サラダチキンのカロリー・糖質は?高タンパク質でダイエット向き?塩分など注意点も紹介!

【管理栄養士監修】サラダチキンのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、サラダチキンのカロリー・糖質量を〈セブンイレブン・ローソン・ファミマ〉など【コンビニ・店別】や【種類別】に比較しながら紹介します。サラダチキンダイエット向きな理由や、ダイエットの方法・やり方に加え、塩分など注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. サラダチキンのカロリー・糖質量は?
  2. サラダチキン(1個)のカロリー・糖質・タンパク質を商品別に比較
  3. サラダチキンのカロリー・糖質量を【味の種類】別に比較
  4. サラダチキンがダイエット向きな理由とは?
  5. ①良質なタンパク質が豊富
  6. ②ビタミンB群が豊富
  7. ③Lカルニチンによる脂肪燃焼
  8. サラダチキンのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  9. ①栄養バランスを考える
  10. ②添加物に気をつける
  11. サラダチキンを活用したダイエットの方法・ルール
  12. ①適度に運動をする
  13. ②サラダチキン以外の総摂取カロリーも意識する
  14. ③調理法を工夫する
  15. ④出来立てのサラダチキンを食べる
  16. ⑤質の良い睡眠をとる
  17. サラダチキンを食べる際の注意点
  18. 塩分の過剰摂取
  19. サラダチキンのヘルシーなアレンジレシピ
  20. ①ハーブサラダチキンとトマトのチーズグリル(204kcal)
  21. ②ほうれん草とサラダチキンの卵みそスープ(193kcal)
  22. ③塩糀サラダチキンの棒棒鶏(249kcal)
  23. サラダチキンを活用してダイエット

サラダチキンのカロリー・糖質量は?

プリプリして食べ応えがあるサラダチキンはコンビニで購入できて、ダイエットに適した食材と言われることが多くなりました。今回はまずそのサラダチキンのカロリーや糖質量はどのくらいなのかをみていきましょう。

サラダチキン(1個)のカロリー・糖質・タンパク質を商品別に比較

カロリー 糖質 タンパク質 脂質
セブンイレブン(110g) 114kcal 0g 24.1g 1.2-2.5g
ローソン(115g) 131kcal 0.1g 28.0g 2.0g
ファミリーマート(110g) 111kcal 0.2g 23.0g 2.0g
イオン(120g) 125kcal 0.6g 26.3g 1.9g
ナカノフーズ(100g) 125kcal 不明 不明 不明
コストコ(237g) 258.3kcal 0.2g 23.0g 2.0g
ライザップ(不明) 83kcal 0g 13.0g 不明

上の表は、各社コンビニエンスストアで販売されていいる、プレーンのサラダチキンの一個あたりのカロリー、糖質、タンパク質、脂質などの栄養素をまとめたものです。この表を見る限り糖質と脂質が少なく、たんぱく質が多いのがわかります。自宅で手軽に、美味しく食べて糖質制限をするのには、最適な食材といえるでしょう。

竹本友里恵

管理栄養士

サラダチキンの原材料である鶏胸肉は、たんぱく質が多いことから腹持ちが良く、糖質がほとんど含まれていないので、ダイエットにはオススメです。たんぱく質は摂取エネルギーの約30%がエネルギーに換わります。糖質の約5%、脂肪の約4%に比べて、エネルギーに換わる率が高いので、たんぱく質が多い食事を摂ると体温が上がり、血液の流れがよくなるので血圧が下がります。鶏胸肉は人間が体内で作ることのできない必須アミノ酸がバランスよく含まれており、特に脂肪肝の予防やアレルギー炎症を抑制する効果が期待できるメチオニンが豊富です。鶏の皮、皮と身の間には脂質があるので、気なる人は取り除いてから調理するとヘルシーに仕上がるのでおすすめです。

サラダチキンのカロリー・糖質量を【味の種類】別に比較

カロリー 糖質 タンパク質 脂質
サラダチキン(プレーン) 112.7kcal 1.2g 25.0g 0.9g
サラダチキン(ハーブ) 124.2kcal 0.3g 26.7g 1.7g
サラダチキン(カレー) 116kcal 0.9g 24.9g 1.4g
サラダチキン(スモーク) 132.3kcal 1.5g 23.4g 2.1g
サラダチキン(柚子胡椒) 106kcal 0.7g 23.1g 1.2g

こちらはサラダチキンのカロリー、糖質、タンパク質、脂質を味付けなどの種類別に比較したものです。カレー味や柚子胡椒味など、種類によってカロリーや糖質に違いが出るのがわかります。新商品として違う味付けのものが出た時、食品表示欄をしっかり確認するなどして、カロリーや糖質、塩分に関して十分に確認してください。

サラダチキンがダイエット向きな理由とは?

サラダチキンがなぜダイエットに向いているのかというと、上の表でもわかるように糖質はとても少なくて、他の栄養素はバランスよく取れカロリーもさほど高くはありあせん。ここではサラダチキンの栄養素について、具体的に見ていきましょう。

①良質なタンパク質が豊富

サラダチキンは鶏胸肉で作られているため、良質なタンパク質を含んでいるほか糖質も少なく、運動や筋トレで効果を上げたい方から根強い人気を得ています。糖質制限ダイエットで有名なライザップもコンビニでサラダチキンを売り始めるほどです。

ライザップでは十分な運動もしますが、それだけで引き締まった身体を手に入れる事は難しく、運動と並行して糖質制限を中心とした食事の制限で代謝を促進しています。良質なタンパク質が筋肉量を高めることで結果的に基礎代謝を上げ、太りにくい身体になるという好循環が生まれます。(※1)

②ビタミンB群が豊富

サラダチキンはカロリーの消費に関わるビタミンB群が豊富で、痩せやすい身体づくりの基礎となります。特にビタミンB6が豊富で、タンパク質をしっかりアミノ酸に分解し、食べたものが効率よく生命維持に使われるようになります。その他にも筋肉や血液づくりのサポートに役立ち、自己免疫力の向上にも繋がる、健康の土台となる栄養素です。

また近年、美容効果で話題のナイアシンも豊富で、糖質や脂質の代謝に関わっています。このナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、太る体質にならないために欠かせない栄養素ですが、皮膚の粘膜を正常に保つ働きもあります。(※2)

③Lカルニチンによる脂肪燃焼

またサラダチキンの中にはL-カルニチンという栄養素も豊富に含まれており脂質が筋肉内でエネルギーとして使われる時に役立っています。L-カルニチンを十分補給すれば筋肉内で脂肪がより多く消費され、体脂肪の減少や代謝の促進につながるでしょう。

しかし、L-カルニチンは体内合成もでき、もし外から入ると体内合成量が自然と減る仕組みがあります。一概にダイエットに繋がるかについては少し疑問が残りますが、体内合成量が著しく減ってしまっている場合には効果的でしょう。

竹本友里恵

管理栄養士

鶏肉でオススメの食べ合わせ食材は、大豆製品とゴボウです。大豆製品を一緒に食べると、鶏肉に含まれるメチオニンというアミノ酸の消化を大豆のビタミンB6が助けてくれます。ゴボウは強い抗酸化力を持ち、肌の張りを保ち、炎症を抑え風邪・肌荒れ予防効果があるタンニンが多いです。またイヌリンという水溶性食物繊維は、便や排泄物が腸内にとどまっている時間を短くし排泄を促進する肥満・便秘予防効果がります。鶏胸肉にはアルコールの分解を促進する、ナイアシンという成分も多いので、お酒を飲む機会が多い人は、特に鶏胸肉の部分を摂取するよう意識するようにしましょう。

サラダチキンのダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

サラダチキンは糖質制限ダイエットの流行とともに、コンビニも各社アレンジを加えた様々な商品を提供するようになりました。ほどよい塩分のサラダチキンが、ダイエットとして続けやすい食べ方や一緒に食べるとカロリー消費に繋がる食品についても考えていきましょう。

①栄養バランスを考える

サラダチキンを食事に使うときは他の食材とのバランスを考える工夫が重要です。特にビタミンCを一緒に摂取する事で筋肉量が増え基礎代謝を上げてくれます。少し意識するだけで太ることを防げる場合もあります。じゃがいも、さつまいも、トマト、ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、などで付け合わせを作るのがオススメです。

②添加物に気をつける

サラダチキンを食べる際に気をつけたいのが食品添加物です。ヘルシーな割に多いもので10種類近くの添加物が含まれているものがあります。出来るだけ少ない商品を選ぶか、自分で調理するのがオススメです。

コンビニ各社の中で比較的食品添加物が少ないプレーンのサラダチキンを販売しているのは、ローソンやミニストップと言われています。種類によっても違い、新しいものもどんどん発売されるので、その都度確認しながら買う事を意識してみてください。

添加物が多いと、カロリー消費や代謝が悪くなってしまいます。サラダチキンだけでなく出来るだけ普段から添加物を避ける意識を持っていた方がいいかもしれません。

サラダチキンを活用したダイエットの方法・ルール

サラダチキンを食べているのに太るという方に、ここではサラダチキンを使ったダイエット方法をより効果的にするためのやり方とルールを説明していきます。糖質制限ダイエットをする際の運動や睡眠などの基本的なルールを一緒に見ていきましょう。

①適度に運動をする

サラダチキンを活用し糖質制限をしながら、適度な運度もすることにより筋肉はたくさんのカロリーを消費します。その結果、筋肉内により多くの栄養素を取り込もうとするためL-カルニチンが必要になるのです。サラダチキンを食べることでL-カルニチンの血中濃度が高まり、エネルギーを筋肉内に多く取り込むことができます。

この好循環が生まれると、基礎代謝が高まり痩せやすくなります。運動するだけでも太るリスクを下げられますが、そこにサラダチキンのL-カルニチンが働き、よりたくさんのカロリーを消費できるというダイエット中には嬉しい効果になるでしょう。

②サラダチキン以外の総摂取カロリーも意識する

運動をしっかり行いサラダチキンを食べていれば、他に食べるおかずはなんでもいいという訳ではありません。一日の総摂取カロリーも意識しながら他のおかずとのバランスを考えます。サラダチキンで糖質制限をしながら、太ることなく楽しくダイエットしましょう。

③調理法を工夫する

サラダチキンがいくらダイエットに向いているといっても、調理法を誤るとその効果は半減してしまいます。例えば、プレーンの薄味に飽きてしまったからといって、市販の焼肉のたれやソース、ドレッシングをたっぷりかけていては、カロリーはそれだけで上がってしまい、太る原因になります。調理する場合は、できるだけ自家製のたれやドレッシングを使いましょう。

④出来立てのサラダチキンを食べる

サラダチキンを自分で作れる方は、出来るだけ早めに食べることを意識しましょう。お肉に限らず食品は日に日に古くなり、消化にかかる負担はどんどん増すばかりです。酸化した肉を分解するためビタミンやミネラルをたくさん奪われてしまい、結果カロリーの消費が悪い痩せにくい身体になってしますのです。

⑤質の良い睡眠をとる

規則正しい睡眠を続けることで、睡眠時の成長ホルモンがたくさん分泌されます。成長ホルモンは組織の修復、治癒力に関わると言われており、サラダチキンなどの良質なタンパク質を同時に取り入れて入眠すると、成長ホルモンの作用で筋肉量が高まるとも言われています。

(*サラダチキンダイエットのやり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

サラダチキンダイエットのやり方は?効果ある?痩せた体験談や痩せない時の原因も紹介!

サラダチキンを食べる際の注意点

サラダチキンを食べて糖質制限もしているのに太るという話をよく耳にしますが、それはその食べ方や基本的なルールを間違っているのかもしれません。ここではサラダチキンを食べる際に注意するべき塩分について解説します。

塩分の過剰摂取

サラダチキンを食べても太るという人が考えるべきなのは、塩分の過剰摂取による浮腫み太りという状態です。運動をすれば汗をかき、浮腫みも少しは収まりますが、糖質制限や運動だけでなく食事を見直すほうが必要かもしれません。

コンビニで売られているサラダチキンに含まれる塩分量は、各社によって違いおよそプレーンでも1.0g〜2.0gとされています。成人男性の一日摂取量の目安は8.0gなので、1品で1/4も摂取してしまう計算になります。出来るだけ塩分少なめのものを選び、その他の食事内容で調整してください。

サラダチキンのヘルシーなアレンジレシピ

サラダチキンはそのままで食べることも多いですが、アレンジを加えるとより美味しくなり、普段の食事でも使いやすくなります。ここではダイエットがもっと楽しく続けられるように、オススメのアレンジレシピを紹介します。

①ハーブサラダチキンとトマトのチーズグリル(204kcal)

出典:https://www.marukome.co.jp/recipe/detail/koji_567/

ビタミンCが豊富なトマトと一緒に食べられて、さらに美容効果の高いオリーブオイルをかけて頂くおしゃれで健康的な1品です。このボリュームで204kcalというとても嬉しいメニューです。

ハーブサラダチキンとトマトのミルフィーユ焼き| レシピ | マルコメ

②ほうれん草とサラダチキンの卵みそスープ(193kcal)

出典:https://www.marukome.co.jp/recipe/detail/miso_249/

サラダチキンの良質なタンパク質と、ほうれん草の葉酸が一度に取れる一品です。ビタミンCも豊富に含まれているので、朝からしっかり栄養補給できます。糖質、脂質はさほど多くありませんが、塩分が一食分で3.9gと少し多めなので注意しましょう。

ほうれん草とサラダチキンのポーチドエッグみそ汁|レシピ|マルコメ

③塩糀サラダチキンの棒棒鶏(249kcal)

出典:https://www.marukome.co.jp/recipe/detail/koji_563/

サラダチキンにかかる中華ダレだ食欲をそそる一品です。ご飯と一緒に食べると糖質を摂り過ぎてしまうので注意してください。余った中華ダレは、冷奴にかけても美味しくいただけます。カロリーは249kcalあるので、中華ダレは余るくらいでちょうど良いかもしれません。

塩糀サラダチキンの中華香味だれ| レシピ | マルコメ

サラダチキンを活用してダイエット

サラダチキンは高タンパクで低糖質、カロリー消費を助けて代謝を促進するビタミンやミネラルも豊富な、糖質制限ダイエットをするにあたって、とても使いやすい加工食品です。食べ方やルールを守って、楽しくダイエットしましょう。

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