで効果があります。食べ過ぎには注意しつつ、枝豆からタンパク質を摂取しましょう。

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