枝豆のタンパク質量は多い？筋トレ向き？大豆など比較して紹介！

お酒のおつまみとして人気の枝豆は、未熟な大豆のことでタンパク質が多く含まれる野菜です。タンパク質はダイエットや筋トレをするときには欠かせない栄養素の一つですが、含有量はどれくらいでしょうか。まずは枝豆のタンパク質の含有量を、他の豆類を比較して見てみましょう。（※1）

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※2）

枝豆100gと一粒のタンパク質量とカロリーは、上記のようになりました。100gの枝豆の可食部はおおよそ35個分のさやに入っている量で、コンビニで販売されている枝豆が同程度です。枝豆は低カロリーで糖質も低く、タンパク質が豊富であることがわかります。

枝豆や大豆と、他の豆類ともタンパク質量やカロリーを比較してみましょう。こうして見ると、枝豆は未熟な大豆であるためタンパク質量は多くないものの、低カロリー低糖質であるのが特徴です。さらに他の豆類は100gも食べることは難しいですが、枝豆は簡単に食べられるのがメリットです。

枝豆は、筋トレに必要なタンパク質だけではなく、ほかの栄養素も含まれています。ダイエットや筋トレのほか、美容などの女性にも嬉しい効果もあるため、100gあたりの含有量とともに紹介します。

枝豆には食物繊維が100gに5g含まれており、便秘解消に効果的です。食物繊維の一日の摂取量はおおよそ24gと言われているので、5分の1の量を100gの枝豆から摂取できることになります。枝豆に含まれる食物繊維は水に溶けにくい不溶性のため、便秘解消のために食べる場合は、水分とともに食べるのがポイントです。（※3）

枝豆の葉酸の含有量は320μgで、一日の摂取量である240μgを超えています。葉酸は赤血球の生産を補助する役割があるほか、細胞の生産や代謝に大きく関わります。妊娠を望んでいる男女に効果があると注目されており、胎児の発育にも重要な栄養素です。（※4）

ビタミンCは、枝豆には100gあたりに27g含まれています。風邪予防や日焼けの予防に効果的として知られていますが、骨や腱を作るコラーゲンの生成や血管の修復にも使われるため、筋トレをする場合にも欠かせません。（※5、6）

カリウムは枝豆100gに、590㎎含まれています。血中のナトリウム量を調整する働きがあり、むくみ解消に効果的な栄養です。むくみは放置するとセルライトと呼ばれる脂肪になり、運動や筋トレをしても落ちにくくなります。むくみを解消したい場合は、水分とともにカリウムを摂取するとより効果的です。（※7）