枝豆のタンパク質量は多い?筋トレ向き?大豆など比較して紹介!

枝豆のタンパク質の含有量はどれくらいか知ってますか? 筋トレ向きでしょうか?今回は、枝豆(100g・一粒あたり)のタンパク質含有量を、他の栄養素とともに紹介します。 枝豆の効果的な食べ方やタンパク質が摂取できるレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 枝豆のタンパク質の含有量はどれくらい?大豆と比較すると?
  2. 枝豆(100g/一粒)のタンパク質の含有量
  3. 枝豆と大豆など他の野菜とタンパク質量を比較
  4. 枝豆はタンパク質以外も栄養豊富?筋トレ向き?
  5. ①食物繊維
  6. ②葉酸
  7. ③ビタミンC
  8. ④カリウム
  9. ⑤鉄分
  10. ⑥メチオニン
  11. ⑦オルニチン
  12. 枝豆のタンパク質・栄養を逃がさず食べる方法は?
  13. ①新鮮なうちに食べる
  14. ②保存する場合は冷凍する
  15. ③茹でずに加熱する
  16. ④さやも一緒に食べる
  17. 枝豆を使ったタンパク質が摂取できるおすすめレシピ!
  18. ①ピリ辛茹で枝豆
  19. ②枝豆わかめサラダ
  20. ③枝豆ごはん
  21. でも枝豆の食べ過ぎには注意?一日の摂取量は?
  22. 枝豆を食べ過ぎるデメリット
  23. 枝豆の一日の適量
  24. 枝豆以外に植物性タンパク質を多く含む食材も知っておこう
  25. ①豆類
  26. ②野菜類
  27. ③穀類
  28. ④果実類
  29. 枝豆を食べてタンパク質を手軽に摂取しよう!

枝豆のタンパク質の含有量はどれくらい?大豆と比較すると?

お酒のおつまみとして人気の枝豆は、未熟な大豆のことでタンパク質が多く含まれる野菜です。タンパク質はダイエットや筋トレをするときには欠かせない栄養素の一つですが、含有量はどれくらいでしょうか。まずは枝豆のタンパク質の含有量を、他の豆類を比較して見てみましょう。

枝豆(100g/一粒)のタンパク質の含有量

タンパク質 カロリー 糖質
枝豆(100g) 12g 135kcal 4g
枝豆(一粒:1g) 0.1g 1kcal 0.04g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

枝豆100gと一粒のタンパク質量とカロリーは、上記のようになりました。100gの枝豆の可食部はおおよそ35個分のさやに入っている量で、コンビニで販売されている枝豆が同程度です。枝豆は低カロリーで糖質も低く、タンパク質が豊富であることがわかります。

枝豆と大豆など他の野菜とタンパク質量を比較

100gあたり タンパク質 カロリー 糖質
枝豆 12g 135kcal 4g
大豆 35g 417kcal 11g
あずき 20g 339kcal 41g
いんげん 20g 346kcal 39g
ひよこ豆 20g 374kcal 45g
エンドウ豆 22g 352kcal 43g

枝豆や大豆と、他の豆類ともタンパク質量やカロリーを比較してみましょう。こうして見ると、枝豆は未熟な大豆であるためタンパク質量は多くないものの、低カロリー低糖質であるのが特徴です。さらに他の豆類は100gも食べることは難しいですが、枝豆は簡単に食べられるのがメリットです。

枝豆はタンパク質以外も栄養豊富?筋トレ向き?

枝豆は、筋トレに必要なタンパク質だけではなく、ほかの栄養素も含まれています。ダイエットや筋トレのほか、美容などの女性にも嬉しい効果もあるため、100gあたりの含有量とともに紹介します。

①食物繊維

枝豆には食物繊維が100gに5g含まれており、便秘解消に効果的です。食物繊維の一日の摂取量はおおよそ24gと言われているので、5分の1の量を100gの枝豆から摂取できることになります。枝豆に含まれる食物繊維は水に溶けにくい不溶性のため、便秘解消のために食べる場合は、水分とともに食べるのがポイントです。(※2)

②葉酸

枝豆の葉酸の含有量は320μgで、一日の摂取量である240μgを超えています。葉酸は赤血球の生産を補助する役割があるほか、細胞の生産や代謝に大きく関わります。妊娠を望んでいる男女に効果があると注目されており、胎児の発育にも重要な栄養素です。(※3)

③ビタミンC

ビタミンCは、枝豆には100gあたりに27g含まれています。風邪予防や日焼けの予防に効果的として知られていますが、骨や腱を作るコラーゲンの生成や血管の修復にも使われるため、筋トレをする場合にも欠かせません。(※4)

④カリウム

カリウムは枝豆100gに、590㎎含まれています。血中のナトリウム量を調整する働きがあり、むくみ解消に効果的な栄養です。むくみは放置するとセルライトと呼ばれる脂肪になり、運動や筋トレをしても落ちにくくなります。むくみを解消したい場合は、水分とともにカリウムを摂取するとより効果的です。(※5)

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